JAK TĚŽKÁ BY MĚLA BÝT VAŠE VÁŽENÁ VESTA, PODLE TRENÉRŮ

Zatížené vesty mohou vypadat jako něco z tréninkového sestřihu superhrdinů – ale než se obléknete, je potřeba vědět pár věcí, jak je bezpečně používat.

Ano, mohou pomoci zvýšit sílu a podpořit zdraví kostí (zejména pokud máte co do činění s osteoporózou nebo doufáte v její prevenci), ale nejsou univerzálním řešením. Ve skutečnosti by při nesprávném použití mohly způsobit více škody než užitku.

Zatížená vesta nemusí být pro každého. Pokud si nejste jisti, zda je pro vás bezpečný – zvláště pokud vám byly diagnostikovány problémy s hustotou kostí – poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než jej použijete. Pro některé ženy s těžkou osteoporózou může být nošení zátěžové vesty kontraproduktivní, protože zvyšuje riziko kompresních zlomenin páteře nebo pádů, spíše než by je snižovalo, Rachel Ridgewayová , CPT, je osobní trenér a majitel Trenér osteoporózy , fitness program zaměřený na zdraví kostí, dříve řečeno Meltyourmakeup.com .

Seznamte se s odborníky: Rachel Ridgewayová , CPT, je osobní trenér a majitel Trenér osteoporózy , fitness program zaměřený na zdraví kostí.

Pokud jste od svého lékaře schváleni, abyste pokročili s používáním zátěžové vesty, zde je několik faktorů, které je třeba mít na paměti při výběru té správné pro vás.

1. Začněte se světlem – a postupujte postupně.

Začněte s 5 procenty své tělesné hmotnosti a zvyšujte ji pouze tehdy, když vám tato zátěž začne připadat snadná, řekl Ridgeway. Většina lidí může bezpečně pracovat až 5 až 10 procent své tělesné hmotnosti v průběhu času, řekla. Zkuste jej přidat ke cvičením, která jsou vám již pohodlná a která znáte, než si jej obléknete na cvičení nebo cvičení, které je pro vás nové.

2. Vyberte si správná cvičení.

I když chůze nemusí být sama o sobě dostatečným zátěžovým cvičením ke stimulaci kostí, aby se postupem času stavěly zpět silnější, je to dobrá aktivita, která vám pomůže zvyknout si na nošení vesty. Další cviky, které můžete vyzkoušet při používání zátěžové vesty, jsou cvičení s vlastní váhou dřepy , step-upy, výpady a dokonce i pěší turistiku.

Ale pokud budete mít někdy pocit, že vaše forma během cvičení pokulhává, ztraťte vestu. Nebo, pokud již používáte jiné vybavení, jako jsou činky nebo činka a talíře, ujistěte se, že máte pod kontrolou odpor, který používáte, a že vaše forma je na místě. před vytáčení výzvy se zatíženou vestou.

Související příběhy

Jak používat váženou vestu ke zlepšení zdraví kostí
„Týden jsem chodil ve vážené vestě“
Je pro vás chůze se zátěžovou vestou dobrá?

3. Zaměřte se na progresivní přetížení.

Nezapomeňte pokročit ve svém tréninku přesčas s dalším odporem. Ať už k vestě přidáváte větší váhu (mnoho z nich je nastavitelných!) nebo začleňujete do své rutiny náročnější cviky, kost reaguje na progresivní zatížení, takže byste měli pokračovat ve zvyšování náročnosti svého tréninku, když budete silnější, pokud chcete vidět trvalé výhody.

Související příběh

Co znamená trénink progresivního přetížení?

4. Dbejte na formu a pohybujte se s kontrolou.

Kdykoli ke cvičení přidáte váhu, udržování dobré formy je ještě důležitější. Vždy mějte na paměti, že udržujete správné držení těla a máte pod kontrolou formu, než přidáte váhu k jakémukoli cvičení, řekl Ridgeway. Síla jádra a horní části zad je důležitá, aby vám pomohla podpořit přidané síly zátěžové vesty a nedovolila, aby změnila vaše držení těla, což by způsobilo pokles nebo prohnutí ramen a horní části těla. Pokud si všimnete, že vaše držení těla při nošení zátěžové vesty klouže, může být pro vás příliš těžká.

5. Vyhýbejte se určitým polohám.

Držte se dál od ohýbání nebo kroucení dopředu nebo dozadu, když máte na sobě váženou vestu, protože to může zvýšit riziko zlomenin, zejména v páteři, řekl Ridgeway. Při dlouhodobém používání také dbejte na své držení těla. Cvičení se může zdát snadné, když si poprvé obléknete vestu, ale stejné cvičení může být po 30 minutách pod přidanou váhou vesty opravdu obtížné – poslouchejte své tělo a podle toho se přizpůsobte.

6. Přestaňte, pokud cítíte bolest.

Nošení zátěžové vesty by nemělo způsobovat žádnou bolest, řekl Ridgeway. Pokud zaznamenáte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, okamžitě jej přestaňte používat.

Další tip trenéra: Vezměte vypnuto zátěžová vesta pro všechna cvičení, která vyžadují leh na zádech (poloha na zádech) nebo leh na břiše (poloha na břiše). Zátěžové vesty se nejlépe osvědčují při cvičeních, při kterých nejsou umístěny v přímém kontaktu s podlahou.