Když se podívám zpět na svá léta, kdy jsem se účastnil závodní gymnastiky (a allllt kondice), na mysl vám vytane zejména několik cviků. Pullupy . V-up . Výpady . Duté tělo drží. A samozřejmě doteky u nohou.
Když teď řeknu doteky prstů, mohou se mi vybavit různé pohyby. Mám na mysli základní cvičení, během kterého ležíte na zádech, držíte nohy zpříma ve vzduchu a natahujete se ke špičkám.
Pokud se chystáte na balení po šesti (pochopte to, děvče!), může být tento pohyb pro vás skvělý. Podle trenéra Kehindeho Anjorina, NCSF, CFSC, zakladatele hmatu, působí dotyky prstů na vaše povrchové svaly jádra (konkrétně na svalovou skupinu přímého břišního svalu). PowerInMovement . Jsou to skvělé cvičení, říká, pokud si chcete vytvarovat břišní svaly, aby byly viditelnější.
Miluju dotek prstů na noze, protože kdo by si nechtěl zpevnit břicho?“ poznamenává Anjorin. „Kdo by nechtěl získat pěknou definici?
Podle trenéra mohou dotyky prstů také zajistit dobré protažení hamstringů. Pokud jste někdo, kdo nemá skvělé ochromit flexibilita (stejně jako při tomto pohybu máte potíže s narovnáním kolen), vysvětluje, že častější doteky na nohou vám mohou nakonec pomoci to zlepšit. Přesto je hlavní výhodou silnější jádro.
Teď já vědět jste stále dychtiví vyrazit nějaké doteky na nohou a zjistit, zda odpovídají humbuku. Než však dosáhnete na oblohu, přečtěte si vše, co potřebujete vědět o tom, jak je dělat správně.
Jak správně dělat doteky na nohou
Vše, co potřebujete, je podložka a Anjorinovy jednoduché tipy k přibití tvaru prstu na noze. Zde je podrobný návod na doteky prstů:
- Nejprve si vezměte podložku. Upřednostňuje se podložka na jógu – budete chtít něco polstrovaného, abyste na ní pohodlně leželi.
- Dále si lehněte na záda s dlaněmi dolů po stranách. Pokrčte kolena a přitáhněte je k trupu, pak pomalu začněte narovnávat nohy. Nakonec by měly skončit kolmo k zemi. (Pokud je to příliš obtížné, zůstaňte naladěni – máme pro vás mody.)
- Zvedněte ruce. S výdechem pomalu srolujte ramena z podložky nahoru a natáhněte se k prstům u nohou. Zaoblete ramena dopředu (ale držte je dole), abyste vytvořili konkávní tvar s trupem. Vaše spodní část zad by měla zůstat na zemi, ale netlačte je do podlahy – to zploští přirozenou křivku dolní části zad a vyvede vás ze správné polohy.
- Nadechněte se, když se spouštíte dolů. Když se dostanete na zem, udržujte napětí ve střelbě břicha. Jinými slovy, neodpočívejte jen na podložce. To je jeden opak.
- Opakujte ve třech sériích po 12 až 15 opakováních.
Pro tip: Nezapomeňte se při vstávání pohybovat pomalu a s kontrolou a jak se spouštíš dolů.
Přidejte do své cvičební rutiny doteky prstů
Pokud jde o to, jak začleníte doteky prstů na nohou do svého fitness režimu, vše závisí na vašich cílech, vysvětluje Anjorin. Pokud se snažíte vytvarovat a vytvarovat své břišní svaly, trenér doporučuje dělat je dvakrát nebo třikrát týdně.
Považuji to za doplňkový pohyb, dodává, což znamená, že tento finišer budete chtít udělat po vaše hlavní výtahy. A pokud je kardio den, poznamenává, stále můžete dělat dotyky prstů, abyste zasáhli i břišní svaly. (P.S. Tady je jak kombinovat kardio a silové pohyby jako profík.)
Variace na dotek prstů — pro začátečníky i experty
Existuje více než jeden způsob, jak dokončit dotyk prstem. Pokud jste v dotecích prstů na noze a tyto pokyny vám připadají příliš obtížné (*ne* hanba, BTW), existuje několik věcí, které můžete zkusit, aby vám pohyb fungoval:
- Pokud se potýkáte s flexibilita (což znamená, že nemůžete narovnat kolena úplně), říká Anjorin, můžete mít nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů a sáhnout si na kolena místo na prsty u nohou. Jakmile se budete s cvičením cítit pohodlněji, dodává, můžete pokročit a narovnat nohy.
- Pokud váš stabilita je během tohoto pohybu roztřesený, můžete použít jógový blok mezi stehny (s pokrčenýma nebo rovnýma nohama), poznamenává Anjorin, abyste se udrželi při zemi. Myslete na stlačování vnitřních stehen, vysvětluje, abyste zapnuli adduktory a stabilizovali pánev. Alternativně trenér doporučuje narovnat nohy na stěnu pro větší stabilitu.
- Pokud vás gravitace dostává dolů a je pro vás příliš obtížné neustále zvedni se Anjorin navrhuje zkusit izometrické držení. Chcete-li to udělat, držte kolena ohnutá a zvedněte je, natáhněte dlaně ke kolenům a vydržte v této poloze po dobu 10 sekund, vysvětluje. Nakonec se budete moci dopracovat k dynamičtějšímu pohybu.
Související příběhy
-
Nejlepší cvičení dolní části břicha pro ženy - To je to, co je potřeba k dosažení Six Packu
-
14 nejlepších cvičení na břišní svaly
Na druhou stranu, pokud chcete pohyb ztížit a přidat výzvu pro vaše břišní svaly, mám pro vás také několik možností.
Snadný způsob, jak to udělat náročnější, je udělat více opakování, říká Anjorin. Vysvětluje například, že když začnete se třemi sadami po 10, můžete je zvětšit až na tři sady po 20 – a nakonec 30 – až to bude snadné. Pak můžete přidat váhu, abyste zvýšili odpor, poznamenává, ale nesnažte se příliš tvrdě. Při provádění cviku doporučuje držet v obou rukou jen lehkou činku nebo medicinbal.
Běžné chyby při dotyku prstů, kterým je třeba se vyhnout
Při správném provedení jsou dotyky prstů účinným pohybem na břiše, ale tyto chyby vás mohou ošidit o požadovaný trénink. Jakmile začnete do své fitness rutiny začleňovat dotyky prstů, dejte si pozor na tyto chyby:
- Závodění přes vaše opakování. Překročení rychlosti přes doteky prstů na noze může podle Anjorina způsobit zlomení formy.
- Napětí. Další poruchou, kterou vidím, je zadržování přílišného napětí v krčních a ramenních svalech, říká Anjorin a dodává, že když tak učiníte, můžete se mnohem rychleji unavit. Trenér doporučuje používat dýchání, které vám pomůže udržet krk a ramena uvolněná.
- Potápění hlavou napřed. Doslova. Vedení hlavou místo používání paží k vedení pohybu je další chybou, kterou Anjorin vidí. Pokud vedete hlavou, v podstatě jen šlapete do tréninku krku, říká. Neoptimalizujete pozici [a] ve skutečnosti nedosahujete výsledku cvičení, které hledáte.
Teoreticky by tyto chybné kroky *mohly* také vést ke zranění – ale není to nutně tak jednoduché. Může se na tom podílet mnoho faktorů, vysvětluje Anjorin. Přemýšlejte o tom takto: Můžete spravovat vaše riziko zranění tím, že zajistíte správné provádění pohybů, říká.
Závěr: Považujte to za své znamení, abyste přidali doteky prstů ke svým rutinním statistikám břicha, zvláště pokud usilujete o šest balení. Neváhejte je upravit, aby seděly vaše úroveň dovedností a nezapomeňte se zaměřit na zvládnutí této formy, než zvýšíte své série a opakování.
