Pamatujete si ten řecký mýtus o týpkovi, který byl věčně odsouzený tlačit balvan do kopce, jen aby sledoval, jak se zase skutálí? No, pro spoustu žen může výzva získat vyřezaného, bohyně podobného vandráka připadat jako stejný nikdy nekončící boj.
Cvičení zadečku může být obtížné, zejména pro ženy, protože boky a horní část nohou jsou běžnými oblastmi pro ukládání tělesného tuku, což může ztěžovat viditelnost svalů, které byste mohli rozvíjet, říká mluvčí ACE Cris Dobrosielski, majitel Monumentální výsledky a autorem Jít na dálku . A když se výsledky dostavují pomalu, mnozí z nás cítí, že se naše úsilí nevyplácí.
Pokud se každý týden potíte v posilovně a vaše kořist se stále všude nehoupe, ještě nevyvěšujte bílou vlajku. Zde je osm naprosto dobrých vysvětlení, proč váš zadek nefunguje – a jak mu můžete dát povzbuzující kopnutí do zad, které potřebuje.
Můžete to udělat dřepy dokud nebudeš modrý v obličeji; ale pokud si při jejich provádění neudržíte správnou formu, bude to všechno k ničemu. Pokud jde o tonizaci zadku, technika je všechno – a jakmile to vyjde ven, skončí i vaše tvrdá práce.
Vidím to hodně: Lidé si myslí, že zapojují hýždě, ale ve skutečnosti tomu tak není, říká osobní trenér celebrit Monice Nelsonové . Byli byste překvapeni, jak často dokážete dřep udělat nesprávně.
Abyste se ujistili, že vaše dřepy jsou na místě, Nelson doporučuje zaměřit se nejprve na tyto tipy pro zarovnání těla a pak se starat o to, jak hluboké jsou vaše dřepy:
- Otočte hlavu dopředu (ne dolů) a držte hrudník nahoře, otevřený a vysunutý.
- Ramena držte dozadu (ne zakulacená) a chodidla položte na šířku boků nebo širší.
- Při dřepu pokrčte nohy, jako byste se chystali sedět na imaginární židli – s rovnými zády a uzemněnými patami.
- Ve spodní části dřepu by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou, s koleny mírně nad kotníky.
- Nedovolte, aby se vaše kolena při cestě dolů podlomila k sobě, jakkoli by to mohlo být lákavé.
Pokud poprvé zkoušíte jiné cviky, jako výpady nebo mrtvý tah , také není špatný nápad spojit se s certifikovaným specialistou na sílu a kondici (C.S.C.S.) – i když je to jen na pár lekcí – aby vám pomohli vypilovat formu.
Související: 7 chyb, které vám brání ve vyladění
Vaše hýžďové svaly jsou dříč a zvládnou mnohem větší zátěž, než byste čekali. Pokud opravdu chcete vytvarovat tyto svaly do hřebčího tvaru, držet se jednoduše dřepu s vlastní vahou těla prostě neuděláte svou práci. Ve skutečnosti ke změně dojde, když se posunete za svou zónu pohodlí.
Ženy někdy trochu váhají se zvedáním těžkých vah, protože se obávají, že budou „větší,“ říká Janet Hamiltonová, C.S.C.S., fyzioložka cvičení a hlavní trenérka běhání. Běh silný v Atlantě. Ale abyste vyzvedli velký sval, jako je hýžďový sval, měli byste se zvedat až k únavě. To obvykle znamená vyšší váhy a méně opakování.
Trenér Mike Donavanik z L.A. souhlasí s tím, že dámy by se neměly vyhýbat tvrdším cvičením, jako je vztlak kyčle s činkou, Olympijské dřepy a trap-bar mrtvý tah .
Tajemstvím těchto úderů je vytlouct co nejvíce, než začnete ztrácet formu. Takže pokud děláte sadu 10, pak při 10. opakování byste se měli opravdu soustředit a tlačit na to, abyste to dokončili a přitom si udrželi rovnováhu, říká Hamilton. Jak přejdete k další sérii, dojde k únavě dříve – například při vašem osmém opakování – protože vaše svaly jsou již unavené z předchozí série. Chcete-li vidět výsledky, Hamilton říká, že byste měli dělat tři až pět sérií, unavovat mezi šesti a 12 opakováními a mezi každou sérií si dát jednu až dvě minuty pauzu. (Hledáte výsledky? Štíhlé, sexy, silné cvičení DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
Dělat stejné tréninky den co den může také zabít váš pokrok směrem k lepšímu zadku. Abyste svůj zadeček dostali do kulatého, energického tvaru, musíte s ním pracovat ze všech úhlů – což se nestane, pokud budete opakovat stejné pohyby.
K rozvoji čisté svalové hmoty by rutiny měly obsahovat více cvičení, říká Dobrosielski. Tři dny v týdnu cílený odporový trénink – dřepy, výpady a dřepy kyčelní závěs , například — a pomohou vám alespoň dva dny kardio cvičení, které se zaměřuje na zapojení hýžďových svalů. Přemýšlejte schodiště , lezení do kopce nebo běh .
Změňte svůj dřep pomocí těchto 20 variant, které vám pomohou zpevnit zadek:
a
Přemýšlejte o tom: Nestrávili byste týdny sestavováním zprávy v práci, abyste ji po dokončení vyhodili rovnou do koše, že? No, to je v podstatě to, co děláte, když si v posilovně nabouráváte zadek a pak se po návratu domů pořádně nenajíte.
Vložit hodinu cvičení pět až sedm dní v týdnu je jen část rovnice, říká Josh Kernen, C.S.C.S., spolumajitel Bridgetown fyzikální terapie a tréninkové studio v Portlandu v Oregonu. Musíte podpořit svou práci a zvýšit své výsledky čistou stravou.
Chcete-li budovat svalovou hmotu a rozpouštět veškerý tuk, který můžete nacpat do kufru, Dobrosielski doporučuje držet se zeleniny, libových bílkovin a dobrých tuků, přičemž se zbavíte cukru, zpracovaných potravin a dalších prázdných kalorií. Pokud máte potíže se stanovením svého jídelníčku, promluvte si s registrovaným dietologem a zjistěte, jak získat správnou rovnováhu živin, které vás udrží zdravé a podpoří vaše cvičení.
Související: Nejlepší dieta pro hubnutí a budování svalů
Může se to zdát neintuitivní, ale aby se vaše kořist změnila, musíte si na ni jednou za čas sednout. Gluteus maximus je největší sval těla, říká Kernen. Vysoká úroveň aktivace při zvedání těžkých břemen vede k rozpadu svalů a následně k růstu svalů. Při zvedání těžkých vah potřebuje tělo čas na opravu všech mikrotrhlin, ke kterým dochází ve svalu, což obvykle trvá 36 až 48 hodin.“ Jinými slovy, neměli byste zatěžovat zadky každý den, bez ohledu na to, jak moc toužíte vidět pokrok. „To vás připraví pouze na bolest, nepohodlí, možná svalová zranění a plán, který pravděpodobně není z dlouhodobého hlediska vhodný.
Chcete-li vidět lepší výsledky na svém zadečku – a vyhnout se zraněním – Nelson doporučuje ustoupit od tréninkového programu alespoň jeden až dva dny v týdnu a posypat si zdravou dávku pěnového rolování, masáže, jógy nebo jiných regeneračních praktik ve dnech odpočinku.
Patříte k lidem, kteří udělají pár dřepů a pak se zkontrolují v zrcadle, aby získali okamžité výsledky? (Pojďte, všichni jsme to zvládli!) Pokud ano, trénujete pouze svůj mozek, aby byl netrpělivý se svým fitness režimem – což by mohlo způsobit, že to vzdáte dříve, než dostanou šanci ukázat svou tvář nějaké skutečné výsledky.
Při zahájení nového programu silového tréninku se tělo učí aktivovat a používat co nejvíce svalových vláken, říká Kernen. Teprve když trénujete šest až osm týdnů, tělo začne rozvíjet svaly a tvarovat hýžďové svaly. Lidé jsou obvykle frustrovaní v tomto bodě, což je nejkritičtější bod, a zastaví se.
Jako všechny dobré věci v životě, i dosažení kořistní postavy vyžaduje čas a odhodlání. Pokud máte tendenci se snadno nudit, Kernen říká, že je nejlepší vědět předem, co bude potřeba k dosažení vašich cílů. Zkuste si naplánovat rutinu čtyři až šest týdnů předem, abyste si nevybírali náhodná cvičení pokaždé, když jdete do posilovny. Zaměříte-li se na svůj cíl a z celého srdce se mu odhodláte – bez ohledu na to, jak dlouho to trvá – dostanete se přesně tam, kam chcete.
Problém nemusí být v tom, že vaše cvičení nefunguje, ale v tom, že srovnáváte svůj zadek s těmi, které zaplavují váš Instagram – údaje, které nemusí být realistické pro váš typ postavy.
Pokud máte rám Kate Moss nebo Kayla Itsines, nebudete mít rám J.Lo nebo Kim Kardashian kořist, říká Donavanik. Musíte se prostě smířit s tím, jaký je váš typ postavy, a být rozumní se svými očekáváními.
Svět Photoshopu a filtrů hromadí tlak na to, aby vypadal bezchybně, a proto je nyní více než kdy jindy důležité přestat se starat o to, že budete vypadat jako někdo jiný, a místo toho se zaměřit na své osobní blaho. Výsledky už možná existují, ale možná se na sebe budete muset podívat z jiné perspektivy, abyste je viděli.
Možná nemáte „vzhled“, který vidíte na Instagramu, ale je velká šance, že si nepřipisujete adekvátní uznání za zlepšení, které jste udělali, říká Hamilton. Pokud to nevidíte jako dokonalou zadní stranu, kterou chcete, utěšte se vědomím, že se pohybujete správným směrem.
Související: Tato žena říká, že dostala 4 litry tuku do zadku, aby vypadala jako Kim Kardashian
To nás přivádí k další rychlosti: genetice. Váš genofond určuje plán vaší postavy, říká Hamilton. Pokud jste geneticky nadaní, můžete být schopni dosáhnout výsledků i s méně než ideální cvičební rutinou.
Ale i když nejste přirozeně predisponováni k tomu, abyste za sebou měli odvážnou postavu, neznamená to, že nemůžete ovlivnit to, co vám maminka dala. Nevzdávejte se, pokračuje Hamilton. To, že nevidíte výsledky, které chcete, neznamená, že nezlepšujete svou celkovou sílu a zdraví. Jste také lépe chráněni před bolestmi zad, protože všechen čas, který jste investovali do silového tréninku. Být silnější je velkou výhodou pro celoživotní závazek ke kondicionování.
