Ať už ho milujete nebo nenávidíte, dotěrný stroj na šplhání po schodech je z nějakého důvodu základním vybavením posiloven po celá desetiletí. Je to efektivní (odstřeluje vám nohy a kořist více než jakékoli jiné kardio vybavení) a je to funkční (ve skutečnosti vystoupáte po schodech IRL). Dobře, uveďte dva důvody.
Samozřejmě můžete naskočit na starý StairMaster a začít odcházet na dlouhou a nudnou půlhodinovou dřinu. Nebo můžete věci nastartovat a nastartovat spalovače tuků pomocí vysoce intenzivního intervalového cvičení, které skončí za méně než 20 minut.
Těsně na čas? Toto 5minutové cvičení zadku vám pomůže vymáčknout nějaké cvičení:
Chcete se zúčastnit toho druhého? Nehledejte nic jiného než tento sladký plán od certifikované osobní trenérky Erica Lugo, majitelky EricaFitLove Studio v Centerville, Ohio (a bývalé Meltyourmakeup.com Další finalista Fitness Star!). Lugoův třístupňový přístup obsahuje řadu rychlých předaktivačních cvičení pro zahřátí vašich svalů, inteligentní nastavování intervalů (s 30- až 60sekundovými intervaly, takže se nikdy necítíte přetížení) a metabolický finišer, který nakopne váš srdeční tep do vysokých otáček (to vám umožní spalovat kalorie ještě dlouho poté, co vstoupíte na rovnou zem).
Krok k tomu!
(Zatančete si podle sebe s High-Intensity Dance Cardio, vůbec prvním socanomickým DVD!)
Předběžná aktivace
Než skočíte na stroj, najděte oblast, kde budete tyto dva pohyby provádět (měly by trvat asi dvě nebo tři minuty):
1. Upevňování kolen: Postavte se s nohama na šířku boků a přibližte koleno co nejblíže hrudníku. Obejměte a držte nohu po dobu 15 až 20 sekund, poté vyměňte strany. Opakujte dvakrát.
2. Glute můstky: Vleže na zádech pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla pevně položena na podlaze, ruce vedle vás. Pomalu zvedněte zadek, protlačte paty a zmáčkněte hýždě, než se pomalu uvolníte zpět na podlahu. To je jedno opakování; proveďte tři sady po 10 opakováních.
Související: 3 tréninky, které spálí více kalorií než běh na 3 míle
Cvičení
0:00-3:00: Zahřívejte se pomalou rychlostí, kolem 3 až 5. Vaše intenzita by neměla být vyšší než 4 nebo 5 z 10.
3:00–4:00: Zvyšte rychlost na 7 nebo 8. Vaše intenzita by se měla blížit 7 z 10 – můžete mluvit, ale udržet konverzaci je trochu obtížné.
4:00–16:30: Snižte rychlost na 3 nebo 4.
4:30–5:00: Nastavte rychlost na 3 a začněte přeskakovat krok, abyste napodobili výpad.
5:00–6:00: Zvyšte rychlost na 8 nebo 9.
6:00–6:30: Snižte rychlost na 4 nebo 5.
6:30–7:00: Nastavte rychlost na 3 a začněte přeskakovat krok, abyste znovu napodobili výpad.
7:00–8:00: Snížit rychlost na 1.
8:00–9:00: Zvyšte rychlost na 7 nebo 8.
9:00–9:30: Snižte rychlost na 3 nebo 4.
9:30–10:00: Nastavte rychlost na 3 a začněte přeskakovat krok, abyste napodobili výpad.
10:00–10:30: Zvyšte rychlost na 8 nebo 9.
10:30–11:00: Snižte rychlost na 4 nebo 5.
11:00–11:30: Nastavte rychlost na 3 a začněte přeskakovat krok, abyste napodobili výpad.
11:30–12:30: Pro ochlazení snižte rychlost na 1 nebo 2.
Související: 7 důvodů, proč se váš zadek nemění bez ohledu na to, jak moc cvičíte
Finišer
12:30–13:00: Zvyšte rychlost na 8 nebo 9.
13:00–13:30: Zvyšte rychlost na 9 nebo 10. Mluvení by teď mělo být obtížné.
13:30–14:00: Snížit rychlost na 2.
14:00–14:30: Zvyšte rychlost na 8 nebo 9.
14:30–15:00: Zvyšte rychlost na 9 nebo 10.
15:00–15:30: Snížit rychlost na 2.
15:30–16:00: Zvyšte rychlost na 11 nebo 12. Vaše dýchání by mělo být namáhavé!
16:00–16:30: Snižte rychlost (mírně) na 10 nebo 11.
16:30–18:00: Snížením rychlosti mezi 2 a 4 dojde k ochlazení a zotavení.
Marissa Gainsburg je bývalou ředitelkou funkcí ve společnosti Meltyourmakeup.com a dříve zastávala funkce ve společnostech Cosmopolitan, SELF a Allure, které se týkaly fitness, zdraví, duševního zdraví, vztahů, životního stylu a obsahu cestování. Po 10 letech v NYC se připojila ke kreativnímu týmu Nike, kde vedla vyprávění příběhů, produktový marketing a žurnalistiku služeb napříč různými kanály a pomohla spustit Nike Well Collective, holistickou wellness platformu. V současné době žije v Portlandu v Oregonu se svou milou a drzou Aussie jménem Miley a je ředitelkou redakce v Arc'teryx.
