Existuje důvod, proč je běhání takovou oporou na fitness scéně. Je to skvělé cvičení, je to vynikající pro budování vytrvalosti a teoreticky vše, co potřebujete, je dobrá sportovní podprsenka a pár tenisek, abyste to zvládli. Navíc je to solidní způsob, jak spálit kalorie: 150 kilová žena, která uběhne tři míle za 30 minut (to je tempo 10 minut), spálí zhruba 340 kalorií. To je 113 kalorií na míli – to není špatné!
Někdy je ale dobré to promíchat a existuje spousta stejně – nebo více – účinných způsobů, jak se dopracovat k solidnímu spálení kalorií, než vyrazit na cestu a zaběhat si tři míle. (Bonus: Nemusí se nutně jednat o luxusní vybavení, butiková fitness studia nebo členství v posilovně, která vám vybije peněženku).
Pokud jste ve svém životě běhali na běžícím pásu, budete schopni se vžít do těchto myšlenek, které měla každá žena na běžícím pásu:
„Přestože zbožňuji běhání venku, naučila jsem se, že běh není nutně nejrychlejší a nejúčinnější způsob spalování kalorií,“ říká Daphnie Yang, certifikovaná osobní trenérka IISA a tvůrkyně HIIT IT!, intervalového tréninku v New Yorku. 'Je důležité neustále zmást svaly, abyste efektivně spalovali kalorie a zabránili tomu, aby se vaše kondice dostala na náhorní plošinu.' Yangův vysoce intenzivní intervalový trénink nutí účastníky trénovat s maximálním úsilím v krátkých úsecích času. „Trénink tímto způsobem nakopne váš metabolismus do vysokých otáček, spálí kalorie, spaluje tělesný tuk a vytvaruje svalovou hmotu efektivněji než běh,“ říká.
Yang spoléhá na sestupný intervalový druh tréninku, který se liší od typického program ve stylu tabata . „Intervaly Tabata – provádění cviku po dobu 20 sekund a následné zotavení po dobu 10 sekund po osm kol – jsou fantastické pro raketové zvýšení srdeční frekvence, ale zjistila jsem, že 20 sekund není dost času na provedení složitějších a kreativnějších pohybů celého těla,“ říká. „Potřebuješ více času, abys udělal dostatečný počet opakování, aby se tepová frekvence dostala do té šíleně vysoké zóny. Je to náročnější než trénink Tabata a umožňuje vám tvarovat celé tělo a zároveň rozpouštět tuk. Váš metabolismus zůstane zvýšený ještě hodiny poté, co dokončíte trénink.“ (Urychlete svůj pokrok směrem k vašim cílům v hubnutí pomocí Meltyourmakeup.com's DVD Vypadat lépe nahý.)
-
60 sekund burpees
-
10 sekund odpočinek
-
45 sekund skokových výpadů se švihem paže
-
10 sekund odpočinek
-
30 sekund horolezců
-
10 sekund odpočinek
-
Opakujte celkem tři kola
Nebo zkuste tuto variantu:
-
60 sekund burpees s triceps push-up
-
10 sekund odpočinek
-
45 sekund bruslařských skoků
-
10 sekund odpočinek
-
30 sekund prkenných zvedáků
-
10 sekund odpočinek
-
Opakujte celkem tři kola
Spálené kalorie: Každý sestupný interval trvá něco málo přes osm minut a spálí 100 až 140 kalorií za interval, říká Yang.
Související: Zbavte se břicha pouhými dvěma cvičebními pohyby
„Toto cvičení se liší od běhu, protože místo toho, abyste šli rovnoměrným tempem a udržovali si stejnou tepovou frekvenci po dobu 30 minut, budete pracovat v různých zónách tepové frekvence,“ říká Klub sekáčů tvůrce a osobní trenér Lauren Williams. Toto celotělové cvičení zahrnuje silovou práci pro spodní část těla, horní část těla a jádro a Williams tam také „přidal nějaké sprinty, aby zvýšil vaši tepovou frekvenci, procvičil nohy a spálil kalorie“.
ČÁST 1: Dokončete následující cvičení po dobu 45 sekund:
-
Plank procházky
-
Skoky do dřepu
-
Sumo dřepový puls
-
Kliky
-
2 kola 10sekundových sprintů
Odpočívejte po dobu 60 sekund, poté sekvenci opakujte třikrát.
ČÁST 2: Dokončete následující cvičení po dobu 45 sekund
-
Horolezecké crossovery
-
Boční výpady
-
Základní dotyky prstů
-
Osel kope
-
3 kola 10sekundových sprintů
Odpočívejte po dobu 60 sekund, poté sekvenci opakujte třikrát.
Spálené kalorie: Kalorie se budou lišit podle hmotnosti, výšky a úsilí, ale Williams říká, že cílem tohoto cvičení je spálit 350 až 450 kalorií.
Související: 9 skvělých kardio cvičení, které vám rozpumpují srdce
Zapomeňte na kardio v ustáleném stavu: Pokud je vaším cílem shodit nějaké kalorie a běžte si zaběhat, vyrazte na trať pro intervalový trénink! „Strukturovaný trénink s vyšší intenzitou, jako jsou intervaly s opravdu tvrdými segmenty, vám zlepší kondici a pomůže vám naučit se různá tempa, kterými vaše tělo může pracovat,“ říká John Honerkamp, běžecký trenér a konzultant společnosti New York Road Runners. Navíc, říká Honerkamp, 'rychlý běh je zábava!'
-
5minutový snadný zahřívací běh
-
8 x 400 m na dráze, stezce nebo silnici při tempu 5K. (Novinka na trati? 8 x 400 m znamená osmkrát uběhnout úsek 400 metrů – nebo čtvrt míle – s krátkými úseky zotavení mezi nimi.) Pokud si nejste jisti, jaké je vaše tempo 5K, střílejte na sedm z 10 na své osobní stupnici vnímaného úsilí, říká Honerkamp.
-
Po každém intervalu odpočívejte 30 sekund, poté po každém lichém intervalovém kole držte 30sekundový plank nebo udělejte pět až 10 kliků po každém sudém intervalu
-
Pět až 10 minut snadného vychladnutí
Spálené kalorie: 350
