Pro mnoho dychtivých návštěvníků posiloven je vyhlídka na hubnutí a vyrýsování často hlavní motivací. Ale co přesně je potřeba k tomu, aby se dostal tón?
Podle Bena Boudra, C.S.C.S., vlastníka Xceleration Fitness v Auburn Hills, Michigan, získání takového těla, po kterém toužíte, zahrnuje zvýšení vytrvalosti a intenzity, zlepšení flexibility a rovnováhy a v neposlední řadě budování svalů.
Ten poslední je extra důležitý. Koneckonců, aby vaše tělo vypadalo silné a fit v první řadě, více svalů je nutností. Když klademe tento stres na naše svaly, přizpůsobí se a zvětší se a odhalují se na vašem těle a zanechávají vás v tónu, vysvětluje Boudro.
To znamená, že to není tak jednoduché, jako zvednout nějaké závaží a jít do města. A dokonce i zkušení návštěvníci posiloven dělají chyby při hledání uhlazené postavy. Abychom vám pomohli dostat se na rychlou cestu k upjatým a vyrovnaným, požádali jsme špičkové trenéry, aby se podělili o chyby, kterých byste se měli vyvarovat.
Zkouším to dělat sám
Zejména během teplejších měsíců, kdy se setkáváme s téměř žádnou alternativou, než ukázat nějakou vážnou pleť (hej, venku je horko!), lidé začnou brát své fitness rutiny vážněji. Podle Boudra to ale obvykle vede ke dvěma scénářům: Buď si lidé zašněrují boty a vyrazí si zaběhat, nebo jdou do nejbližší posilovny bez plánu a prostě skočí a zkusí to na vlastní kůži. Zatímco motivace je skvělá, skočit do nové rutiny bez jakéhokoli plánu nebo směru může být náročné a ne příliš udržitelné. Oprava pro toto? Najměte si profesionála. Zapojte se do bootcampu, HIIT lekcí, výzev na přeměnu těla, power jógy nebo čehokoli, co vás rozpotí, říká Bourdo. Když vás někdo trénuje a nastavuje za vás vaši práci, zůstanete zodpovědní, zajistíte, že budete pracovat usilovněji a důsledněji, a umožní vám začít vidět skutečné výsledky.
Související: Fotografie této ženy dokazují, že fitness je mnohem více než číslo na stupnici
Nemíchá se to dost
Zavázat se k cvičebnímu programu je skvělý první krok – začnete vidět výsledky, získáte větší sebevědomí a celkově snáze dokončíte cvičení. Ale jedna chyba, která by mohla způsobit, že se dostanete na plató, je opakování stejného cvičení znovu a znovu. Vaše tělo se přizpůsobuje tréninku a přizpůsobuje se mu, takže je důležité neustále upravovat rutinu, aby vaše tělo hádalo a vaše svaly rostly, vysvětluje Boudro. Navrhuje zvýšení tempa – můžete mít rychlé, střední nebo pomalé cvičení, z nichž každý má svůj vlastní jedinečný soubor výhod. Další metodou je smíchání nízkých a těžkých opakování s vysokými a rychlými opakováními. To zajišťuje, že zasáhnete vlákna typu I a typu II – vždy je lepší získat obojí!“
Rozpalte své hýždě pomocí těchto 10 variant mostu:
Nedostatek bílkovin
Při tvarování může být vaší počáteční myšlenkou snížení kalorií, ale ve skutečnosti byste se měli zaměřit na příjem více bílkovin. Vaše svaly se zotavují pomocí aminokyselin, které pomáhají opravovat a budovat svaly, aby byly silnější než dříve, vysvětluje Boudro. Pokud svému tělu nedodáme bílkovinu, neboli „regenerační šťávu“, naše svaly se nepřizpůsobí a nebudou růst. To není dobré, když se snažíte zpevnit své tělo. Zvažte doplnění zdravých bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí maso, ryby, libové maso a vysoce kvalitní proteinové prášky. Každý potřebuje jiné množství bílkovin, ale já vždy začínám své klientky tím, že je zaměřuji na 120 gramů bílkovin denně, říká. Doporučuje aplikace jako MyFitnessPal nebo Amazon's Alexa, které vám usnadní výpočet příjmu bílkovin.
Nevěnujete tomu dostatek času a intenzity
Zvažte partnery s časem a intenzitou – jdou ruku v ruce. Pokud se přistihnete, že dokončujete sadu 10 činkových squat thrusterů s dvoukilovými růžovými gumovými závažími a „nepřišlo vám to tak těžké, je pravděpodobné, že si to nemyslely ani vaše svaly,“ říká Chris Ryan, C.S.C.S a zakladatel společnosti Fitness Chris Ryan . Totéž platí, pokud jste dělali eliptical půl hodiny a sotva jste se zapotili – je možné, že si vaše svaly nemyslely, že je chcete zpevnit. Čas a napětí jsou dva největší faktory pro budování svalů, spalování tuku a získání sexy, tónovaného vzhledu, o který usilujete, dodává. Negujte jedno nebo druhé a budete točit koly a hledat výsledky, které chcete. (Spalte tuk, získejte kondici a vypadejte a cítíte se skvěle s DVD All in 18 od Meltyourmakeup.com!)
Přehnat to s avokádem
Miluji mandlové máslo a avokádo stejně jako ostatní a dělám z nich základní pilíře své výživy i výživy mých klientů [plány], ale je důležité si uvědomit, že tyto superpotraviny jsou stejně bohaté na živiny jako na kalorie, říká Ryan. Mohou se rychle sčítat a ukládat jako tuk. I když počítání kalorií není vždy nutné – ani to nefunguje pro každého – dbát na svůj příjem je klíčem k posílení tónu. Vlastní to, co dáváte do svého těla, a ještě lépe porozumějte palivovým zdrojům, které si vybíráte, více než cokoli jiného, dodává.
Související: Kolik avokáda je bezpečné jíst za týden?
Nepit dostatek vody
Vaše tělo se skládá z 60 procent z vody, takže je zřejmé, že musíte pít, aby správně fungovalo. Nedostatek spravedlivého podílu vede k dehydrataci, která má za následek řadu faktorů sabotujících cvičení, jako je únava, pomalý metabolismus a dokonce i nezdravé chutě.
Vaše svaly se nemohou správně zotavit po tvrdém tréninku, když jste dehydrovaní—ani vaše tělo nemůže účinně spalovat tuk, což neguje veškerou vaši tvrdou práci, říká Ryan. Obecně řečeno, doporučuje zaměřit se na vypít alespoň polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody denně. To znamená, že pokud vážíte 150 liber, pijete 75 uncí vody po celý den. Skvělý způsob, jak sledovat, je získat láhev o objemu 20 uncí a ujistit se, že pijete alespoň čtyři denně.
Nedostatek odpočinku
Doby odpočinku jsou zásadní – a to nejen pro vaši fyzickou a duševní výdrž. Když tvrdě cvičíte, způsobujete malé svalové trhliny, které vám časem pomohou posílit svaly, říká Ryan. Pokud však neustále cvičíte a máte málo volna, můžete se dostat do „opravové díry“ a nedosáhnout požadovaných výsledků nebo se vystavit riziku zranění. Správné zotavení znamená dostatek spánku, který vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe. Všechno se sčítá, takže pokud jedna věc ve vašem zotavení není v pořádku, budou také těžce získané výsledky, které chcete, říká.
