Pokud jste na cestě k hubnutí, pravděpodobně jste přemýšleli, jak v určitém okamžiku ztratit břišní tuk. Je pochopitelné, že chcete zhubnout v určité oblasti svého těla – bohužel však není možné na místě zredukovat tělesný tuk. Co byste tedy měli dělat, pokud stále chcete zhubnout kolem střední části těla, aniž byste museli držet zcela omezující dietu?
Za prvé, vězte, že se zaměřujete na celkovou hmotnost vašeho těla, nejen na vaše břicho – a proces hubnutí není univerzální. Lidé geneticky ukládají váhu jinak, říká dietolog Albert Matheny, RD. Můžete přibírat na váze v různých oblastech, a když zhubnete, jednoduše ztrácíte [obecný] uložený tuk. Jinými slovy, nemůžete to svému tělu říct pouze snížit váhu v určitých oblastech.
Hubnutí nakonec závisí na kombinaci faktorů, jako je strava, cvičení a genetika. Ale pokud cvičíte a zůstáváte v a kalorický deficit Pravděpodobně zhubnete i kolem střední části těla, říká Matheny. Další změny životního stylu, jako je méně pití a snížení příjmu cukru, mohou také pomoci urychlit proces, říká.
Pokud chcete zhubnout a posílit své jádro, zde jsou tipy a triky, jak to udělat bezpečně, od dietologů.
Seznamte se s odborníky: Albert Matheny, RD , je dietolog a spoluzakladatel Laboratoř síly SoHo a Výživa Promix . Jessica Cording, RD , je dietolog a autor The Little Book of Game-Changers .
Jak zhubnout žaludeční tuk
Je přirozené nosit nadváhu kolem střední části. To znamená, že břišní tuk - také známý jako břišní nebo viscerální tuk - je spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, onemocnění srdce a diabetes 2. typu , podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Pokud vám lékař doporučí zhubnout, zde je několik praktických tipů, jak bezpečně a efektivně zhubnout břišní tuk.
1. Spravujte svou úroveň stresu.
S vyššími hladinami stresového hormonu kortizolu bylo ukázáno podporovat hromadění tukové tkáně kolem střední části, říká Cording. I když se zvládání stresu snadněji řekne, než udělá, začlenění více postupů pro zmírnění stresu do vaší denní a týdenní rutiny může pomoci vašemu tělu pracovat s vámi, nikoli proti vám, když se snažíte zhubnout. Zvažte zahájení meditace všímavosti, jógy nebo návštěvu odborníka na duševní zdraví, který vám poskytne tipy, jak lépe zvládat stres.
2. Omezte alkohol.
Pokud je vaším cílem zhubnout, omezení nebo zmírnění příjmu alkoholu může podpořit hubnutí. Mnoho alkoholických nápojů má vysoký obsah cukru, kalorií a může negativně narušit váš metabolismus, výzkum ukázal. Pití lehkého až středního množství alkoholu nemusí nutně souviset s přibíráním na váze, nějaké studie ukázaly – ale pití alkoholu může být stále rizikovým faktorem pro nadváhu.
Alkohol může snížit vaše zábrany a zvýšit pravděpodobnost, že sáhnete po méně zdravém jídle, když jste pod vlivem, říká Cording. Pokud se rozhodnete vychutnat si o víkendu sklenku vína nebo margaritu, je nejlepší zůstat u toho Americké dietní směrnice pro Američany , které doporučují, aby dospělí v zákonném věku pro pití pili střídmě (dva nápoje denně nebo méně pro muže a jeden nebo méně denně pro ženy).
3. Snižte nebo zmírněte příjem cukru.
Cukr není skvělý pro vaše celkové zdraví – ani pro vaši váhu. Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem cukru zvyšují obezitu a zpomalení příjmu cukru může být prospěšné pro hubnutí. nedávné studie . Omezení zjevných forem cukru (přemýšlejte: sladkosti, soda) vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů, říká Cording.
Záludnější formy cukru – jako jsou ovocné šťávy – mohou také přidat další kalorie a pokazit hladinu cukru v krvi, říká Cording. Když pijete šťávu, přeměňuje se ve vašem těle na cukr, a pokud jej nemáte současně se zdroji tuků nebo bílkovin, může to následně způsobit pokles hladiny cukru v krvi, takže budete mít hlad. Nakonec to může způsobit, že budete jíst více, vysvětluje. Takže vynechejte ráno luxusní zelený džus, pokud mu můžete pomoci, nebo ho alespoň spárujte s kvalitním proteinem nebo zdravým tukem, jako je plátek toastu z avokáda přelitý sázeným vejcem.
4. Upřednostňujte kvalitní spánek.
Kromě vyvážené a výživné stravy může vaše úsilí o hubnutí podpořit i dostatek spánku. Lidé, kteří mají méně než sedm až dvanáct hodin zavřeného oka za noc, mají tendenci konzumovat více kalorií (a rozhodnou se pro nepříliš zdravé potraviny) než ti, kteří více spí, podle studie zveřejněné v European Journal of Clinical Nutrition . Pokud můžete, snažte se získat doporučeno více než sedm hodin ZZZ za noc.
5. Zvažte deficit kalorií.
Cvičení s deficitem kalorií (spalování více kalorií, než konzumujete) může pomoci snížit břišní tuk, říká Cording. Pokud vás zajímá, kolik přesně kalorií byste měli konzumovat, abyste zhubli nebo si udrželi svou současnou váhu, toto plánovač tělesné hmotnosti z National Institutes of Health (NIH) může pomoci. Zeptá se vás na vaši váhu, životní návyky, cíl hubnutí a na to, jak brzy byste ho chtěli dosáhnout – pak vám poskytne cílové množství kalorií, které musíte každý den dosáhnout, abyste zhubli.
Chcete vytvořit deficit vstupu vs. výstupu,“ říká Matheny. Obecně řečeno, tento vzorec vám může pomoci shodit břišní tuk – ale vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, registrovaným dietologem nebo obojím, než začnete s novým dietním plánem sami.
6. Jezte více vlákniny.
Vláknina vás zasytí a udrží vaše trávení pravidelné, říká Cording. Dospělí s dietou s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci hubnout rychleji než ti, kteří nemají dostatek vlákniny, jak vyplývá ze studie zveřejněné v Annals of Internal Medicine . Individuální potřeby se liší, ale obecně se ženy mohou zaměřit na 25 gramů vlákniny denně NIH . Na výběr je mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je čočka, bobule, avokádo a chia semínka.
7. Zařaďte chůzi do své rutiny.
Ukazuje se, že chůze pro hubnutí je legitimní a zvýšení počtu kroků může být skvělý způsob, jak shodit kila, říká Matheny. Ačkoli nemůžete technicky zacílit na břišní tuk sám o sobě, chůze po dobu 50 až 70 minut třikrát týdně po dobu 12 týdnů může ženám pomoci zhubnout břišní tuk, podle studie zveřejněné v The Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry . Pokud je pěkné počasí, zašněrujte si vycházkové boty a vyjděte ven – nebo si vyberte stolní běžecký pás, který vám pomůže zvýšit počet kroků.
8. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a jednoduchým sacharidům.
Zpracované potraviny, jako jsou hranolky, bonbóny, sušenky, mohou rychle přidat další kalorie do vaší stravy. Mohou také zvýšit úroveň zánětu ve vašem těle, což zvyšuje riziko vzniku tělesného tuku, včetně oblasti kolem břicha, říká Cording. Kdykoli můžete, volte čerstvé, celé potraviny.
Bílý chléb, těstoviny a cereálie mohou také způsobit, že se hladina cukru v krvi zvýší a poté klesne, říká Cording. Výsledek? Můžete skončit hladovější a pak sníst více než normálně. Zkuste se soustředit komplexní sacharidy místo toho jako celozrnné pečivo.
9. Vyzkoušejte intervalové tréninky.
Intervalové tréninky, jako je HIIT, pomáhají rychle zrychlit srdeční frekvenci a spálit více kalorií podle Mathenyho. Zkuste se propracovat intervaly, které kombinují kardio se silovým tréninkem, abyste dosáhli maximálních výhod, jako jsou bojová lana spolu s přítahy, kliky, zvedáky, burpees a prkna.
A co sedy-lehy a kliky? Na rozdíl od mýtu, že každodenní křupání vám dodá břišní svaly tvrdé jako skála, tyto tréninky ve skutečnosti nespalují viscerální tuk, který je uložen hluboko v břiše a obaluje vaše orgány. Abyste se dostali do této vrstvy, budete muset snížit svůj celkový tělesný tuk změnou stravy a prováděním středně intenzivní fyzické aktivity, říká Matheny.
10. Nabrat silový trénink .
Pokud jste na cestě k hubnutí, silový trénink může být skvělý způsob, jak se cítit zmocněně a zpevnit. Navíc za posilováním pro hubnutí je věda, říká Matheny. Je snadné zhubnout, když máte svalovou hmotu – svaly jsou to, co spálí nejvíce kalorií mimo vaši základní rychlost metabolismu, říká Matheny. Čím více svalů máte, tím více kalorií navíc můžete spálit.
I když jste začátečník, může vám pomoci zahájení jednoduchého cvičení s vlastní váhou. Můžete začít v malém a začlenit cvičení paží do své stávající rutiny, nebo být kreativní a nosit Bala náramky při úklidu domu. Trochu jde hodně daleko.
11. Jezte více bílkovin a zdravých tuků.
Protein může pomoci zvýšit váš metabolismus, zlepšit sytost a snížit tukovou hmotu výzkum . Vzhledem k tomu, že bílkoviny mají tendenci zasytit, může být méně pravděpodobné, že se budete přejídat, což může přispět k nárůstu hmotnosti, říká Cording. Zkuste do svého jídelníčku přidat libové maso (jako grilované kuře a ryby) a po celý týden si vychutnejte svačiny plné bílkovin. Abyste zůstali déle sytí, měli byste do svých jídel začlenit také zdravé tuky, jako jsou ořechy a avokádo, říká Cording.
Pokud vás zajímá, kolik bílkovin skutečně potřebujete během dne sníst, zvažte konzultaci s dietologem nebo použití online kalkulačka k určení vašich potřeb.
