10 pohybů, které vám poskytnou tónovanou postavu jako baletní tanečník

Baleríny mají způsob, jak se nést s milostí, silou a důvěrou. Jejich trénink je nejen učí poise, ale také pracuje jejich těla způsobem, který vytváří dlouhé a štíhlé svaly . Také s nimi můžete trénovat jako balerína (mínus pohmožděná prsty a tvrdá konkurence) baletní cvičení To vyřerá a posiluje celé vaše tělo. Je to metoda pohybu, která vám umožní připojit se k tělu, vyřezávat ženskou postavu, vyrovnat držení těla a do spalovat kalorie Bez těžkého dopadu, říká Christine Bullocková, bývalá Ballerina a Stvořitelka Evolution 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

Jste připraveni začít? Zde je 10 cvičení s celkem těla, která vám dostala tónovanou postavu jako baletní tanečnice.

Setkat se s odborníky

• Brittany Cavaco je profesionální baletní tanečník a ředitel baletního programu Steezy Studio. Mezi její kariérní vrcholy patří tanec se společnostmi, jako je Washington Ballet, Los Angeles Ballet a English National Ballet.
• Christine Bullock je bývalá balerína, odborník na fitness a tvůrce Evolution 20, Super Shred a Body Reborn Fitness Series, jakož i spolutvůrce Kayo Body Care. Ona je certifikována v józe, Pilates, postnatální fitness a nutriční poradenství.

Bezpečnost a preventivní opatření

Tato baletní cvičení jsou s nízkým dopadem, takže jsou na vašich kloubech snadné a také posilují svaly, aby se zabránilo zranění. Tyto tahy inspirované balety jsou velmi inkluzivní, říká Cavaco. Přesto je důležité se před zahájením nového cvičebního programu přihlásit u svého lékaře, zejména pokud máte existující zdravotní stavy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo vysoký krevní tlak.

Začněte pomalu s jakýmkoli cvičebním programem, zastavte se, pokud máte nějakou bolest, a propracovejte se v intenzitě a trvání. Pokud máte předchozí zranění nebo stavy, jako je artritida, Cavaco doporučuje poslouchat své tělo a zastavit, pokud máte nepohodlí. Navrhoval bych, aby lidé s artritidou berou pliés velmi pomalu a nechodí tak hluboko dolů.

Jedna z výhod baletního tónování a Ballet Barre Cvičení je to, že mohou pomoci zabránit budoucím zraněním. I když máte rádi těžké váhy nebo tréninky HIIT, je pro vaše tělo a cíle prospěšné přidat Barre, říká Bullock. Tento typ cvičení může postavit malé svaly kolem kloubů, aby chránilo před zraněním. Zahrnuje mobilitu a flexibilitu pro vyvážení držení těla a vyřezává delší muskulaturu a stále výbuchne kalorií.

Skládáno na první pozici

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Začněte s demi plié v první pozici. Vaše paty by se měly dotýkat a vaše prsty na nohou směřují ven.
• Vaše nohy budou rovné, aby začaly, glutes angažované a pánev mírně zastrčené.
• Ohněte si kolena a jděte dolů asi na půli cesty, s paty stále na podlaze.
• S nohama vytvoříte diamantový tvar. Toto je vaše demi plié.
• Chcete -li udělat Grand Plié, pokračujte celou cestu dolů, dokud se vaše glutes nevznáší nad paty.
• Mezi každým plié se vraťte k rovným nohám.
• Proveďte tři Demi Pliés následované jedním Grand Plié. Opakujte tuto sekvenci pro tři až pět sad.

Mym Beauty Tip

Pokuste se udržet pánev a glutes pod vámi. Je lákavé nechat je vrátit se jako dřep, ale pokuste se tomu vyhnout, pokud je to možné, říká Cavaco. Také se ujistěte, že vaše kolena projdou první a druhá prsty v každém plié, abyste se vyhnuli nepohodlí kolena.

Skládáno ve druhé pozici

Toto je stejné cvičení jako první pozice plié, ale budete stát v tom, co Ballerinas nazývá druhou pozici. V této sekvenci také provedete jak Demi Plié, tak Grand Plié (na obrázku výše).

• Postavte se ve druhé pozici, s nohama na dálku a na nohou a na nohou se objevily prsty.
• Proveďte Demi Plié, ve kterém jdete na půli cesty dolů.
• Vrátit se do postavení.
• Chcete -li provést Grand Plié, přiveďte pánev do souladu s koleny. Vaše paty by měly zůstat na zemi.
• Proveďte tři Demi Pliés následované jedním Grand Plié. Opakujte tuto sekvenci pro tři až pět sad.

Hodil

To zapálí vaše vnitřní stehna, říká Cavaco, který vysvětluje, že Jeté znamená házet.

• Začněte v páté poloze, s oběma nohama a jeden před druhým. Pata vaší přední nohy by se měla dotknout špičky zadní nohy.
• Vaše vnější noha půjde na stranu při 45 stupních a poté zavřete v páté poloze, s touto nohou vzadu místo přední strany.
• Pokračujte v tomto pohybu, střídavě vpředu a vzadu.

Mym Beauty Tip

Kruhy nohou

Přemostění

Přemostění helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Ležte na zemi a hlava směrem ke stropu.
• Umístěte nohy hip-distance od sebe, s koleny směřujícími na strop.
• Zapojte své dolní břišní a začněte pohyb zastrčit pánev.
• Pomalu se srolujte do vysokého mostu a zvedněte každý obratle v zádech po druhém.
• Když se dostanete na vrchol, na chvíli držte a pomalu se obrátíte. Ujistěte se, že vaše boky jsou dokonce během cvičení.
• Proveďte 20–40 opakování.

Stojící oblihy

Toto cvičení tóny a vyřezávají vaše šikmé svaly, které jsou vaše boční břišní svaly. Snažte se nenechat hybnou dynamiku vzít vás nahoru a místo toho nechte ji řídit svaly, říká Cavaco.

• Postavte se, nohy na dálku od sebe. Ujistěte se, že vaše ramena, boky a nohy jsou ve stejné linii.
• Položte ruce přes hlavu.
• Nakloňte se doprava a použijte své levé šikmé, abyste se pomalu přivedli zpět nahoru.
• Opakujte 20–30krát na každé straně.

Baletní zbraně

Víte, jak baleríny mají tak krásné zbraně? Je to částečně kvůli tomuto pohybu, který také posiluje svaly ramene a zadních.

• Postavte se na bok s kyčle, otevřete ruce po stranách. Ujistěte se, že vaše lokty jsou zvednuty a vaše předloktí jsou mírně zakřivené.
• Pomocí svalů lats a zadních svalů spojte ruce před sebou. Představte si, že objímáte strom.
• Zvrátit ruce zpět.
• Ujistěte se, že nenechte lokty klesnout a udržet ruce ve výšce ramen po celou dobu cvičení.
• Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund na jednu minutu.

Prkno s boknými poklesy

Toto cvičení posiluje a tónuje vaši střední část a dává vám ten štíhlý a půvabný vzhled baleríny.

• Začněte v poloze prkna s rukama přímo pod rameny.
• Snažte se udržet své tělo co nejvíce a rovně, od hlavy po prsty. Ujistěte se, že se vaše dno nelepí.
• Zapojte své spodní břišní a posuňte boky na jednu stranu. Vraťte se do středu a poté je přesuňte na druhou stranu.
• Po celou dobu cvičení zvedněte ramena nahoru a ven.
• Opakujte 15 kyčelních poklesů na každé straně.

Vnitřní výtahy

Toto cvičení stehenního liftu posílí a ztichne vaše svaly pro vnitřní třetinou pro silné a vyřezávané taneční nohy.

• Lehněte si na bok, vezměte si horní nohu a přiveďte ji na podlahu před sebou.
• Ohněte spodní nohu, zvedněte ji asi sedm palců a pak ji spusťte zpět dolů.
• Zvedněte jej dostatečně vysoko, abyste cítili svou svalovou práci. Pokud to necítíte, nezvednete nohu dostatečně vysoko.
• Proveďte 30–40 opakování na každé straně.

Labuť

Cílem je vypadat jako krásná labuť, říká Cavaco. Nechte své paže zasnoubené, ale ne ztuhlé.

• Postavte se od sebe, s rukama u vašich boků.
• Nechte své lokty vést vaše ruce, když cestují nad hlavu a pak se vrátí dolů.
• Ujistěte se, že nenechte ramena plížit se k uším a vyhněte se jakémukoli napětí v hlavě, krku nebo hrudi.
• Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund na jednu minutu.

1. Americká akademie ortopedických chirurgů. Bezpečné cvičení . Aktualizováno únor 2018.