Víte, jak vybrat ten správný mix makroživiny (tj. sacharidy , tuk a bílkoviny) mohou dosáhnout nebo zničit vaše cíle v oblasti zdraví a kondice, ať už se snažíte zhubnout nebo chcete zvětšit svaly. Totéž lze říci o kaloriích, protože ne všechny kalorie jsou stejné – některé jsou pro vás lepší než jiné. Typ, na který byste si měli dávat pozor, jsou prázdné kalorie.
Všechny kalorie vás nabíjejí energií, ale některé také poskytují důležité živiny pro správné fungování vašeho těla. „Prázdné kalorie jsou potraviny, které mají více kalorií než živin,“ říká odborník na výživu Amanda Sauceda , RDN.
Obecně se jedná o „potraviny a nápoje, které mají hodně přidaného cukru a tuku nebo obsahu alkoholu, díky čemuž mají vysoký obsah kalorií, ale neposkytují nic jiného, pokud jde o živiny prospěšné pro vás, jako jsou bílkoviny, vlákno , vitamíny a minerály,“ říká Charlotte Martinová , RDN, vlastník Denní výživa . Přemýšlejte: limonády, pizzy, sušenky a sušenky.
Vzhledem k tomu, že prázdné kalorie dodávají málo nebo žádné výživné látky, brzy po jídle vás zase nechají hladovět. To by mohlo vést ke konzumaci mnohem více kalorií, než chcete.
Seznamte se s odborníky: Amanda Sauceda , RDN, je odborník na výživu se zvláštním zaměřením na zdraví střev. Charlotte Martinová , RDN, je vlastníkem deníku Nutrition Daily a autorem Řešení Plant-Forward . Samantha Podobová , RD, je odborník na výživu sídlící v New Yorku, který se specializuje na řízení kondice a hmotnosti.
Strava s vysokým obsahem prázdných kalorií také není ideální pro vaše zdraví, protože mnoho částí vašeho těla, od imunitního systému až po trávicí trakt, závisí na základních živinách, které získáváte z jídla. Za zmínku: Konzumace stravy plné celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny (opak prázdných kalorií) je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. metaanalýza 2020 zveřejněno v British Journal of Nutrition.
To znamená, že může být těžké určit, které potraviny obsahují tuny prázdných kalorií, protože na produktu nemůžete přesně najít tato přesná slova. Zde odborníci sdílejí užitečné tipy, jak to udělat, a potraviny, které jsou běžnými zdroji prázdných kalorií.
Jak rozpoznat prázdné kalorie
Jak již bylo zmíněno, není to tak jednoduché jako najít slova „prázdné kalorie“, ale nutriční štítek a seznam složek, konkrétně v pořadí na seznamu, vám poskytnou představu o tom, zda potravina obsahuje mnoho prázdných kalorií nebo ne.
„Když se díváte na nutriční štítek, chcete hledat konkrétní slova a také čísla, abyste zjistili, zda je potravina považována za prázdné kalorie,“ říká Samantha Podobová , RD, vlastník Obrázek Výživa .
Související příběh
Podle Podoba byste měli věnovat pozornost konkrétně následujícím ingrediencím.
- Přidané cukry, jako je c orn sirup, třtinový cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, maltodextrin.
- Nasycené a trans-tuky, jako jsou částečně hydrogenované oleje a trans-tuky.
- Rafinované sacharidy, jako je obohacená mouka a rafinovaná zrna. ('Potraviny, které jsou vyrobeny z rafinovaných sacharidů, jako je bílá mouka a bílá rýže, jsou často považovány za prázdné kalorie, protože mají nízký obsah vlákniny a dalších důležitých živin,' říká.)
- Umělé příchutě a barvy.
- Sladidla s nulovým obsahem kalorií, jako je sorbitol, xylitol, laktitol, mannitol, erythritol a maltitol.
Mezi další ukazatele toho, že vámi vybrané jídlo je plné prázdných kalorií, patří:
- Malé množství základních živin. ' Podívejte se na sloupec, který říká „% denní hodnoty“ na štítku s nutričními údaji,“ dodává Sauceda. 'Pokud jsou tato čísla u vitaminu D, vápníku, železa a draslíku nižší než pět procent, pak toto jídlo postrádá klíčové živiny, které mohou snadno chybět spoustě lidí.' To automaticky neznamená, že jídlo je prázdné kalorie, ale je to vodítko, že nemusí být tak výživné jako jiné pokrmy.
- Vysoké množství přidaných cukrů a celkového tuku. 'Pokud jsou tato čísla vysoká, zvláště v kombinaci s vysokým počtem kalorií, může to být známkou prázdné kalorie,' říká Sauceda. Totéž lze říci o potravinách, které mají hodně tuku a málo jiného.
- Nízký obsah vlákniny. „Pokud je vlákniny málo a sacharidů hodně, je to další známka prázdných kalorií, protože to signalizuje, že jídlo je jednoduchý sacharid,“ říká Sauceda. 'Jednoduché sacharidy jsou obvykle potraviny typu občerstvení, které mohou být zdrojem prázdných kalorií.'
Nejlepší potraviny s prázdnými kaloriemi
Zde jsou některé z nejběžnějších potravin s prázdnými kaloriemi podle dietologů:
- Ochucené ovesné vločky
- Mražená jídla
- Ovocné šťávy v lahvích
- Bílý chléb a bagety
- Pečivo
- Snídaňové cereálie s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem vlákniny
- hranolky
- Pizza
- Smažené kuře
- Chipsy
- Bonbón
- Soda
- Alkohol
- Slazené čaje a kávové nápoje
Chcete naplnit svůj jídelníček zdravějšími kousky? Zde jsou potraviny, kterými byste podle dietologů měli nahradit prázdné kalorie.
- Čerstvé ovoce a zelenina
- Ořechy
- Celozrnný chléb a těstoviny
- Smoothies vyrobené z čerstvého nebo mraženého ovoce a zeleniny
- Ořechové máslo
- Jogurt
- Snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny
- Grilované nebo pražené libové bílkoviny jako kuře, ryby, tofu
- Nasazené krekry nebo žitné křupavé krekry
Jak prázdné kalorie ovlivňují vaši váhu
Když budete konzumovat potraviny a nápoje, které mají vysoký obsah kalorií, ale málo plnících živin, jako jsou bílkoviny a vláknina, nebudete se cítit tak nasyceni a pravděpodobně budete mít svačinku po celý den. Takže můžete skonzumovat mnohem více kalorií, než kdybyste se nasytili potravinami bohatými na živiny a „vaše tělo si přebytečné kalorie uloží jako tuk,“ říká Podob.
Související příběhy
-
50 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí -
16 zdravých svačin, které může hodit každý
Navíc, když konzumujete prázdné kalorie, jíte jídla s vysokým obsahem cukru a tuků, jako je soda, bonbóny a smažená jídla, která mají obvykle vysoký obsah kalorií.
To neznamená, že nemůžete (nebo byste neměli) nikdy jíst potraviny, které obsahují prázdné kalorie. Někdy chcete sušenku nebo krajíc bílého chleba, protože to zní dobře, a to je úplně v pořádku. Jen se ujistěte, že vaše celková strava sestává z dobře zaoblených jídel, která zahrnují širokou škálu ovoce a zeleniny, libové bílkoviny a celozrnné výrobky. „Důsledně jíst výživná jídla je důležitější než mít tu a tam prázdné kalorie,“ poznamenává Sauceda.
Emily Shiffer pracuje jako spisovatelka více než 10 let a zahrnuje vše od zdraví a wellness po zábavu a celebrity. Dříve byla ve štábu ÚSPĚCH , Zdraví mužů a Prevence časopisy. Její psaní na volné noze bylo uvedeno v Meltyourmakeup.com , Běžecký svět , LIDÉ a další. Emily je absolventkou Northwestern University, kde se specializovala na časopiseckou žurnalistiku na Medill School of Journalism a vedlejší obor hudební věda. V současné době bydlí v Charlestonu v Jižní Karolíně a Emily se ráda učí na baru, surfování a dlouhé procházky po pláži se svou miniaturní jezevčicí Gertrudou.
