Kdy jste naposledy cvičili spodní část břicha, při kterém jste cítili pálení dlouho poté, co jste skončili? Wep, 13 tahů níže je navrženo právě k tomu. Vše, co potřebujete, je odporový pás a asi 20 minut na vytvoření velké svalové magie.
Technicky vzato, vaše spodní břišní svaly jsou ve skutečnosti spodní částí vašeho přímého břišního svalu, která se táhne po celé přední části vašeho jádra – často se jim říká váš six-pack. A i když fungují všechny druhy populárních cviků na břišní svaly, některé pohyby jsou lepší než jiné opravdu rozsvícení spodních břišních svalů – jako ty zde.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Nejen, že je suuuper uspokojující budovat sílu v této oblasti vašeho těla, ale dělá to dlouhou cestu ke zvýšení vaší celkové kondice a zlepšení vašeho držení těla. Slabé spodní břišní svaly také často vedou k překlenutí a bolesti v kříži, takže váš trénink je předpokladem, jak se vyhnout bolestem v této oblasti.
Pomocí těchto pohybů si udělejte svůj vlastní trénink dolních břišních svalů a během okamžiku budete mít silnější jádro shora dolů. Jdeme na to!
Čas: 20–25 minut
Zařízení: odporové pásy
Dobré pro: jádro, abs, spodní abs
Instrukce: Vyberte si pět až šest cviků ze seznamu níže. Každý provádějte 45 sekund až jednu minutu, poté si 15 sekund odpočiňte, než budete pokračovat na další. Jakmile dokončíte všechna cvičení, odpočiňte si po dobu 30 až 60 sekund a poté opakujte celý okruh znovu shora po dobu tří až čtyř kol.
1. Deadbug
Jak na to: Začněte ležet na zádech s rukama nataženýma přes hrudník, nohy zvednuté a ohnuté v úhlu 90 stupňů (kolena nad boky a holeně rovnoběžně s podlahou). Udržujte dolní část zad přitisknutou k podlaze, zpevněte jádro, pak pomalu a současně natáhněte a snižte levou nohu a pravou ruku, aby se vznášely těsně nad podložkou. Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Ruce a nohy natahujte jen tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se prohnuli v dolní části zad.
2. Stáhnutá dolní část nohy
Jak na to: Lež na podlaze, s rovnými zády, rukama po stranách a nohama nataženým smyčkovým odporovým pásem kolem kotníků. Zvedněte nohy rovně nahoru tak, aby svíraly 90stupňový úhel s trupem a zkroucenou hlavou, krkem a rameny z podložky tak, aby pohled byl na stehna. Toto je vaše výchozí pozice. Udržujte nohy rovně a napněte odporový pás, ale oddělte paty tak, aby pravá pata byla o něco dále od těla než levá. Nyní spusťte obě nohy směrem k podlaze. Jakmile je pravá noha těsně nad podlahou, vraťte se zpět na začátek. Opakujte s opačnou nohou. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Slow-and-controlled je název hry zde.
3. Ptačí pes s dotykem loktů ke kolenům
Jak na to: Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Zatáhněte žaludek, pak zvedněte levou paži a pravou nohu, dokud nebudou obě nataženy rovně. S kontrolou se dotkněte loktem a kolenem pod trupem a poté znovu natáhněte. Vraťte se na všechny čtyři a opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Pohybujte se pomalu, abyste udrželi ramena a boky v rovině.
4. Prkno s kohoutkem
Jak na to: Začněte v vysoká pozice prkna s rameny naskládanými přes zápěstí, pevné jádro a smyčkový odporový pás omotaný kolem kotníků. Udržujte boky v rovině, zvedněte pravou nohu a poklepejte na ni o několik centimetrů doprava. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Zatlačte paže do podložky, abyste udrželi kontakt mezi zády a podlahou.
5. Flutter Kopy
Jak na to: Začněte ležet na zádech s rukama po stranách a nohama zvednutými do vzduchu pod úhlem 45 stupňů, nohy pokrčené. Nůžkami rychle pohybujte nohama nahoru a dolů o několik centimetrů v opačných směrech, aniž byste zvedli spodní část zad z podložky. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze.
6. Hollow Hold to Crunch
Jak na to: Začněte ležet s rovnými zády na podlaze a chodidly vznášejícími se několik centimetrů nad podlahou. Obtočte odporový pás kolem zápěstí a natáhněte paže podél uší. Zapojte jádro a podržte jej několik sekund. Poté udržujte napětí v odporovém pásu, ohněte se v kolenou, abyste přitáhli nohy k hrudníku a snižte rovné paže mimo kolena. Krátce podržte a poté se vraťte na začátek. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Pokud se spodní část zad odlepí od podlahy v duté pozici, zvedněte nohy výše.
7. Plank a Pike
Jak na to: Začněte v pozici prkna s rameny přes zápěstí. Panty v bocích zvednou zadek do vzduchu, přenesou váhu zpět na chodidla, zatímco pravou ruku natáhnete k levému kotníku. Vraťte se na prkno a opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Během tohoto pohybu nenechte boky kývat ze strany na stranu!
8. Páskovaná spodní část nohy
Jak na to: Začněte vleže na zádech se středním odporovým pásem omotaným kolem pravé nohy a konce v rukou. Zvedněte obě nohy rovně nahoru, aby byly 90 stupňů od trupu, a ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů, aby triceps spočíval na podlaze. Udržujte pravou nohu v klidu, zapojte jádro a pomalu snižujte levou nohu, dokud se téměř nedotkne země. Poté se vraťte na začátek. To je jeden opak. Pokračujte 45 sekund (v polovině vystřídejte nohy), poté si 15 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Spodní nohu pouze tak daleko, jak můžete, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy.
9. Plank To Bear Plank
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Udržujte stabilní kyčle, jděte levou a pak pravou nohou dovnitř tak, aby kolena byla ohnutá přímo pod boky a vznášela se několik centimetrů nad podlahou. Vyjděte nohama zpět na prkno. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Zvyšte obtížnost omotáním smyčkového odporového pásu kolem středu chodidel.
10. Reverzní Crunch
Jak na to : Začněte vleže na zádech s rukama po stranách a nohama zvednutými ze země pod úhlem 45 stupňů, špičaté prsty. Zatlačte do paží a přitáhněte kolena k hrudi a nahoru, dokud se boky nezvednou z podložky. Pomalu se vraťte na start. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Stiskněte spodní část břicha v horní části pohybu.
11. Tuck Jump
Jak na to: Začněte stát. Mírně si dřepněte a podržte ruce před hrudníkem, pak vyskočte přímo nahoru, zapojte jádro, abyste přitáhli kolena k hrudníku. Přistát měkce. To je jeden opak. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Zaměřte se na používání jádra k přitažení kolen k hrudníku, abyste získali největší výhody pro spodní část břicha.
12. Švihadlo
Jak na to: Začněte s nohama u sebe a pažemi po stranách, lokty mírně pokrčené a sepjatýma rukama, jako byste drželi madla švihadla. Udržujte lokty blízko žeber, udělejte kruhy vpřed s oběma předloktími a poskočte nohama dopředu, dozadu a poté ze strany na stranu. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Udržujte spodní břišní svaly pevně a kyčle neutrální (bez předklonu) po celou dobu.
13. Horolezci
Jak na to: Začněte ve vysoké pozici prkna se zápěstím pod rameny a pevným jádrem. Rychle přitáhněte kolena k hrudníku, jedno po druhém. Opakujte bez zastavení. Pokračujte po dobu 45 sekund, poté si odpočiňte po dobu 15 sekund a přejděte na další cvičení. Poté, co dokončíte všech pět nebo šest cvičení, odpočívejte 30 až 60 sekund a opakujte celkem tři až čtyři kola.
Pro tip: Zaměřte se na používání jádra k tomu, abyste přitlačili kolena k hrudníku a aby se spodní část zad neprohýbala.
