HIIT tréninky jsou jedním z mých oblíbených druhů cvičení, protože zásadním způsobem zvednou vaši srdeční frekvenci a hladinu energie a zároveň vám pomohou vybudovat vaši celkovou sílu.
Proto jsem navrhl můj program 'Dumbbell HIIT' pro aplikaci All/Out Studio . Prostřednictvím série rychlých, ale intenzivních tréninků spojíte silové pohyby s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, který vám pomůže vytěžit z vašeho tréninku maximum.
V této rutině z programu vás provedu šesti pohyby, které provedete třikrát. Zde je na první pohled celý trénink a níže najdete formulářový rozpis, jak provést jednotlivé pohyby. (A pokud se tu se mnou rádi potíte, doufám, že si stáhnete All/Out Studio, abyste mohli dělat celý můj program.)
Váš 20minutový HIIT trénink s činkami
- Reverzní výpady
- Squat to Press Twists
- Drtiče lebek
- Vysoká kolena
- Horolezci
- Vysoká kolena
Než se však pustíte do tréninku, je důležité začít s dobrým dynamické zahřívání . Stačí tři minuty, než se vaše tělo připraví na rutinu, která vás čeká.
Jewelyn Butronová
Chcete-li začít, postavte se s nohama širšími než ramena a natáhněte ruce přímo na obě strany ve výšce ramen. Pak je zhoupněte dopředu, abyste se mohli objímat. Vraťte se na začátek a opakujte to ještě třikrát.
Dále proveďte 10 opakování každého z následujících pohybů: boční výpady dřepy a obrácené výpady. U cviků s jednou nohou střídejte strany za pochodu.
Nakonec dokončíte zahřívání 30 sekundami skákání jacků a následných 30 sekund dřepové skoky nebo tele zvedá . V tomto okamžiku byste měli být zahřátí; teď je čas pustit se do práce.
Čas: 20 minut
Zařízení: Činky
Dobré pro: celkové tělo, kardio
Instrukce: Proveďte co nejvíce opakování každého pohybu v předepsaném čase a poté pokračujte ihned k dalšímu cviku bez odpočinku. To je jedna sada. Udělejte celkem tři sady bez přestávek mezi nimi. Po třetím a posledním setu odpočívejte 30 sekund a poté dokončete 60sekundový finišer níže.
Reverzní výpad
Jak na to: Začněte stát s nohama na šířku boků, činky držte po stranách. Ustupte pravou nohou a ohněte obě kolena, abyste se spustili dolů, dokud nebudou nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zatlačte levou nohou, abyste pohyb obrátili a vraťte se na začátek. To je jeden opak. Dokončete co nejvíce opakování za 60 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Chcete-li zvýšit teplotu (ještě více): Pokaždé, když se po zpětném výpadu postavíte zpět, zvedněte ruce nad hlavu, pak je spusťte zpět dolů po stranách a začněte s dalším opakováním.
Squat to Press Twist
Jak na to: Začněte ve stoji, chodidla od kyčlí od sebe, prsty na nohou mírně natažené. Činky by měly být v obou rukou a lehce spočívat na ramenou. Posaďte se zpět do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Vyjeďte přes paty do stoje, zvedněte pravou paži ke stropu, otočte trup doleva a zvedněte pravou patu, abyste se na ní otočili. Vraťte se do středu, když se posadíte do dřepu, pak se postavte, zvedněte levý teplý směrem ke stropu, otočte trup doprava a zvedněte levou patu, abyste se na ní otočili. To je jeden opak. Dokončete co nejvíce opakování za 60 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Drtič lebek
Jak na to: Začněte vleže s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte činku v každé ruce s pažemi dosahujícími ke stropu přes hrudník. Pomalu ohněte lokty do 90 stupňů, snižte závaží nad hlavu a poté s kontrolou vraťte činky zpět do výchozí polohy. To je jeden opak. Dokončete co nejvíce opakování za 60 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Vysoká kolena
Jak na to: Začněte stát s chodidly pod boky a pažemi po stranách. Posuňte pravé koleno k hrudi, vraťte nohu na podlahu a opakujte s levou, střídejte chodidla co nejrychleji a pumpujte paže podobně jako při běhu. To je jeden opak. Dokončete co nejvíce opakování za 20 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Horolezec
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Posuňte pravé koleno k hrudi, vraťte se na prkno a rychle opakujte s levým kolenem. To je jeden opak. Dokončete co nejvíce opakování za 20 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Vysoká kolena
Jak na to: Začněte stát s chodidly pod boky a pažemi po stranách. Posuňte pravé koleno k hrudi, vraťte nohu na podlahu a opakujte s levou, střídejte chodidla co nejrychleji a pumpujte paže podobně jako při běhu. To je jeden opak. Dokončete co nejvíce opakování za 20 sekund a poté začněte okruh znovu prvním pohybem. Po třetím a posledním kole si odpočiňte na 30 sekund a poté přejděte k cíli.
Finišer
Dobře, jste skoro u konce! Tady je poslední tlak na nějaké další spálení. Dokončete předepsaný počet opakování pro každý pohyb níže, poté pokračujte dalším bez odpočinku. To je jedno kolo. Dokončete co nejvíce kol za dvě minuty.
- 4x skoky do dřepu
- 16 x vysoká kolena
- 16 x horolezci
- 16 x flutter kopy
A pamatujte: Pokud se vám toto cvičení líbilo, můžete získat více tam, odkud pochází stažením aplikace All/Out Studio a provedením programu 'Dumbbell HIIT' .
