Ze všech mnoho variací dřepů , boční dřepy jsou jedny z mých oblíbených, protože nastartují váš zadní řetěz (nebo zadní část těla), stejně jako vaše vnitřní stehna. Díky tomu jsou ideálním tahem, který zpestří vaše nohy, zejména, ale také jako součást vaší přípravy na téměř jakýkoli trénink.
Jako certifikovaný osobní trenér vás naučím vše, co potřebujete vědět o bočních dřepech – výhody, techniky, varianty a další. Začněme tím, proč byste je chtěli dělat.
Výhody bočních dřepů
Laterální dřepy se zaměřují hlavně na váš gluteus medius – část vašeho zadku, která umožňuje pohyby ze strany na stranu – a také na vaše čtyřkolky a adduktory kyčle (aka vnitřní stehna).
Ale také nabíráte své hamstringy a lýtka. Takže jejich přidání do vaší rutiny vám pomůže posílit a vytvarovat spodní část těla ze všech úhlů.
Jak dělat boční dřepy
- Začněte s chodidly širšími než boky a kolena a prsty směřující dopředu. (Mírné vytočení nohou na 11 hodin a 1 hodinu je také v pořádku, pokud je to pohodlnější).
- Přeneste váhu na pravou patu, zatlačte boky dozadu a ohněte koleno, přičemž levou nohu nechte rovnou. Snažte se dostat stehno rovnoběžně s podlahou. Paže můžete mít před sebou jako protiváhu nebo je sepnout na hrudi.
- Poté projeďte pravou nohou, abyste pohyb obrátili. Nahoře se zastavte, abyste zmáčkli hýžďové svaly a natáhli přední část boků dopředu. To je jeden opak.
- Opakujte na druhou stranu.
Tipy pro formuláře: Nedovolte, aby se vaše koleno propadlo, když přesouváte váhu na stranu. Udržujte ji na druhém a třetím prstu vaší pokrčené nohy a vždy pamatujte na to, abyste vyztužili své jádro!
Sady/opakování pro výsledky: 10–12 opakování na každou stranu ve 3 sériích je perfektní.
Variace na boční dřepy
- Boční dřep na jedné noze: Postavte se s oběma chodidly širšími než vaše boky, přesuňte váhu doprava a při ohýbání pravé nohy pošlete boky dozadu. Zvedněte levou nohu ze země a poté se postavte. Přechod z bočního dřepu na jednu nohu vám pomůže zlepšit rovnováhu při budování síly.
- Boční výpad : Namísto dřepu, když přesunete váhu na jednu stranu, začněte stát vzpřímeně s oběma nohama u sebe, pak vykročte do bočního dřepu s pravou nohou, koleny a prsty směřujícími dopředu. Projeďte patou, abyste se dostali zpět do výchozí pozice. Tento pohyb je pro vaše jádro náročnější, protože vyžaduje rovnováhu a stabilizaci během a dynamický pohyb .
- Zatížený boční dřep: Chcete zvýšit intenzitu? Přidejte do cvičení nějaké závaží tím, že budete při provádění opakování držet pár činek na hrudi.
Jak učinit boční dřepy součástí vaší rutiny cvičení
Rozcvička : Rád dělám několik sérií bočních dřepů, než se ponořím do jiných pohybů spodní části těla, abych otevřel boky a připravil si nohy.
Aktivní zotavení: Provedení tohoto pohybu mezi těžkými dřepy poskytne vašim nohám potřebné protažení a úlevu a zároveň udrží hýžďové svaly zapojené.
Nadmnožina: Řekněte, že děláte a cvičení paží s činkami . Pokud se opravdu chcete vyzvat, držte se svých závaží a střídejte série bočních dřepů mezi cviky na horní část těla.
Líbí se vám tento krok? Zamilujete si Betinin kompletní posilovací plán, který obsahuje 10 tréninků. Získejte to stažení naší aplikace All/Out Studio , která obsahuje další fitness programy od jiných trenérů, které milujeme .
