Jedná se o 16 nejsilnějších antioxidantů, které se mohou přidat do vaší stravy

Jíst vyvážené jídlo je těžké může být náročné, ale není to nemožné. Možná jste se svou stravou docela spokojeni a jen se snažíte začlenit nějaké další údery výživy do každodenního občerstvení. Možná nejste spokojeni se svou současnou stravou a chcete provést menší a měřenější změny, které se snadněji drží přesčasů. Ať tak či onak, přicházíte na to, je vždy skvělý nápad začlenit více antioxidantů do vaší stravy.

Antioxidant je přirozeně se vyskytující sloučenina nalezená ve vitamínech a minerálech, které bojují s volnými radikály v těle, říká Meryl Pritchard, výživový lékař a wellness šéfkuchař. Volné radikály jsou přirozeným vedlejším produktem, když přeměňujeme jídlo na energii a také přicházejí z vnějších zdrojů, jako jsou environmentální toxiny, které se nacházejí v našem vzduchu, vodě, jídle a čištění/kosmetických potřebách. Volné radikály mohou být škodlivé, protože mohou mít schopnost poškodit naši strukturu DNA a ve velkém množství může způsobit oxidační stres, který může vést k onemocnění.

„Antioxidant v podstatě znamená antioxidaci. Oxidace můžete považovat za rezavě nebo stárnutí v těle způsobené volnými radikály, „pokračuje. „Antioxidanty bojují proti těmto volným radikálům - bezpečně je odstraňují z našeho těla, pomáhají zpracování naší DNA a udržují buňky zdravé. Je pro nás nejjednodušší konzumovat antioxidanty ve své přirozené podobě prostřednictvím našeho jídla.

Naštěstí nemusíte užívat útržkovité doplňky, abyste zvýšili svůj příjem antioxidantů. Antioxidanty se přirozeně vyskytují v rostlinách, říká Isabel K. Smith, registrovaný dietolog. Ovoce, zelenina, ořechy a další rostlinné sloučeniny obsahují antioxidanty a barva rostliny diktuje typ přítomnosti antioxidantů.

Přesvědčeni, že byste měli do své stravy začít přidávat další antioxidanty? Stejný. Takže dopředu, Pritchard, Smith a registrovaná dietologka Lisa Moskovitzová sdílejí nejmocnější antioxidanty a jejich zdroje.

Setkat se s odborníky

• Lisa Moskovitz, Rd je registrovaným dietologem a generálním ředitelem NY Nutrition Group. Je také členem správní rady lékařského odborníka, aby to nejeli.
• Meryl Pritchard Je certifikovaným šéfkuchařem výživy a wellness se sídlem v Los Angeles v Kalifornii, Pritchard je také zakladatelem Kore Kitchen.
• Isabel K Smith, MS, RD, CDN je generálním ředitelem a zakladatelem společnosti Isabel Smith Nutrition. Isabel je držitelem registrované dietotické licence a Masters of Science in Nutrition Communications z Tufts University.

Beta ceroten

Jedná se o nezbytný vitamín, který přímo podporuje zdraví očí, říká Moskowitz. Mrkev je bohatá na antioxidační beta karoten, který naše těla přeměňují na vitamín A. Snadným způsobem, jak si to zapamatovat, je, že pokud se na šířce rozřezáte mrkev na polovinu, vypadá to téměř jako oko, “poznamenává Moskowitz.

Vitamin e

Moskowitz chválí výhody vitamínu E na délku. Tento antioxidant rozpustný v tucích zastavuje produkci oxidačního stresu poškozujícího buňky v těle, který může vést k chronickým onemocněním, jako je srdeční choroby. Vitamin E může také podpořit váš imunitní systém, “říká a poznamenává, že nejlepší zdroje tohoto důležitého vitamínu jsou rostlinné oleje - včetně slunečnicových a ekologických olejů, ořechů a semen. Smith také doporučuje zahrnout mandle a avokádo, aby získal více vitamínu E.

Vitamin c

Vitamin C pomáhá nejen vyrovnat náš imunitní systém, ale může také neutralizovat molekuly volných radikálů a chránit tělo před oxidačním poškozením, říká Moskowitz. Nachází se ve většině ovoce a zeleniny, ale pokud brokolice nebo pomeranče nejsou váš džem, nebojte se - Kacao je také velmi silným zdrojem vitamínu C. (Podle Pritcharda má kakao ještě více vitamínu C než většina bobulí.)

Resveratrol

Tento výkonný polyfenol má spoustu zdravotních výhod, říká Moskowitz. Mezi ně patří ochrana před srdečními chorobami, snížení cholesterolu, zlepšení pevnosti kůže a dokonce i pomoc s hladinou cukru v krvi nebo hladinou inzulínu. Resveratrol se přirozeně vyskytuje v menších množstvích v kůži červených hroznů (a tedy červeného vína), borůvek a arašídů.

Quercetin

Quercetin is a source of one of the most abundant dietary flavonoids. Quercetin has been linked to improving exercise performance, reducing inflammation, and regulating blood pressure, says Moskowitz. She says that it can also be used for hay fever, asthma, gout, and chronic fatigue syndrome under the recommendation and supervision of a physician,

Klíčové složky

Quercetin is a plant-pigment and flavonoid found naturally in fruits, vegetables, and plants. It can be consumed orally as a supplement and applied topically through skincare products for its antioxidant and anti-inflammatory properties.

Selen

Tento stopový minerál hraje důležitou roli ve funkci imunitního systému, syntéze DNA, metabolismu a může také podporovat zdraví štítné žlázy, říká Moskowitz. Brazilské ořechy jsou zdaleka nejlepším zdrojem tohoto základního antioxidanta. Jedna brazilská ořech vám může poskytnout veškerý selen, který potřebujete pro tento den. Jinak většina živočišných bílkovin, jako je kuře, hovězí maso a ryby, také poskytuje skvělý zdroj selenu.

Coq10

Coenzyme Q10 je antioxidant, který naše tělo produkuje přirozeně, a je nezbytné pro růst a opravu buněk, “říká Moskowitz. „Hladiny se při přirozeném snižování snižují a nižší cirkulace COQ10 může zvýšit náchylnost k oxidačnímu stresu, zejména poškozením sluncem. Nejlepší zdroje CoQ10 jsou orgánové maso, některá svalová masa, jako je vepřové nebo kuře, mastné ryby včetně pstruhů a sledě, špenátu, jahod a čočky.

Katechiny

Katechiny are types of flavanols that have strong antioxidant properties. One of the best-studied catechins is EGCG (epigallocatechin gallate), which is found naturally in teas, such as green, black, and white. Both Smith and Moskowitz say that EGCG has a profound impact on inflammation and oxidative stress.

Antokyaniny

Jako členové flavonoidní skupiny jsou antokyaniny tím, co dávají určitým potravinám jejich přirozenou modrou, červenou nebo fialovou barvu. Z tohoto důvodu Moskowitz říká, že nejlepšími zdroji antokyanů zahrnují ostružiny, borůvky, brusinky, třešně, červené zelí a černé rybíz. Pritchard také doporučuje Acai jako další zdroj antokyanů. Nejen, že mají antioxidační vlastnosti, které mohou zlepšit zdraví vaskulárního a nižšího krevního tlaku, ale jsou také protizánětlivé a antibakteriální.

Lypocen

Tento antioxidant se nejlépe nachází v rajčat a jiných červených nebo růžových ovocích. Podle Smitha je to protizánětlivé, zdravé srdce a je skvělé pro zdraví kůže. Říká, že nejlepším způsobem, jak získat lykopen, je jíst meloun nebo vařená rajčata.

Lutein

Moskowitz říká, že lutein může přímo zvýšit zdraví očí a kůže. Tento antioxidant může chránit před poškozením sluncem na vaší kůži a zlepšit vidění. Mezi nejlepší zdroje luteinu patří špenát, kiwi, hrozny, cukety a různé typy tykve.

Kurkumin

Pritchard doporučuje přidat kurkumu do vaší stravy, silný zdroj kurkuminu. Kurkumin je velmi silný protizánětlivý, který může pomoci zvládnout chronická onemocnění, jako je zánětlivé onemocnění střev.

Sulforaphane

Podle Smitha je sulforafan protizánětlivý a pomáhá chránit DNA. Doporučuje ji získat získávání z Korturózní zeleniny, jako je kale, zelí a květák.

Kyselina chlorogenová

Jméno může znít neznámé, ale pravděpodobně to už dostáváte každý den, ve svém ranním šálku kávy. Kyselina chlorogenová se nachází vedle kofeinu v kávě a Smith podporuje konzumaci kyseliny chlorogenové, protože může podporovat zdraví srdce. I když možná získáte nějakou chlogenovou kyselinu skrz ten ranní šálek Joe, Smith říká, že se nejlépe nachází v artičokech srdcích a že streamování srdcí umožňuje objevit se nejvíce antioxidantů.

Kaempferol

Smith říká, že Kaempferol může být protizánětlivý a je zdravý pro DNA. Nachází se ve vysokých koncentracích v listových zelených a rampách.

Beta-Kryptoxanthin

S ohledem na to, kolik našich životů je spotřebováno zíráním na obrazovky pro školu, práci a volný čas, Smith doporučuje konzumovat beta-Kryptoxanthin, což může být užitečné s zrakem, růstem a vývojem a imunitní reakcí. Nachází se v papájích, broskvích a mandarinek!

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radikály, antioxidanty a funkční potraviny: dopad na lidské zdraví. Pharmacogn Rev . 2010; 4 (8): 118-126.

2. Desobry SA, Netto FM, Labuza TP. Zachování beta-karotenu z mrkve. Kritic Rev Food Sci Nutr . 1998; 38 (5): 381-396.

3. Evans JA, Johnson EJ. Něco nového pod sluncem: Role luteinu ve zdraví kůže. American Journal of Lifestyle Medicine . 2009; 3 (5): 349-352.

4. Ng QX, Soh Ays, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim Dy, Yeo WS. Metaanalýza klinického použití kurkuminu pro syndrom dráždivého tračníku (IBS). J Clin Med . 2018; 7 (10): 298.

5. Lukitasari M, Saifur Rohman M, Nugroho DA, Widodo N, Nugrahini Nip. Kardiovaskulární ochrana Účinek kyseliny chlorogenové: zaměření na molekulární mechanismus. F1000RES . 2020; 9: 1462.