Výraz silová chůze vás možná přiměje myslet na dny minulé, ale řeknu to: Je tak zadní. Chůze obecně je v současnosti více než populární, protože toto cvičení s nízkým dopadem má spoustu výhod — jak duševních, tak fyzických. A zatímco chůze je pro vás obecně skvělá, některé rychlosti a styly chůze jsou pro vaše zdraví prospěšnější než jiné. Jeden způsob moc na další procházku? Hádáte správně: Proměňte svou procházku v silovou procházku. Zde je návod.
Seznamte se s odborníky: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, je cvičební fyziolog a instruktor programu Exercise Science na New York Institute of Technology. Laura A. Richardsonová , PhD, profesor vědy o aplikovaném cvičení a pohybové vědy na University of Michigan School of Kinesiology.
Co představuje power walk?
Silová procházka je více než jen klidná procházka, říkají odborníci. Vynakládáte úsilí nad rámec toho, co by normálně bylo pohodlné tempo chůze, říká Alexander Rothstein, CSCS, fyziolog cvičení.
Ve skutečnosti, zatímco skutečné míle za hodinu se budou pro každého lišit, silovou procházku byste měli provádět při maximálním tempu chůze. V podstatě, kromě několika dalších tvarových technik (více o tom za sekundu), klíčem k silné chůzi je prostě chůze tak rychlá jako Vy může.
Pokud jste začátečník, dobrá zpráva: Výhody uvidíte již po 10 minutách silné chůze.
Jak poznáte, že jste v zóně chůze? Pokud přemýšlíte o svém úsilí na stupnici od jedné do 10 (také známé jako míra vnímané námahy nebo RPE, stupnice), měli byste být na sedmičce, říká Laura A. Richardson, PhD, profesorka aplikované cvičební vědy na University of Michigan. Cvičení by mělo být náročné, ale *nebudete* na stupnici RPE na úrovni osm nebo více jen proto, že to není udržitelné pro dlouhodobé cvičení – a chcete si svou silovou chůzi udržet alespoň 30 minut, abyste získali všechny kardiovaskulární výhody. Fyzicky ucítíte, jak se vám zrychlí srdeční frekvence a začnete ztěžka dýchat – a možná si všimnete, že se vaše lýtka cítí více zapojená.
Správná forma Power Walking, vysvětleno
Kromě chůze rychlým tempem je klíčovou součástí silové chůze ohýbání a kývání paží, abyste se popohnali dopředu a udrželi své jádro zapojené. Mělo by to být opravdu cvičení celého těla, říká Richardson. (Pokud máte pocit, že váš pohyb je trochu dramatický nebo přehnaný, pravděpodobně děláte silovou procházku správně.)
Vzhledem k tomu, že budete chodit velmi rychle, je důležité dávat pozor na své držení těla. Neměli byste se naklánět dopředu, říká Rothstein. Místo toho držte hlavu nad hrudníkem a rameny, dávejte pozor, abyste se nezakulatili v páteři nebo se nezakřivili v bocích. Pokud jde o váš krok, budete chtít udělat více než delší kroky.
Záleží také na tom, kam chodíte, shodují se oba odborníci. Začlenění kopců a svažitý terén je ideální a zajistí, že budete opravdu schopni udržet svou silovou chůzi náročnou, říkají. A pokud ještě nejste schopni jít tak rychle, jak byste chtěli, zkuste do své chůze začlenit intervaly, abyste dosáhli trvalého rychlejšího tempa.
Tipy pro silovou chůzi:
- Ohněte a švihejte pažemi pro hybnost
- Zapojit jádro
- Udržujte vysoký postoj
- Dělejte menší kroky oproti dlouhým krokům
Vyzkoušejte 20minutové silové cvičení chůze
Jakékoli aerobní cvičení, včetně silové chůze, by mělo začít zahřátím, aby se vaše srdce pomalu převedlo do cvičebního režimu, říká Richardson. Se silovou chůzí to znamená chodit nejprve pomalejším tempem. Když se odvážíte na vlastní silovou procházku, postačí tři až pět minut pomalejším tempem.
Pokud jste někdo, kdo je již aktivní, zkuste vydržet svou silovou chůzi po dobu 30 až 40 minut, abyste se ujistili, že získáte plné kardiorespirační výhody, a pokud jste začátečník, dobrá zpráva: Už za 10 minut uvidíte výhody, říká Richardson.
Každý týden můžete zvýšit své procházky o 10 minut s cílem zasáhnout CDC-doporučeno 150 minut středně intenzivního až intenzivního cvičení týdně.
Ukázka rutiny Power Walk pro začátečníky
Zahřívání (pět minut): Než začnete silovou chůzi, je důležité se zahřát, říká Richardson. Vše, co obnáší, je chůze přirozeným, pomalejším tempem, než zařadíte rychlost.
Silová procházka (10 minut): Nyní, když se vaše tělo hýbe a teče krev, zvyšte tempo na maximální tempo chůze, ujistěte se, že zapojujete paže a jádro a ideálně měňte svůj sklon.
Cooldown (pět minut): Vraťte se ke svému přirozenému tempu chůze.
Proč je pro vás silová chůze tak dobrá
Silová chůze vám poskytuje všechny výhody chůze, jako je zvýšení nálady, kondicionování srdce a posílení svalů, ale výrazně se zlepšila. Je to proto, že silová chůze zvyšuje intenzitu chůze, a proto vyžaduje více vašeho srdce a těla, říká Rothstein.
Intenzivnější chůze více zatěžuje váš kardiorespirační systém, přeměňuje více kyslíku a spaluje více kalorií. Také by to mělo pomoci zlepšit krevní tlak a hladinu glukózy v krvi, říká Richardson. Celkově vzato, power walk je efektivnější způsob, jak využít výhody chůze.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
