Nebohat po namáhavém tréninku? Zeptali jsme se odborníků, co to znamená

Když dokončíte náročné trénink, obvykle očekáváte, že se příští ráno probudíte s nějakou bolestivostí svalů. Je to přirozená součást procesu zotavení a bolestivost (ve většině případů) jen znamená, že vaše svaly pracují přesně tak, jak by měly být - a v tom silnější. Ale pokud jste někdy dokončili intenzivní vzpírání nebo vyzkoušeli novou modalitu tréninku, abyste se probudili bez unce bolestivosti svalů, můžete se zeptat, zda jste během tréninku dostatečně napadli. Pokud jste tvrdě pracovali, měli byste být bolavé, že? Abychom se dostali na dno tohoto matoucího fenoménu fitness, poklepali jsme na lékaře sportovního lékařství Dr. Michael MedVecky a fyzioterapeut Dr. Bohdanna Zazulak.

Setkat se s odborníky

• Dr. Michael Medvecky je lékař a ortopedický chirurg Yale Medicine.
• Dr. Bohdanna Zazulak DPT je fyzioterapeut, ortopedický certifikovaný specialista a výzkumný pracovník na Yale School of Medicine.

Proč se po tréninku bolíte?

Bolest po tréninku ve formě bolestivosti svalů ve skutečnosti znamená zranění-ale ne špatný druh-vyvíjí MedVecky. Svazová bolest, která je všimnuta den po intenzivním tréninku, se předpokládá, že souvisí s mikro-zraněním na úrovni kosterního svalu, říká. Tento typ bolesti má dokonce vědecký název: Zpožděná nástup svalové bolestivosti (DOMS).

Zazulak dodává, že i když existuje několik vědeckých teorií o tom, proč k tomu dochází, stále to není úplně pochopeno. DOMS se objevuje zejména po mnoha Excentrické cvičení nebo „negativy“, které zdůrazňují svaly jako prodlužování, říká. Například spusťte paži na rovnou polohu po bicepsovém kadeře nebo například napájejte čtyřkolky při běhu z kopce.

Záměrné trhání svalů se může zdát kontraintuitivní, ale proces přestavby těchto mikropodniků je nezbytný pro budování svalové hmoty nebo hypertrofie, zdůrazňuje Medvecky. Musíte se rozebrat, abyste vytvořili silnější, silnější a odolnější svaly.

Ale zatímco bolest se ve skutečnosti rovná zisku, příliš mnoho bolesti nemusí podle MedVeckyho zastupovat stejné výsledky. Vysvětluje, že zatímco dobré cvičení je užitečné pro rozvoj růstu svalů, intenzivní cvičení, zatímco v bolavé fázi DOMS může mít kontraproduktivní účinky a vést ke zranění, protože svaly nemusí mít plné útlum v rámci, může omezit rozsah pohybu nebo může být dočasně slabší, zatímco se zotavuje. Jinými slovy, vaše svaly potřebují odpočinek a my jim dlužíme tolik za to, že nás dostali prostřednictvím tréninku.

Bylo vaše cvičení efektivní, pokud se necítíte bolesti?

S jakýmkoli náročným tréninkovým režimem je tupé bolesti/bolestivost ve svalech (DOMS) normální po dobu až tří dnů, vysvětluje Zazulak. Tento pocit se může snížit po týdnech, měsících nebo letech oddaného tréninku a nechat vás přemýšlet, zda jsou vaše tréninky stále efektivní. Nebuďte však zděšeni. Výhody cvičení pro duchovní myšlenku na tělo jsou nesmírné a pomohou vám myslet, cítit se a vypadat lépe pro lepší kvalitu života a celkové wellness. Naše úžasná těla se přizpůsobují všemu, co od nich žádáme. Jinými slovy, pokud děláte stejné cvičení znovu a znovu, stále sklízíte odměny, ale nakonec se možná necítíte tak bolavé, jako když jste poprvé začali (nebo vůbec bolí).

To je důvod, proč mnoho trenérů navrhuje pravidelně přepínat rutinu tréninku. Fyziologický princip „specifičnosti tréninku“ je důležitý pro pochopení toho, jak naše svaly reagují na trénink. V zásadě to znamená, že naše svaly jsou stvoření zvyku, a jsou zvyklé na poptávku, kterou klademe z hlediska váhy, intenzity, trvání, rychlosti a typu pohybu, říká Medvecky. Odrůda je kořením života a chybějící složka při realizaci vašeho plného potenciálu. Takže zesilujte váhy, měníte svou rutinu a smíchejte křížový trénink, abyste se vyzvali novými způsoby.

Proč možná nebudete bolestivé

Existuje řada důvodů, proč se po tréninku nemusíte bolestivé. Před námi naši odborníci sdílejí nejoblíbenější viníky.

Vaše tělo se rychle zotavuje a přestaví

Jedním z důvodů, proč nemusíte zažít bolestivost po tréninku, je to, že vaše tělo je naladěno, aby se rychle zotavilo a znovu se znovu vybudovalo, říká MedVecky.

Máte silné jádro

Biomechanika také hraje důležitou roli v tom, zda po tréninku zažíváte bolestivost. Z našeho výzkumu jsme se dozvěděli, že zdravé jádro je nezbytné pro prevenci zranění, vysvětluje MedVecky. Stabilita jádra je důležitou součástí jakéhokoli tréninku pro optimalizaci biomechaniky a zabraňuje nadměrnému stresu a zranění v celém těle. Slabost ve větších, silnějších svalech vašeho jádra může způsobit změněnou biomechaniku, nadměrné použití, bolest a zranění v menších svalech dále po pažích a nohou.

Vaše tréninky nejsou dostatečně náročné

Zjevným vysvětlením nedostatku bolestivosti je, že se prostě dostatečně nezpochybňujete. Toto je způsob, jak vám poskytnout zelené světlo pro pokrok vašeho tréninku, poukazuje na Zazulak. Navrhuje vyzývat se, abyste se postupně stali těžší. Při přidávání hmotnosti, opakování nebo času však do tréninku nezapomeňte udržovat dobrou formu. Poslouchejte své tělo a znáte své limity, abyste se vyhnuli vyhoření a stresu, říká.

Správně se protahujete a staráte se o sebe

Vzhledem k tomu, že bolestivost je považována za mikro zranění, může zotavení hrát roli v tom, jak se cítíte. Zdravá holistická strava, adekvátní hydratace, dostatečné zotavení a spánek, zdravé dýchání, zahřívání a chlazení hrají ve vašem zotavení roli, říká Zazulak. Dalším způsobem, jak potenciálně urychlit čas zotavení, je přidání pohybu s nízkým až středním intenzitou, jako je chůze, cyklistika, jogging nebo jemná jóga.

Zasáhl jsi náhorní plošinu

Jeden z hlavních důvodů, proč se nemusíte bolestivé? Pracujete stejný svaly znovu a znovu a narazili jste na náhorní plošinu - primárně se vaše tělo mohlo přizpůsobit vašemu tréninku. I když to není špatná věc, nabízí také příležitost k tréninkové hře.

Jak zůstat dostatečně bolestivý

Je zřejmé, že cílem je ublížit natolik, aby byl efektivní. Ale nechcete jít přes palubu, což by mohlo vést k vážnému zranění. Ti, kteří cvičí denně nebo pět až šest dní v týdnu, by měli zvážit střídání typu stresu nebo intenzity cvičení, aby umožnily přiměřené zotavení, a křížový trénink je vynikajícím způsobem, jak umožnit tuto fázi zotavení, říká Zazulak. Příkladem umožňování relativního odpočinku je střídání cyklistiky, plavání nebo eliptických dnů s běháním nebo skokem. Cvičení, která se zaměřují na různé části těla, také umožňují zotavení stresovaných oblastí.

MedVecky dodává, že při zahájení tréninkového programu je pro fyzické i mentální zotavení důležitý postupný přechod stresu. Příliš rychlá progrese povede k napětí svalů, potenciálnímu prodlouženému zotavení, možnému zranění nebo psychologickému zklamání, které vaše tělo nemůže držet krok, říká. Pomalejší zotavení vhodný věk je však normální a nemělo by odradit jedno od „pokračovat v dál.“

Sečteno a podtrženo

Jen proto, že nejste bolestivá po tréninku nutně, neznamená to, že se dostatečně nezpochybňujete (nebo správně provádíte cvičení). Ve skutečnosti může být naopak pravdivý; Pokud přiměřeně protahujete, zahříváte, cvičíte pevnou formu a chlazení, můžete drasticky snížit příznaky DOM (zpožděná bolest svalu). Jen mějte na paměti, že odrůda ve tréninku je klíčem k úspěchu, ať už jsou vaše cíle hubnutí nebo budování svalu. Když provádíte stejné cvičení znovu a znovu, vaše svaly se přizpůsobí a cvičení bude snazší (což znamená, že nebudete tak bolavé - nebo vůbec bolavé - po všem). Toto cvičení je pro vás stále dobré, prostě nemusíte sklízet plné výhody.

1. Harvard Health Publishing. Proč byste se měli starat o své jádro . Aktualizováno 1. října 2019.