7 excentrických cvičení k přidání do tréninku

Pokud jste klikli na tento článek, protože výstřední trénink zahrnoval něco nekonvenčního, jako je malování plotů nebo voskovacích automobilů, obávám se, že jste na špatném místě.

Vaše svaly se pohybují několika různými způsoby: excentricky, koncentricky a izometricky.

• Excentrický trénink se týká, kdy se sval prodlužuje, jako když se snižujete do dřepu.
• Soustředný trénink odkazuje na to, kdy se svalové kontrakty, jako když se narovnáváte pro svůj dřep. To se promítá do rychlých a mocných pohybů, které tvoří spoustu HIIT tréninků.
• Izometrický trénink označuje držení, jako je držení nízkého dřepu. Jde o zvýšení flexibility a rovnováhy při posilování svalu (a buďme skuteční, je tu také mentální prvek).

Většina tréninků zahrnuje všechny tři, ale excentrický trénink se často zanedbává. Každý výtah existují dvě fáze: soustředný a výstřední, říká NASM a AFPA certifikovaný trenér podzimní Calabrese. Lidé se obvykle zaměřují na soustřednou fázi, která zahrnuje uzavření nebo zkrácení svalu. Excentrický trénink znamená, že se zaměřujete na část výtahu, která zahrnuje prodloužení svalu. Jinými slovy, důraz je kladen na snížení hmotnosti.

Mnoho lidí nemá excentrickou sílu, přidává fyzioterapeuta a instruktor jógy Lara Heimann. Pokud jste někdy byli po pěší turistice opravdu bolestivé, nebylo to nahoru, což vás přimělo bolavé, bylo to dolů.

Výhody výstředního tréninku

Pokud je vaším cílem budovat svaly, je excentrický trénink dobrým místem, kde můžete začít, i když máte zkušenosti s vypracováním. Výzkum ukazuje, že excentrický trénink může být účinnější pro velikost a sílu budovy kvůli větší poptávce, kterou klade na svaly, říká Calabrese.

Je také efektivní naučit se správnou podobu. Když zpomalíte, můžete opravdu cítit, jak vaše svaly fungují, a ujistěte se, že se k nim blížíte ergonomicky. Je to opravdu prospěšné pro učení, jak ovládat tělo a prostor, říká Heimann. Kdykoli trénujete různými způsoby, čím více jste připraveni nejen optimalizovat výkon, ale zabránit zranění.

Promítá se do funkčnějšího pohybu, ať už jde o chůzi, jóga nebo sport způsobem, který soustředí. Proto PTS, jako je Heimann, často používají excentrický výcvik jako součást rehabilitačního plánu zranění. Pokud je někdo slabý nebo se zotavuje, excentrické pohyby kladou na šlachu menší sílu, říká. Je opravdu důležité stavět sílu kolem místa, kde se spojuje sval a šlacha, a to je přesně to, co excentrický trénink dělá.

7 excentrických cvičení k přidání do tréninku

Dobrou zprávou o začlenění excentrických cvičení je, že už z nich pravděpodobně děláte, jen rychleji. Téměř jakékoli cvičení lze použít pro excentrický trénink, protože klíčem je jednoduše zdůraznit fázi snižování výtahu, říká Calabrese.

Mějte však na paměti, že se s takovými cvičeními můžete ocitnout více než obvykle. Stejně jako u jakékoli formy vzpírání, pokud není excentrický výcvik prováděn správně, existuje riziko zranění, říká Calabrese. Pokud jste na to nová nebo pokud se tlačíte příliš tvrdě, můžete také zažít DOMS, což znamená zpožděnou bolest svalu. Obvykle se staví za 12 až 24 hodin po tvrdém tréninku a může trvat dva až tři dny.

Když se zvedáte, zpomalte a přemýšlíte o tlaku a tahu svalů - a nebojte se vyzkoušet tato cvičení:

Reverzní kliky

Pokud jógu pravidelně děláte, již provádíte reverzní push-up v každém toku jógy při přechodu z vysokého prkna na nízkou prkno. Učím to hodně v józe, říká Heimann. Lidé si myslí, že kliky jsou o ramenou a deltoidech, ale je to stejně výstřední tricep posílení, protože musí tuto akci zpomalit.

Reverzní pull-up

Vytahování se může zdát zastrašující, ale pokud se k tomu chcete vybudovat, postavte se do baru, když stojíte na krabici. Skočte do polohy pull-up a poté pomalu spusťte tělo zpět dolů k krabici a opakujte.

Reverzní plíce nebo rozdělené dřepy

Spíše než vkročte vpřed do výpadu, vykročte dozadu a pomalu se spusťte do rozdělené squat pozice, než se vrátíte zpět.

Rumunské mrtvé tahy

To vyžaduje určitou rovnováhu. Stojte na jedné noze, zavěste na boky a spusťte ruce k zemi a držte váhu v opačné ruce k vaší stojící noze. To je prodlouženo, což je prodlužováno a musí to ovládat, což je skvělé pro celý zadní řetěz, říká Heimann.

Jednonohý hop a držte

Vezměte jednonohý chmel do diagonální linie dopředu a přistávejte tak jemně, jak jen můžete, a absorbujte dopad před skokem na další nohu. Potřebujete, aby se vichnutí mohlo na jaře, říká Heimann. Miluji jednonohý chmel, protože potřebují výbušnou sílu, ale také potřebují tuto sílu přistát a absorbovat kontrolovanou.

Tele snižuje

Místo tradičního lýtka se to zkuste na sadě schodů. Pomalu snižte paty, takže tele je natažené místo zkrácení. To lépe připravuje veškerou měkkou tkáň na výkon, říká Heimann.

Dřep a puls

Začlenění excentrických pohybů do základů může jít dlouhou cestou. Až se příště nastavíte na squat, zaměřte se na snižování co nejpomaleji, pulzujte nahoru a dolů asi palec na dva palce třikrát a poté explodujte zpět do stoje nebo skoku.

1. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chronické přizpůsobení excentrickému tréninku: systematický přehled. Sport s . 2017; 47 (5): 917-941.

2. Katsura Y, Takeda N, Hara T, Takahashi S, Nosaka K. Srovnání výcviku excentrického a soustředné rezistence bez vybavení pro změny svalové síly a funkční kondice starších dospělých. Eur J Appl Physiol . 2019; 119 (7): 1581-1590.

3. Inder JD, Carlson DJ, Dieberg G, McFarlane JR, Hess NC, Smart NA. Izometrický cvičení pro řízení krevního tlaku: systematický přehled a metaanalýza pro optimalizaci přínosů. Hypertens res . 2016; 39 (2): 88-94.

4. Gérard R, Gojon L, Decleve P, Van Cant J. Účinky excentrického tréninku na architekturu a sílu biceps femoris: systematický přehled s metaanalýzou. J Atl Train . 2020; 55 (5): 501-514.