JE CHŮZE DOBRÉ CVIČENÍ? TRENÉR VYSVĚTLUJE VÝHODY

Chůze je momentem hlavní postavy a já jsem tady pro to! Mezi hot girl procházky, nordic walking, příjemné kardio, a Cvičení na běžeckém pásu 12-3-30 , pomalé, rovnoměrné tempo je velmi in. A to z dobrého důvodu: Chůze je úžasné, dostupné cvičení a přináší řadu významných zdravotních výhod.

Za prvé, pojďme technicky. Procházka je, když máte neustálý kontakt se zemí, podle definice amerických atletických programů, říká Bradee Felton, CPT, certifikovaný osobní trenér a kouč holistického zdraví. Stane se z toho běh, jakmile jsou obě nohy kdykoli nad zemí.

Seznamte se s odborníkem: Bradee Felton , CPT, je certifikovaným osobním trenérem, holistickým trenérem zdraví a zakladatelem Vhodné pro turistiku a horskou metabolickou metodu digitální cvičební programy.

Ale jde se dobrý cvičení? Ano, chůze je vynikající kardio (konkrétně dosáhnete ustáleného stavu zóna 2 ). Pokud je to však jediný typ tréninku, který děláte každý týden, zvláště pokud je na vašem seznamu budování a udržování svalů, můžete být nedostatečný. Bít své kroky je jen jednou součástí holistické fitness rutiny.

Pravděpodobně jste slyšeli, že ujít 10 000 kroků denně je ideální cíl (což se rovná zhruba pěti mil), ale nemusí to nutně platit pro každého. Ujít 10 000 kroků může být skvělým ukazatelem, ale chcete si vytvořit cíl, který je pro vás dobrý, říká Felton. Chodíte v současné době za celý den pouze 1000 kroků a potřebujete realističtější cíl? Dejte si za cíl udělat 5 000 kroků, vysvětluje. Začněte v malém a postupujte nahoru.

Související příběh

Zvyšte úroveň svých procházek se 4týdenním plánem procházek Meltyourmakeup.com

Je také užitečné rozdělit si svůj cílový krok během dne a jít na malé 10 až 20minutové procházky, pokud je to možné, říká Felton. Myslete na přecházení při telefonování, používání schodů místo výtahu a používání podložky při práci, vysvětluje. Namísto fixace na přesný počet denních kroků se zaměřte na vytvoření realistického a udržitelného dlouhodobého návyku pro váš životní styl, dodává.

Jste připraveni trochu povzbudit svůj krok? Odborný trenér dopředu rozebere, zda je chůze dostatečným cvičením, spolu s jejími hlavními odměnami a bezpečnostními tipy, abyste mohli začít.

8 výhod chůze

Zvedněte si náladu. Chůze a hluboké dýchání je skvělý způsob, jak zpomalit váš nervový systém a dostat se do uvolněného stavu , říká Felton. Umožní vám vyjít ven, oslunit se a jednoduše změnit své prostředí, pokud obvykle většinu dne uvíznete v práci, vysvětluje. Její návrh? Zkuste přidat do své rutiny polední procházku, když potřebujete trochu zlepšit náladu.
Snížit riziko chronických onemocnění. Chůze může snížit riziko různých chronických onemocnění, včetně obezity, spánkové apnoe, hypertenze a gastroezofageálního refluxu (GERD), podle studie z roku 2022 zveřejněné v Přírodní medicína . The American Diabetes Association také doporučuje alespoň 30 minut každodenní chůze ke snížení hladiny cukru v krvi a snížení rizika cukrovky 2. typu.
Zvyšte pohyb s nízkým dopadem. Chůze má menší dopad na vaše klouby, což je klíčové pro udržení dlouhodobých návyků chůze a pro udržení dobrého pocitu, říká Felton. Navíc každodenní chůze vytváří méně překážek, protože má malý dopad a snazší pro tělo, vysvětluje.
Podpořit kardiovaskulární zdraví. Chůze vytváří trvale zvýšenou srdeční frekvenci, která má významné kardiovaskulární výhody, říká Felton. Například každých 500 dalších kroků denně bylo spojeno s o 14 procent nižším rizikem srdečních onemocnění, srdečního selhání a mrtvice. nedávná studie z roku 2023 nalezeno. Lidé si často myslí, že se vaše srdeční frekvence zvyšuje pouze během běhu, ale chůze je také považována za ustálený stav, dodává.
Cvičte bez zvýšeného hladu. Mnoho forem cvičení nás prostě vede k hladovějším a často věříme, že si zasloužíme více lahůdek, když ‚spálíme kalorie‘, což může vést k nezdravým cyklům bez jakéhokoli pokroku, říká Felton. Kde je běhání známý pro zvýšení chuti k jídlu zvyšuje chůze váš celkový denní energetický výdej, aniž by zvyšovala hormony hladu.
Podporujte hubnutí. Pokud jste na a cesta na hubnutí , chůze je skvělý způsob, jak pomoci shodit kila, říká Felton. Čím vyšší je váš energetický výdej, tím snáze zhubnete, vysvětluje. Chůze se může snížit viscerální tuk uložené kolem břicha a snižují riziko obezity, studie také ukázat.
Zařaďte přístupný pohyb po celý den. Pro ty, kteří jsou zaneprázdněni rodiči nebo pracují, můžete do své rutiny snadno přidat chůzi, říká Felton. Ať už posadíte děti do kočárku, necháte je na koloběžce vedle sebe nebo si zavoláte do práce kolem bloku, chůze je skvělý způsob, jak dostat své tělo do pohybu, vysvětluje. Můžete také chodit uvnitř nebo venku v závislosti na počasí.
Podporujte kvalitní spánek. Pokud se snažíte upadnout a/nebo zůstat spát, chůze může zlepšit kvalitu vašich zzz, podle studie z roku 2019 zveřejněné v Zdraví spánku . Studie také zjistila, že ženy, které během dne udělaly více kroků, spaly lépe než muži, kteří ušli stejné množství.

Je opravdu dostatek pohybu každý den?

Chůze každý den je úžasný způsob, jak zvýšit svůj každodenní pohyb a využít zdravotních výhod, ale pravděpodobně to nestačí. Felton také doporučuje začlenit dva až tři dny odporového tréninku každý týden.

K udržení svalové hmoty a udržení vašeho celkového denního energetického výdeje pod kontrolou opravdu nemusí být mnohem více než dva až tři dny odporového tréninku, vysvětluje. Obecná populace by měla každý týden provádět nějakou formu odporového tréninku, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, což přispívá k pomalejšímu metabolismu, nižší hustotě kostí, menší síle při každodenní činnosti a rychlejšímu stárnutí.

Chůze je také zcela odlišný stimul než typický silový nebo HIIT trénink, takže není opravdu spravedlivé tyto dva srovnávat, říká Felton. Chůze zvyšuje váš výdej energie bez cvičení, ale nezvýší svalovou hmotu tak dobře jako zvedání závaží , a proto se doporučuje dělat obojí každý týden.

To znamená, že pokud nemůžete začlenit odporový trénink, nepropadejte panice! Chůze je nejlepším základem pro získání kondice a ve světě fitness je velmi podceňována, říká Felton. Každodenní chůzí se určitě dostanete do lepší kardiovaskulární kondice, zvláště pokud budete nadále zvyšovat vzdálenost a tempo a přidávat kopce.

Dobře, takže kolik kroků byste měli *ve skutečnosti* udělat za den? To záleží. Je důležité vidět, co právě děláte, a stavět na tom, říká Felton. Obecně platí, že 8 000 až 12 000 kroků za den je skvělý cíl, ale pokud právě teď ujdete jen 2 000 kroků za den, začněte střílením na 4 000 a snažte se z toho budovat, abyste nebyli přemoženi.

Jak udělat cvičení při chůzi přísnější

Pokud jste připraveni vylepšit svou chůzi a přidat do každého kroku nějaký šmrnc navíc, Felton doporučuje následující tipy. Každý z nich pomáhá zvýšit ante, aniž by tlačil tempo do běhu.

Přidejte sklon. Ať už je to venku nebo na běžeckém pásu, chůze po svahu je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit intenzitu bez většího dopadu, říká Felton. Například virální Cvičení na běžeckém pásu 12-3-30 je skvělý způsob, jak zapojit zadní svaly a vybudovat sílu v hýžďových svalech, hamstringech, zádech a jádru.
Zahrnout intervaly. Intervaly jsou skvělé pro zvýšení srdeční frekvence a budování vytrvalosti, podle National Strength and Conditioning Association . Aby Felton využil výhody, navrhuje jednu minutu chůze vaším nejrychlejším tempem (aniž byste ji přeměnili na běhání), poté jednu minutu mírným tempem a jednu minutu snadným tempem. Poté opakujte tuto kadenci 10krát po dobu 30 minut.
Přidejte odpor. Pokud chcete zvýšit svou srdeční frekvenci a spálit další kalorie, Felton doporučuje přidat závaží na kotníky nebo ruce pro zvýšení odolnosti. I když budete udržovat stabilní tempo, přidaná váha dále zapojí vaše svaly a přidá vrstvu obtížnosti, přičemž zůstane nízký dopad.

Tipy pro bezpečnost při chůzi pro všechny

Jako u každé činnosti je důležité zůstat při chůzi v bezpečí a být ostražití, zvláště pokud se chystáte na procházku ven. Za prvé, vždy někomu sdělte svou trasu a načasování, říká Felton. Zvažte sdílení polohy s blízkým nebo si stáhněte aplikaci, která sleduje vaši přesnou trasu. Ve stejném duchu mějte vždy nabité zařízení, jako je váš telefon nebo Garmin, abyste v případě potřeby kontaktovali pomoc, dodává.

Další nutnost? Choďte na dobře osvětlených místech určených pro chodce a noste reflexní oblečení, pokud jdete brzy ráno nebo večer. Pokud plánujete chodit po setmění, je také nejlepší chodit s kamarádem a nenosit sluchátka nebo zírat do telefonu, říká Felton.

Pokud jste ve fitness nebo v pohybu svého těla nováčkem, uvolněte se a zvažte investici do páru vycházkových bot, které vám zajistí pohodlí, stabilitu a podporu, říká Felton. Než skočíte do rychlého tempa nebo intervalů, začněte pomalu.

Nakonec noste opalovací krém a zůstaňte hydratovaní. Ano, i když je zima nebo zataženo! Celé vaše tělo vám poděkuje.