VÝHODY RANNÍ PROCHÁZKY: CO SE STALO, KDYŽ JSEM KAŽDÝ DEN UDĚLAL 2 000 KROKŮ

Svět zdraví a wellness je plný takzvaných hacků, které mění život, ale dva z nejrušnějších jsou překvapivě jednoduché: kroky a sluneční světlo. Výhody chůze jsou dobře známé. Má nízký dopad, je skvělý pro kardiovaskulární zdraví a je důležitý pro vaše duševní zdraví a ranní sluneční světlo je odborníky dlouho chváleno pro jeho schopnost zlepšit spánek a zlepšit náladu.

Skládání návyků tato dvě chování jsou docela jednoduchá, takže jsem se rozhodl to otestovat tím, že jsem se zavázal k 30 dnům 2000 kroků venku každé ráno během první hodiny po probuzení. Zde je to, co jsem našel, a zda budu v tomto zvyku dlouhodobě pokračovat.

Začít v malém to bylo překvapivě snadné – a energie a nálada se dostavily téměř okamžitě.

Když jsem se rozhodoval, jak dlouhá bude moje ranní procházka, věděl jsem, že si musím vybrat něco praktického pro každodenní nasazení i v rušných dnech. Usadil jsem se na 2000 schodech, kolem jednu míli . Každé ráno by mi to zabralo asi 15 minut, což by nebyl příliš drastický doplněk k mé rutině, ale stále by mi to zajistilo dostatek ranního slunečního světla (odborníci doporučují 5 až 10 minut za slunečných dnů a 15 až 20 minut za zatažených dní, více níže).

První den byl snadný. Byl pátek, bylo slunečno a já jsem pracoval z domova, takže jsem se nebál připravit se na den nebo dojíždět. O víkendu jsem miloval svou novou rutinu a většinu rána jsem dokonce překonal 2000 kroků.

Pátý den (úterý) bylo, když jsem narazil na svůj první zátaras a úplně jsem zapomněl na procházku. Vzpomněl jsem si v pozdním ránu, když jsem šel na vlak, a tak jsem se rozhodl jít dlouhou cestou, abych dohnal zameškané ranní kroky.

Když žiji v New Yorku, často považuji za samozřejmost, kolik kroků obvykle uběhnu na konci průměrného dne. Chodím pěšky do metra, pro kávu, do obchodu s potravinami atd., takže normálně končím den hodně přes 10 000 kroků. Ale během této výzvy, když jsem se přinutil vyčlenit si záměrně čas na ranní procházky, cítil jsem se více zaměřený na práci, více energie, méně omámený a připravenější na další den.

atletické oblečení obsahující běžecké boty a legíny

Původní fotografie: Ava Erickson

Ava nosí své oblíbené městské vycházkové boty: Asics Gel-Culumus.

Desátého dne jsem se po rozhovoru s fyzioterapeutem rozhodl zvýšit svůj cíl na 30 minut chůze každé ráno Winnie Yu , DPT, CSCS, of Zakázkové ošetření v New Yorku, o výhodách ranní chůze. Yu vysvětlil, že 30 minut vám poskytne dostatek času srdeční frekvence šplhat, aktivovat svaly a znamená více vystavení slunci, což znamená větší výhody. Protože jsem zvládl 2000 kroků/15 minut v pohodě, po zbytek výzvy jsem to zdvojnásobil.

Zatímco moje 15minutové procházky byly skvělé pro mou náladu a pomohly mi vyčistit hlavu, neměl jsem pocit, že by pro mou kondici dělaly mnoho. Chůze po dobu 30 minut ve srovnání s tím mi trochu zvedla tep a udržela mě déle na nohou. Zpočátku se nárůst nezdál příliš velký, ale jeho začlenění do mých běžných ranních aktivit vyžadovalo trochu více plánování. Výhody jsem si však všiml více než dříve, takže to okamžitě stálo za to.

Související příběhy

To je nejlepší čas dne jít na procházku
9 nejlepších vycházkových bot pro ženy

Ranní procházky (a sluneční světlo) mi pomohly získat zpět energii.

Po prvních dnech výzvy jsem začal cítit skutečný posun. Po celý den jsem se cítil více čilý a probuzený, zvláště v tom propadu po obědě, kdy se obvykle cítím omámený a unavený. Často jsem se odpoledne pokoušel jít na procházku, abych to setřásl, ale ranní vystupování pomohlo tomu předejít. Rychle jsem zjistil, že trocha ranního světla a pohybu mi hodně pomůže – pro mé soustředění, náladu a energii.

Související příběhy

„Jedl jsem denně oběd s vysokým obsahem bílkovin po dobu 30 dní“
Tyto rutiny chůze přinášejí vážné výsledky

Během výzvy jsem měl štěstí na dlouhý úsek slunečných rán a ponoření se do toho časného světla mi zlepšilo náladu tím největším způsobem. Zjistil jsem, že se těším na čerstvý jarní vzduch a ten pocit klidu před chaosem pracovního dne.

Vždy jsem preferoval cvičení po práci, protože se rád předem najím – ale zvláště v zimě to znamená mnohem méně slunečního záření. Díky této výzvě jsem si uvědomil, jak je pro mě důležité nejprve vypadnout, i když je to jen na pět minut. Teď mám v plánu si tento zvyk udržet – i když to bude jen sedět na gauči s kávou a kontrolovat e-maily.

Původní fotografie: Ava Erickson

Ava dopolední svačina před procházkou: proteinová tyčinka, banán a sušené datle.

Zde je důvod, proč ranní slunce a kroky mění hru pro klidný spánek a stabilní náladu.

Ranní vystavování se slunci je klíčem ke stabilizaci našeho cirkadiánního rytmu z mnoha důvodů Lisa Straussová , PhD, licencovaný psycholog specializující se na kognitivně-behaviorální léčbu poruch spánku a přispívající sloupkař pro Washington Post. Vypíná naši noční produkci melatoninu. Také říká našim biologickým hodinám, že slunce vychází – že je ráno. Třetí věcí, kterou dělá, je pokyn, aby naše těla začala vyrábět melatonin seriózně asi za 14 hodin, což podporuje opětovné usnutí asi za 16 hodin, říká. Dokonce i za zamračeného dne je slunce pro tyto účely stále mnohem účinnější ve srovnání s umělým vnitřním osvětlením, říká.

Nedávný výzkum to potvrzuje: Podle studie z roku 2022 bylo více času stráveného ve venkovním světle během dne spojeno s lepší náladou, lepší kvalitou spánku a stabilnějšími cirkadiánními rytmy. Journal of Affective Disorders . Účastníci, kteří byli více vystaveni světlu, hlásili méně příznaků nespavosti, snadnější probouzení a přirozeně dřívější cyklus spánku a bdění. Ranní světlo může také hrát přímou roli při zlepšování duševního zdraví. Terapie jasným světlem v časných ranních hodinách pomohla regulovat cirkadiánní rytmy a zmírnila příznaky sezónní deprese ve studii z roku 2024 zveřejněné v npj Digitální medicína —pravděpodobně kvůli jeho vlivu na hladiny hormonů a neurotransmitery regulující náladu [Přirozené světlo] pomáhá s bdělostí, stimuluje produkci kortizolu a stimuluje uvolňování určitých neurotransmiterů, říká Strauss.

Strauss však varuje, že vy může dostat ranní světlo příliš brzy. Když k tomu dojde, biologické hodiny mohou vypočítat, že slunce je stále nahoře, než že je nově nahoru, shodit cyklus. Strauss říká, že základním pravidlem je získat přirozené světlo přibližně hodinu po přirozeném probuzení. Vzhledem k tomu, že se to může u jednotlivých osob velmi lišit, doporučuje poradit se s odborníkem na spánek, pokud máte problémy se spánkem.

Vystavení slunci může mít také pozitivní vliv na náladu a pomáhá bojovat proti sezónní afektivní poruše. Víme, že světlo má pozitivní vliv na náladu, říká. Celkově dobrý spánek pomáhá náladě a dobrá nálada pomáhá spánku a světlé a tmavé podmínky na podporu dobrého spánku mají tendenci být stejné, které podporují dobrou náladu, říká. Ačkoli Strauss varuje, že pokud trpíte vážným duševním onemocněním, jako je bipolární porucha, vyhněte se změně načasování expozice světlu bez konzultace s odborníkem, abyste se vyhnuli spouštění příznaků.

Chůze v kteroukoli denní dobu je skvělá pro zdraví kloubů, kardiovaskulární zdatnosti a vstřebávání vitaminu D (pokud jste venku), ale podle Yu má ranní chůze jedinečné výhody. Přidání nějaké procházky, byť jen 30 minut po ránu, může znamenat velkou cestu, pokud jde o nastartování metabolismu, říká. Ranní cvičení vám může dokonce pomoci, pokud jde o hubnutí, podle recenze z roku 2021 Recenze o cvičení a sportu . Vědci navrhují několik důvodů, proč tomu tak je – například skutečnost, že ranní cvičení může snížit vaši chuť k jídlu později během dne a často se provádí před jídlem, což může podpořit hubnutí. Včasné cvičení navíc pomáhá posílit vnitřní hodiny vašeho těla, signalizuje mu, že se má probudit a začít se hýbat, což je zvláště užitečné, protože narušení vašeho cirkadiánního rytmu bylo spojeno s problémy, jako je cukrovka a obezita. I když stále potřebujeme další výzkum, abychom přesně věděli, jak moc načasování tréninku ovlivňuje metabolismus, udělat to ráno může být skvělý způsob, jak si vybudovat konzistentní návyk.