Jak začít s ranním cvičením, i když jste noční sova

Existují dva typy sportovců: bojovníci ve 4 hodiny ráno a ti, kteří raději celý den nosí činky, než aby ráno cvičili. Kdybyste se mě zeptali před třemi měsíci, vybral bych si to druhé. Ale teď, přes polovinu maratonský trénink a později několik budíků v 6 hodin ráno, přiznám se: jsem změněný člověk.

Když jsem plánoval svůj maratonský tréninkový plán, neznělo nic horšího, než když se probudím se sluncem a uběhnu 16 mil – zvláště v sobotu. Naučil jsem se výzvu nejen přijmout, ale i pod ní prospívat. A nikdy jsem se necítil silnější a zdravější, jako běžec i jako člověk. Proměnu připisuji jedné malé změně: ranní cvičební rutině.

Děsíš se toho ranního potu? Zde je pět výhod ranního cvičení, které vás ráno dostane z postele, a jak přesně začít, od odborníků.

Seznamte se s odborníky: Alexa Noban , CPT, je fitness trenér v New Yorku. Lindsay Pantaleon , CPT, je trenérem ve společnosti DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, je školitelem v Arizoně. Lisbeth Jenningsová , PT, DPT, je fyzioterapeut v New Yorku. Claire Rifkinová , MS, RDN, je dietolog se sídlem v New Yorku.

Výhody ranní rutiny cvičení

1. Přispívá k lepší kvalitě spánku.

Cvičení obecně může pomoci zlepšit různé aspekty související se spánkem, což může vést ke zlepšení pohody, zvýšení energie, snížení stresu a jednoduše k pocitu dobrého spánku. studie 2024 v Vědecké zprávy . Starší výzkum zaměřili se konkrétně na ranní cvičení a zjistili, že vedlo k poklesu nočního krevního tlaku, což přispělo k lepšímu spánku.

Ranní cvičení, zvláště pokud se provádí venku, pomáhá regulovat vaše cirkadiánní rytmy, říká Alexa Noban, CPT, fitness trenér v New Yorku. Vystavení rannímu světlu říká vašemu tělu, že je čas být vzhůru a bdělý, což připravuje půdu pro lepší spánek v noci. Tento rytmus usnadňuje usínání a udržení spánku, což vede ke zlepšení zotavení a celkového zdraví.

2. Zvedne vám to náladu.

Není nic lepšího než odškrtnout si trénink před náročným dnem, který nás čeká. Cvičení uvolňuje endorfiny, hormon dobré nálady, který vám pomáhá dosáhnout po tréninku maxima. Berte to jako přírodní doplnění energie bez kofeinu. Během dne se budete cítit více nabití energií, protože fyzická aktivita zvyšuje průtok krve a dodává více kyslíku a živin do vašich svalů a mozku, říká Noban.

Související příběh

• Jak vycvičit svůj mozek, aby miloval cvičení

3. Mohlo by vám to pomoci být produktivnější.

Ranní cvičení je dobré pro oba vaše tělo a mozek. Zjistíte, že jste během dne ostřejší a produktivnější, protože vaše tělo se už dalo do pohybu, říká Noban. Studie ukázali, že cvičení může zlepšit paměť a dovednosti při řešení problémů, takže ranní pocení je také duševním cvičením.

4. Může pomoci při hubnutí.

Dodržování cvičebního plánu je klíčové, pokud jde o nabírání kondice a hubnutí, pokud o to jde. Zejména důsledné ranní cvičení vám může pomoci vytvořit si návyk a vést k dalším celkově cvičení, podle a revize 2020 v Recenze o cvičení a sportu . A to je dobrá věc pro jakýkoli cíl!

5. Hraje klíčovou roli v prevenci zranění.

Tím, že budete brzy aktivní, budou vaše svaly připraveny na optimální výkon po zbytek dne – a to může snížit riziko zranění, říká Lindsay Pantaleon, CPT, trenérka v DOGPOUND.

Profesionální tipy, jak začít s tréninkem ráno

Pokud nejste ranní člověk, může být těžké sundat hlavu z polštáře a začít se potit. Tyto profesionální tipy vám mohou pomoci:

1. Definujte svůj důvod.

Ať už je vaše motivace duševní nebo fyzická, mít jasnou představu o tom, proč chcete ráno vstát z postele, je zásadní. Je tak snadné vynechat cvičení, když čelíte i těm nejmenším nepříjemnostem, jako je volno na dovolenou, špatně se vyspíte nebo když váš kamarád z posilovny kauci, říká Noban. Pokud je vaše „proč“ silné, postrčí vás přes tyto těžké chvíle a udrží vás v chodu, i když se vám opravdu nechce.

Související příběh

• Jak používat sportovní psychologii v každé oblasti života

Osobně mám proč se cítit silný jak psychicky, tak fyzicky. Začal jsem běhat během pandemie, kdy moje duševní zdraví trpělo, a běh mi dal novou vášeň a smysl. Od té doby je to pro mě zdroj síly a velký posilovač nálady.

2. Zaveďte plán.

Výběr tréninku předem pomáhá vyhnout se plýtvání časem zjišťováním, co dělat, když jste vzhůru, podle Nobana (a ranních cvičenců všude). Žádný trénink, žádný problém. Podívejte se na Meltyourmakeup.com vyhledávač cvičení pro přizpůsobená doporučení pro cvičení a plán.

Vždy mějte plán jako a Meltyourmakeup.com člen. meltyourmakeup.com.

3. Připravte se večer předem.

Abyste se vyhnuli potížím s ranním přípravou vybavení, rozložte vše večer předtím. Noban doporučuje připravit si cvičební oblečení a tenisky a dokonce i zdravou snídani do lednice (expert reccos níže!).

Související příběhy

• Hoka vs. Tenisky Brooks — které kdy nosit
• Dnes byly uvedeny na trh nové běžecké boty společnosti Alo
• Nejlepší běžecké boty pro nadměrnou pronaci, podle odborníků

Trenérka Calyn Brooke připravuje šálek kávy, aby nastartovala své ráno. Miluji šálek dobré kávy a potřebuji ten „čas na sebe“, než začnu cvičit, říká Brooke. Před lety jsem investoval do kávovaru, který jsem večer předem nastavil tak, aby se vařil v přesně stanovený čas ráno. Mít ten šálek horké kávy, který na mě čekal, jakmile vstanu, změnilo hru pro mé ranní tréninky.

4. Požádejte někoho, aby vás pohnal k odpovědnosti.

Noban navrhuje, abyste si udělali plán, jak si zacvičit s kamarádem, na kterého se nechcete vrhnout, přidat se do běžeckého klubu nebo se zapsat do online fitness společnosti. Pokud dáváte přednost cvičení sami, možná se přihlaste do třídy, kde se musíte dostavit, abyste se vyhnuli poplatku, navrhuje Noban.

5. Nikdy nemačkejte tlačítko odložení.

Tlačítko Snooze je největším nepřítelem ranního tréninku. Abyste se vyhnuli nekonečné smyčce dalšího spánku, Noban říká, abyste položili telefon na druhou stranu místnosti, takže musíte vstát z postele, abyste vypnuli budík. Pokud se opravdu chcete hýbat, nenechte se stisknout stop, dokud neustýláte postel.

Související příběh

• Jak vyzkoušet „kognitivní míchání“ Sleep Hack

6. Zkuste skládání návyků.

Pokud zjistíte, že taháte za nohy, připojte svůj trénink k návyku, který vás již baví. Noban například navrhuje spárovat cvičení s podcastem, audioknihou nebo seznamem skladeb, abyste zůstali v kontaktu. Pomoci může také plánování odměny – například smoothie po vyučování – předem, stejně jako plánování proběhnutí vašeho oblíbeného parku, nikoli na běžícím pásu.

Často kladené otázky

Jak bezpečně běhat venku před východem slunce?

Setkání s přítelem v dopoledních hodinách vás nejen požene k odpovědnosti, ale také poskytne bezpečnost v číslech. Pokud běžíte sami, nezapomeňte někomu sdělit svou trasu a předpokládanou dobu běhu a vezměte si telefon.

Apple Apple Watch Series 10

Kredit: Apple

Aktualizace WatchOS11 má funkci Check In, která vám umožní dát přátelům a rodině vědět, kdy začnete a skončíte s tréninkem, přímo z aplikace Workout. Je to skvělé pro pocit bezpečí při ranním běhu.

Pokud posloucháte hudbu, snižte hlasitost, abyste slyšeli své okolí, nebo použijte pouze jedna sluchátka. Fyzioterapeutka Lisbeth Jenningsová, PT, DPT, navrhuje nosit oblečení a doplňky v jasných barvách a zvážit čelovku, svítící vestu a něco reflexního. Noste u sebe určitý průkaz totožnosti, a pokud nosíte Apple Watch nebo jiný fitness tracker s touto funkcí, naprogramujte si do něj nouzové kontakty.

Měli byste jíst před nebo po ranním tréninku?

Ideálně obojí. Pokud cvičíte hned po probuzení, zkuste sníst něco malého s lehce stravitelnými sacharidy, abyste se vyhnuli žaludeční nevolnosti, zvláště pokud se chystáte běhat. Banán se hodí a můžete zvážit přidání trochu mandlového másla, o kterém Claire Rifkin, MS, RDN, říká, že je zdrojem tuku a bílkovin, které vám pomohou udržet si sytost a udržet si energii po celou dobu vašeho tréninku. Mezi další návrhy od Rifkina patří ovesná kaše s medem a chia semínky nebo plátky jablek s hrstí pistácií.

Pokud jste vzhůru jednu až dvě hodiny před tréninkem, můžete si dát normální snídani. Poté si připravte vyvážené jídlo s bílkovinami, sacharidy a tuky na doplnění energie.

Související příběhy

• Zde je *Přesně* Co jíst před během
• *Přesně* Co jíst po běhu, abyste se rychleji zotavili

Jak zajistíte, aby vás ranní cvičení neunavilo po zbytek dne?

Ujistěte se, že noc předtím (a ideálně každou noc) spíte zhruba osm hodin. Dobře hydratujte a zajistěte, aby vaše večeře obsahovala směs bílkovin, sacharidů a tuků. Pokud nejste ranní člověk, Jennings doporučuje postupně nastavovat budík během několika dní dříve, abyste se zahřáli na brzké vstávání. A nezapomeňte natankovat před a poté, abyste doplnili své zásoby energie na den.

Ranní cvičení Inspo

Osobně si myslím, že nejlepším typem cvičení po ránu je to, u kterého s největší pravděpodobností vstanete a budete se cítit nadšení, říká Jennings. Pokud vás myšlenka na běh motivuje vstát z postele, naplánujte si běhy na ráno. Pokud byste raději zvedli nebo udělali lekci, udělejte to.

To znamená, že pokud hledáte další směr, Pantaleon doporučuje funkční silový trénink, protože tyto pohyby napodobují ty, které budete dělat během dne, což pomáhá zahřát svaly a klouby. Popadněte pár činek nebo kettlbells a vyzkoušejte tuto celotělovou rutinu, kterou navrhla.

Instrukce: Soutěžte ve 3 až 4 sériích po 8 až 12 opakováních každého z následujících cviků. Vyberte si váhy v rozmezí od 10 do 30 liber na základě vašich zkušeností. Pokud s cvičením začínáte, vyzkoušejte nejprve pohyby pouze s vlastní tělesnou hmotností a zvažte konzultaci s osobním trenérem, abyste zvládli formu.

Goblet Squat

Kufr Mrtvý tah

Farmer's Carry

Horní lis

Carrie Berk je 22letá novinářka a autorka bestsellerů. Její nadcházející titul, Mindfire , je nyní k dispozici pro předobjednávku na Amazonu. Je také influencerkou na sociálních sítích s téměř 4 miliony sledujících TikTok a 1 milion dále Instagram .