„Vyzkoušel jsem šestitýdenní výzvu Glute Gains Challenge Meltyourmakeup.com – zde je návod, jak to změnilo mé myšlení v tělocvičně“

Moje láska k vytrvalostním sportům, jako je turistika, cyklistika a plavání, v kombinaci s mým obecným odporem k posilovně a přirozenému typu postavy pro mě vždy činily nabírání svalů a zvedání těžkých břemen výzvou. Ale poté, co jsem na začátku tohoto roku utrpěl zranění kyčle související s běháním, věděl jsem, že musím soustředit energii na posílení hýžďových svalů, abych se vyléčil a předešel dalším problémům – zvláště když mě na konci září čeká maraton.

Zkoušel jsem pilates a cvičení ve stylu barre, stejně jako cvičení s odporovými gumami, ale žádný z těchto tréninků skutečně nepomohl ke zvýšení síly hýžďových svalů nějakým znatelným způsobem. Takže jsem šel do posilovny s vědomím, že musím zvedat těžší váhy a následovat a progresivní přetížení plán skutečně vidět dopad. Ale cítil jsem se trochu ztracený, když došlo na programování a vybavení – dokud jsem nezačal 6týdenní výzvu Glute Gains Challenge na Meltyourmakeup.com.

Program, který vytvořil Sandy Brockman, CPT, obsahuje tři tréninky, které se zaměřují na tři různé oblasti vašich hýžďových svalů, a také průvodce pro zvýšení zátěže v průběhu výzvy.

meltyourmakeup.com, abyste odemkli exkluzivní Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge, neomezený přístup na WomensHealthMag.com, roční předplatné tištěné verze, 450 streamovacích tréninků v aplikaci All Out Studio a další.

Prvním tréninkem programu bylo spalování dolní části těla zaměřené na dřep.

Měl jsem nabitý den, a tak jsem se rozhodl, že zacvičím doma se sadou 10-librových činek. Když jsem si prohlížel fotografie, na kterých jsem cvičil, uvědomil jsem si, jak omezená byla moje pohyblivost. Mezi sezením celý den u stolu a častým přeskakováním úseků po běhu jsem se opravdu snažil sedět hluboko v squat nebo při rumunském mrtvém tahu mějte rovná záda . Takže můj první cíl byl jasný. Zvyšte mobilitu!

Ava Ericksonová

Naštěstí je program dokonale navržen tak, aby vám s tím pomohl. Každý trénink zahrnuje zahřátí, které vám pomůže aktivovat hýžďové svaly, a také dva zdvihy, z nichž každý obsahuje dva cviky a nápravu.

Související příběh

• Co vlastně znamená „aktivace gluteu“?

Korekce pomáhá zvýšit pohyblivost kyčle-flexorů pro lepší přístup k hýžďovým svalům. I když jsem byl zvyklý vídat tyto typy pohybů při zahřívání a ochlazení, nikdy jsem je nedělal uprostřed sezení a byl to velký rozdíl. Místo toho, abych ztrácel rozsah pohybu po každé sérii, protože jsem se unavil, získal jsem jej, což mi umožnilo jít hlouběji do pohybu.

Ava Ericksonová

Druhý trénink se zaměřuje na gluteus medius s variacemi mrtvého tahu a bočními výpady. Cvičil jsem s 10 a 15 kilovými činkami ve skrytém rohu tělocvičny. Dokonce i v době, kdy jsem během své fitness cesty mohl zvedat těžší váhy, jsem se vždy zalekl stojanů na dřepy a rozhodl jsem se pro použití činek nebo kettlebellů. Takže po odcvičení druhého tréninku byl můj další cíl jasný: Získejte větší pohodlí v posilovně.

Poslední trénink se rychle stal mým nejoblíbenějším ze všech tří. Jednostranné pohyby, jako jsou vážené step-upy a kyčelní panty, mi způsobily, že jsem se při běhu po zranění cítil jistější, a hip thruster je místo, kde jsem během programu zvýšil svou zátěž nejvíce (z 10 liber na 45 liber).

Ava Ericksonová

Chcete přístup ke všem třem tréninkům – a mnohem více? Zaregistrujte se na Meltyourmakeup.com ještě dnes.

Následující tři týdny jsem se soustředil na přidávání váhy 10 až 15 liber najednou.

Moje posilovna je obvykle vytížená, takže jsem se často musel uchýlit k činkám, ale když jsem mohl, začal jsem dělat některé pohyby na kováři. Moje sebevědomí rychle rostlo a uvědomil jsem si, že dokážu zvednout mnohem těžší, než jsem si myslel. Rozhodně jsem zlepšoval svou fyzickou sílu, ale hodně z toho, co jsem dobýval, bylo mentální, protože jsem dříve pochyboval o své schopnosti zvedat těžké váhy.

Ava Ericksonová

Prvních pár týdnů jsem se cítil skvěle, ale čtvrtý týden to ze mě opravdu dostal.

V polovině prvního tréninku mě bolely nohy a měl jsem problém nabrat novou váhu, a to i se sníženým počtem opakování o šest. Nebyl jsem si jistý, jestli jsem se dostal na plošinu nebo jen potřeboval nějaké R

I když to byla rána pro mé ego, zvláště poté, co jsem se prvních pár týdnů cítil tak skvěle, připomenutí si mého cíle zvýšit mobilitu a pracovat na formě mi pomohlo tento týden překonat.

Související příběh

• 10 způsobů, jak pomoci bolavým svalům

Poslední dva týdny jsem nebyl schopen zvýšit váhu tak drasticky jako na začátku.

Ale stále jsem viděl zlepšení, zejména v základních cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. První sérii mrtvých tahů jsem udělal v prvním týdnu pouze se dvěma 10kilovými činkami, ale minulý týden jsem měl až dvě 2kilogramové závaží a dokonce jsem udělal sérii s 45kilogramovým kettlebellem. Moje pohyblivost se výrazně zvýšila a cítil jsem se sebevědomě při používání kovářského stroje k provádění dřepů a hip thrustů.

Moje největší jídla z výzvy Glute Gains Challenge

1. Zvedání těžkých věcí je důležité: Neexistuje způsob, jak růst hýžďových svalů bez důsledného progresivního přetěžování, a žádné množství požárních hydrantů nebo hýžďových pulzů vám neposkytne výsledky, které vám poskytne zvládnutí základních zdvihů. Jako pro někoho, kdo ne vždy rád chodí do posilovny, je to těžká pilulka na spolknutí, ale tento program mi dal nástroje, které jsem potřeboval k zahájení cesty. Průvodce opakováním a váhou týden po týdnu, stejně jako jednoduchá cvičení, která se zaměřovala na základy přes komplikované pohyby, mi usnadnily dostat se do posilovny a udělat to.
2. Něco je lepší než nic: I když bych rád řekl, že jsem šel do posilovny na každý trénink programu, život se mi několikrát postavil do cesty. Někdy jsem byl schopen cvičit doma s vybavením, které mám po bytě, ale ve zvláště vytížených časech mi přišlo vhod 7minutové cvičení hýžďových svalů bez vybavení vytvořené Brockmanem. Nejen, že mi to umožnilo rychle se vypotit, ale také mi to pomohlo udržet motivaci během celého programu, i když jsem musel vynechat delší tréninky.
3. Na jídle záleží: Program poskytuje několik snadno pochopitelných pokynů, jak zajistit, že své tělo správně zásobujete. Samozřejmě, že bílkoviny jsou nejdůležitější, pokud jde o růst svalů, ale jako vegetarián jich vždy nejím dostatek. Takže během programu jsem se ujistil, že navýším svůj příjem pitím proteinových koktejlů a extra porcí bílkovin, jako jsou fazole, vejce a ořechy každý den. Všiml jsem si, že to prospělo nejen mým tréninkům v posilovně, ale také to pomohlo mému běhu a celkovému nasycení.

Související příběh

• Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě

Po dokončení programu se mé kyčle a hýždě cítí silné a bez bolesti.

Ava Ericksonová

Protože se program zaměřuje na základy, setká se s vámi tam, kde se nacházíte, ať už jste zanícený lifter, který chce pracovat na své mobilitě, nebo úplný začátečník, který se učí dělat tato cvičení poprvé.

Jsem nadšený, že si tento program v budoucnu znovu vyzkouším s novými cíli, jako je mrtvý tah s těžšími váhami a zpohodlnění na stojanu na dřepy. Celkově vzato, ať už chcete zvětšit svou kořist, zvýšit funkční kondici nebo získat sebedůvěru v posilovně, The Glute Gains Challenge vám může pomoci se tam dostat.

Připojte se k Meltyourmakeup.com a získejte přístup k Glute Gains Challenge