„Denně jsem dělal Wall Pilates 14 dní, tady je 7 věcí, které jsem se naučil“

Každý, kdo má a) TikTok nebo b) sebemenší zájem o fitness, se setkal s pilates na stěně. Hodně jako 12 3 30 cvičení , 75 Těžko a 75 Měkký výzvy, zeď Pilates se stal virální, s ohromujících 42,6 milionů zhlédnutí na TikTok.

Fanoušci tvrdí, že přináší podobné výhody jako reformní lekce Pilates bez cenovky – jedna napsala: „Wall Pilates mi vytvarovala břišní svaly, nohy a hýžďové svaly a dala mi nejsilnější jádro mého života“, zatímco jiná její cvičení popisovala „proměňte své tělo za dva týdny“ – ale opravdu to funguje? A je to bezpečné?

Každý na sociálních sítích může vytvořit tréninkový trend, ať už je kvalifikovaný nebo ne, a já jsem skeptický ke všemu, co slibuje „rychlé“ výsledky. Ale výstřelky jen zřídka dosáhnou vrcholu popularity jako nástěnné pilates – ne bez nich nějaký fakta. Z tohoto důvodu jsem narazil na zakladatele Power Pilates UK Korin Nolan pro intel, spolu se sportovcem Keltie O'Connorová , který se zavázal cvičit pilates na stěně denně po dobu 14 dnů. Zde je to, co mají říct.

Co je nástěnný pilates?

Wall Pilates zahrnuje provádění tradičních cvičení Pilates s „podporou zdi“, říká Nolan. Stěna napodobuje nožní tyč tradičně používanou v reformních lekcích Pilates, což zvyšuje odolnost.

Jaké jsou výhody nástěnného pilates?

1. Má nízký dopad

„Je to šetrné k vašim kloubům a svalům, protože nezahrnuje žádné pohyby s velkým nárazem,“ vysvětluje Nolan. Ve skutečnosti se Pilates často používá jako forma rehabilitace po zranění výzkum ukazuje, že je to také účinná metoda pro snížení rizika zranění při sportu.

2. Stěna zajišťuje stabilitu

„Pokud trochu váháte s rovnováhou, zeď vám poskytne podporu, kterou potřebujete,“ vysvětluje Nolan. Čím stabilněji se cítíte, tím je pravděpodobnější, že budete cviky provádět ve správné formě, a proto budou efektivnější. Vítězný.

3. S vyrovnáním může pomoci stěna

„Například, když ležíte na boku přímo u zdi, můžete pomocí zdi určit, zda jste úplně rovní, nebo ne,“ vysvětluje Nolan. „A to samé, když stojíš. Takže je skvělé, když cvičíte doma bez instruktora, který by vás opravoval.“

4. Stěna poskytuje volný odpor

Nemáte pocit, že byste si kupovali nějaké vybavení na pilates? Není potřeba. „Kromě asistence může zeď poskytnout další výzvu, kterou byste sami na podložce nedostali,“ říká Nolan. „Například, když děláte most s nohama opřeným o zeď, vaše boky se zvednou výše a vaše hamstringy a hýžďové svaly budou muset pracovat tvrději, takže je to pokročilejší cvik, než kdybyste měli chodidla celá na podlaze.“

5. Dá se to udělat doma

„Nepotřebujete nic jiného než podložku a sebe a existuje spousta bezplatných online kurzů, které můžete sledovat,“ říká Nolan.

Stojí za zmínku, že věda obecně prokázala mnohem více výhod Pilates – a přehled devíti studií ukázal, že se může zvýšit svalové hmoty a snížit například tělesný tuk. Existuje jen málo výzkumů, které by podporovaly zejména pilates na stěnách, ale odborníci jsou jednomyslní v tom, že lze sklízet odměny specifické pro stěny.

Jaké jsou nevýhody nástěnného pilates?

„Omezení nástěnného pilates, stejně jako jakéhokoli pilatesu, který děláte sami doma, spočívá v tom, že od učitele nedostanete žádnou zpětnou vazbu ani opravu. Je důležité pracovat ve správném zarovnání, pohybovat se přesně, správně nadechovat a zapojovat správné svaly, abyste získali co nejvíce výhod, a pokud jste začátečník, možná budete potřebovat trochu více pomoci,“ radí Nolan.

„Někdy (zejména když děláte intenzivnější cvičení), pokud nepracujete ve správném vyrovnání nebo nezapojujete své jádro, můžete potenciálně nadělat více škody než užitku. To je však vzácné a myslím, že to dobré převažuje nad špatným.

„Wall Pilates může být trochu omezující a potenciálně trochu nudný, pokud je to jediná forma cvičení, kterou praktikujete. Rád používám rekvizity, jako jsou závaží, abych přidal další odpor a výzvy, a proto bych rozhodně doporučil promíchat si tréninky a také používat podlahu pro nějakou práci s prknem, kde můžete použít svou tělesnou váhu jako odpor, což nemůžete dělat proti zdi.‘

Funguje nástěnný pilates?

V jaké výsledky doufáte? Chcete budovat svaly? Hubnout? Zlepšit svou flexibilitu? Pokud jste začátečník, který v současnosti necvičí žádné pravidelné cvičení, pak ano, přidání pravidelného pilatesu na stěnu do vaší rutiny bude mít pravděpodobně účinek, protože nevyhnutelně spálíte více kalorií než dříve a kalorický deficit je významným faktorem ve změně tělesného složení.

Podložka na jógu LIFORME

BECOJADDE Nastavitelná závaží na zápěstí a kotníky

Základy Amazon lehké činky

WALITO látkové odporové pásky

„Pokud jste v pilates nováčkem, pilates na stěně vám může pomoci, protože vám může pomoci se stabilitou, zarovnáním a pomůže vám upravit určitá cvičení,“ říká Nolan.

Pokud jste někdo, kdo již má nějaké zkušenosti s cvičením – Pilates nebo ne, Nolan dodává: „Wall Pilates může poskytnout malou úroveň výzvy, ale nebyla by to moje první volba Pilates.

„Pokud hledáte změny ve složení svého těla, vybral bych si intenzivnější verzi pilates, jako je dynamický pilates, s přidáním extra odporu se závažím a odporovými pásy, které vše pořádně okoření. Jako u všeho je klíčová konzistence, stejně jako pokrok ve cvičení, když se stáváte silnějšími, takže svému tělu neustále dáváte nové výzvy.“

Pamatujte, že vašemu tělu trvá, než se adaptuje. jako příklad, výzkum ukazuje, že k růstu svalů je zapotřebí přibližně 6-10 týdnů trvalého silového tréninku. A vězte, že změna tělesného složení je mnohostranná; výsledky jsou ovlivněny kvalitou spánku, hormony, genetikou, mírou stresu, stravou a úrovně aktivity, stejně jako deficit kalorií.

5 stěnových cvičení Pilates

1.Pochodový most

2. Push up

3. Sedněte na stěnu

4. Boční ležící škeble

5. Roll downs

7 věcí, které jsem se naučil dělat pilates na stěně po dobu 14 dní

Atletka Keltie O'Connor se zavázala, že bude cvičit pilates na stěně každý den po dobu dvou týdnů poté, co jím byly zaplaveny její sociální sítě. „Algoritmus se uchytil [s trendem pilates zeď],“ říká v ní YouTube video . „Čím víc jsem viděl, tím víc mě to zajímalo. Následujících 14 dní budu dělat nejoblíbenější tréninky na Instagramu, TikToku a Pinterestu, abych zjistila, jestli stojí za váš čas.‘ Tady je to, co našla.

1. Není to tak snadné, jak to vypadá

YouTube

První den své 14denní výzvy se O'Connor rozhodne pro cvičení Pilates na horní stěně na Googlu. Vybrala si 20minutové cvičení Pilates na stěně pro začátečníky, ale zjevně to není tak jednoduché, jak se zdá.

„Teď si uvědomuji, že mě moje ego přimělo věřit, že tato výzva bude prázdná,“ přiznává. „Vypadalo to tak snadno; Sotva zvládnu první cvičení.“

Důvod, proč pro mnoho lidí považuje pilates za obtížný, je ten, že se velmi liší od jiných forem cvičení s vyšší intenzitou. Například běh a cvičení se závažím obvykle zahrnují dosažení určité vzdálenosti nebo počtu opakování. Pilates mezitím vyžaduje kontrolu a soustředění – jste nuceni zpomalit a budete mít méně, co vás rozptýlí, a je to zatraceně těžké.

Dýchání je další z klíčových principů Josepha Pilatese; vyžaduje zapojení hlubokých příčných břišních svalů ve vašem jádru, což může někdy dostat příležitost nakopnout a uvolnit se, například uprostřed vzpírání.

Zajímavé je, že i když budete silnější, Pilates se nikdy nestane jednodušším; čím více cvičíte, tím lepší je vaše forma, a proto se vám to zdá obtížnější. Nenechte se tím však odradit – čím těžší to budete cítit, tím účinnější to bude.

2. Forma je klíčová

YouTube

Není novinkou, že to, jak cvičení provedete, určí, jak efektivní bude, a O'Connor zjistil, že existují důsledky, které můžete pociťovat, když vám selže forma pilates na zdi.

„Vím, že nepoužívám správnou formu, protože mě bolí spodní záda,“ vysvětluje. ‚Musím to zlepšit. Je tu velký prostor pro zlepšení.‘

Později ve výzvě dodává: „Pilates byl původně používán jako forma rehabilitace a abyste získali výhody, musíte se opravdu soustředit na svou formu.

„Problém s tím, že je to tak trendy, je v tom, že kdokoli může zveřejňovat cvičení na internetu a vy nevíte, jestli je kvalifikovaný, takže nebudete vědět, jestli forma, kterou vám ukazují, je správná.“

Naše rada? Vždy zkontrolujte bios účtů na sociálních sítích, ze kterých berete inspo – pokud jsou certifikovaným trenérem, je pravděpodobné, že to řeknou. Stále si nejste jisti? Podívejte se na našeho kompletního průvodce Pilates.

3. Je na vás, abyste vytvořili odpor

YouTube

Třetí den si O'Connor uvědomuje důležitost „kontroly“ – jednoho z klíčových principů Josepha Pilatesa. „Je to tak těžké, jak to chceš udělat,“ vysvětluje. 'Můžeš jít takhle,' když kývá nohama nahoru a dolů, 'nebo si můžeš zmáčknout hýždě a jádro.'

Čím pomaleji budete provádět jednotlivé cviky, tím více času stráví vaše svaly pod napětím, díky čemuž se budou cítit intenzivněji. Ve skutečnosti, výzkum v Journal of Physiology ukázal, že zvýšená doba pod napětím (TUT) může ztížit trénink a optimalizovat růst svalů. Další studie zjistili, že zpomalení cvičení je ztěžuje, protože vyžaduje stabilitu, koordinaci, rovnováhu, sílu a hbitost, stejně jako sílu.

Houpání rukama a nohama je běžnou chybou, která vám dává hybnost, což znamená, že vaše svaly nebudou tahat svou váhu.

4. Nenoste ponožky

YouTube

Praktičtější bod: cvičte pilates na stěně naboso. 'V těchto ponožkách mám hroznou přilnavost,' říká O'Connor, když se pokouší o třetí sezení pilates na stěně. Později ve výzvě opakuje, jak je důležité chodit naboso, když říká: ‚To je v ponožkách opravdu nebezpečné.‘

Další možností jsou gripové ponožky. Zde je naše úprava toho nejlepšího:

Ozaiic jógové ponožky s protiskluzovými úchopy

Ponožky na jógu Gaiam Grippy Studio

Prsty Home Pilates ponožky pro ženy s úchopy

5. Možná by bylo praktičtější cvičit pilates na stěně doma

YouTube

Jednou z největších výhod Pilates je, že vyžaduje minimální vybavení a lze jej provádět bez členství v tělocvičně. O'Connorová dokončila většinu své výzvy doma; jednoho dne, kdy zamířila do své tělocvičny, tam nebyly ‚žádné holé stěny‘ a musela použít sloup. Možná je třeba mít na paměti, protože většina tělocvičen má tendenci ukládat vybavení ke stěnám.

6. Nástěnné pilates lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly každé úrovni

Devátého dne O'Connor říká: ‚Moje máma je instruktorkou Pilates více než 30 let, a tak jsem se zeptal, zda bych s ní mohl udělat rozhovor na nástěnném Pilates. Řekla: Pro začátečníky, pokud se stěna používá k provádění základních cviků, jako je stovka, může to být dobré stabilní prostředí, kde si budete při postupu věřit.

„Pro pokročilejší lidi, pokud jste zvládli cvičení, může to být skvělý způsob, jak přidat intenzitu každému pohybu, jako je tomu u sezení u zdi. Může to být nástroj, který vám usnadní nebo zkomplikuje cvičení.“

Čas pod napětím a složitost techniky jsou dva klíčové prvky postupu Pilates.

7. Forma je nejlepší metrikou pro sledování pokroku

YouTube

Minulý měsíc jsem dokončil svou vlastní 30denní výzvu Pilates. Jedním z mála omezení, které vyšlo najevo, byla možnost sledovat pokrok, který podle silového a kondičního trenéra Andy Vincent , může být způsobeno absencí měřitelné metriky.

„S Pilates může být těžké sledovat pokrok,“ řekl mi. „Vzpírání je jednodušší – zvýšíte váhu nebo uděláte více opakování.“

Doporučil, že můžete použít čas pod napětím jako faktor progrese, ale upozornil, že to není snadné sledovat – znamenalo by to zastavit se po každém cvičení ve vašem tréninku, abyste si poznamenali, jak dlouho jste jeho prováděním strávili, a je téměř nemožné určit, které svaly jsou zapojené a na jak dlouho. Pro O'Connora zjistila, že její forma je nejúčinnější metrikou ke sledování.

Říká: ‚Při běhu můžete vidět, jak se zrychlujete, se závažím můžete vidět, jak zesílíte, a při cvičení Pilates můžete vidět, jak provádíte pohyby s lepší formou, menší bolestí a lepší pohyblivostí.‘

Dodává, že i když neviděla ‚moc fyzických změn ve svém těle‘, všimla si ‚vylepšené formy, a to bylo opravdu obohacující‘. Říkal jsem si, chci být lepší a lepší.'

Pokud jste začátečník, zvažte natáčení krátkých klipů cvičení, ve kterých byste se chtěli každý týden zlepšit, a v průběhu času se na ně vraťte. Budete příjemně překvapeni.

O'Connorův verdikt

„Stěna je jen jeden nástroj, jako blok na jógu nebo kettlebell. Může to být dobré na úpravy - například po vyjmutí prsních implantátů bych dělal push-up variace pomocí stěny. Pro progrese může být také dobré zvýšit rozsah pohybu, jako u sedů lehů. Je to také zdarma, což miluji,“ říká.

Bude pokračovat ve cvičení pilates na stěně? „Budu používat některá cvičení Pilates na stěně jako modifikaci, jako jsou kliky, o kterých jsem se zmínil. Pro vás, pokud cvičíte 30 minut Pilates, bych vám doporučil udělat jedno cvičení Pilates na stěně za cvičení.

Naše dva centy? Pokud je pilates na zdi něco, co vás baví, na co se těšíte a budete to udržovat, udělejte to. Pokud ne, jděte na něco jiného. Trendy jsou trendy, a pokud jste se k tomu nutili jen proto, že jste viděli někoho jiného dělat to na sociálních sítích, přestaňte. Koneckonců, jak říká Nolan, pokud toužíte po výsledcích, cvičení tvoří velmi nepodstatnou část skládačky. Požitek trumfne vše.

Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.