Říká se, že malé změny v životě mohou vést k trvalým výsledkům. Mohlo by totéž platit pro pohyb? Byl jsem zvědavý, co by se stalo, kdybych se zavázal přidat ke své obvyklé fitness rutině jen něco navíc. Tak jsem se rozhodl udělat 10 kliky každý den po dobu jednoho měsíce, abyste to otestovali. Zde je to, čeho jsem si všiml – a zda můžete očekávat stejné výsledky, pokud to zkusíte sami.
Obvykle jsem ráno opravdu grogy, ale ve dnech, kdy jsem si vzpomněl, že to mám udělat kliky první věc, cítil jsem nárůst energie, než jsem vůbec zapnul konvici kávy. To je něco, co byste pravděpodobně zažili také, protože cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, rychlost dýchání a tělesnou teplotu, což přispívá k pocitu energie, říká Jessica Matthewsová , hlavní poradce pro zdravotní a fitness vzdělávání v American Council on Exercise.
Kromě fyziologických reakcí mohou z psychologického hlediska i krátké dávky cvičení – jen několik minut – pomoci snížit pocity úzkosti a stresu a také zlepšit celkovou náladu, což pomůže nastavit pozitivní tón pro následující den, říká.
Rád bych řekl, že mě to přesvědčilo, abych byl celoživotním ranním cvičencem, ale impulzní ovládání tlačítka odložení je stále něco, na čem pracuji.
SOUVISEJÍCÍ: „Zkoušel jsem válcování pěny každý den po dobu jednoho měsíce – tady je to, co se stalo“
Měsíc kliků mi nedal ruce Michelle Obamové (budeš nám chybět, FLOTUS!), ale všiml jsem si málo více definice. Podle Matthewse se vaše pravděpodobnost, že v důsledku cvičení uvidíte lépe definovaný fyzický vzhled, může velmi lišit od člověka k člověku v závislosti na různých proměnných, jako je typ postavy, procento tělesného tuku a aktuální kondice. Takže v závislosti na vašem vlastním těle si můžete všimnout kdekoli od žádné změny v definici až po celou řadu.
SOUVISEJÍCÍ: „Chodil jsem po schodech každý den po dobu jednoho měsíce – tady je to, co se stalo“
Můžete si myslet truhla a posilování paží, když si vzpomenete kliky , ale pokud je děláte s dobrou formou, může z toho těžit i celá vaše střední část, říká Matthews.
Někteří lidé si často neuvědomují, že pushup je skutečně integrované cvičení celého těla, říká. Takže kromě skvělých výhod, které tento pohyb poskytuje, pokud jde o posílení svalů hrudníku, ramen a paží, je také docela prospěšný při posilování základní síly a stability.
Vyzkoušejte tyto varianty pushup, pokud chcete věci promíchat:
Jako učitel jógy jsem zastáncem formy. To znamená, že když moje paže začnou být unavené a moje forma se trochu zvrtne kliky v tom se nebojím klesnout na kolena, abych si chránil ramena a bezpečně dostal tu největší ránu za své peníze. První den mé měsíční výzvy bylo těžké udělat pouhých pět kliků v dobré formě! Ale postupem času jsem byl na kolenou na celý set. (Uvolněte svého vnitřního jogína s Rodale's With Yoga DVD!)
Tato snadnost, kterou jsem postupem času cítil, je výsledkem dvou klíčových tréninkových principů v praxi: principu progresivního přetížení a principu specifičnosti, říká Matthews. Tyto principy znamenají, že fyzické změny v těle jsou specifické podle požadavků kladených na tělo a že pro zvýšení svalové síly a vytrvalosti je třeba svaly vystavit tréninkové zátěži, na kterou nejsou zvyklé.
SOUVISEJÍCÍ: 'Děl jsem si dřepy v práci každý den po dobu jednoho měsíce, a tady je to, co se stalo'
I po třech týdnech jsem měl dny, kdy bylo těžké nebo nemožné dokončit 10 kliků v řadě na špičkách, i když jsem to udělal jen den předtím. A to je docela standardní, říká Matthews.
Je normální, že se tělo den ode dne cítí jinak, zejména v závislosti na typu aktivity (jak strukturované cvičení, tak i jiný pohyb v průběhu dne), které jste den předtím vykonávali, říká. Protože jakýkoli typ cvičení, včetně kliků, je v podstatě formou fyzického stresu na těle – dobrý druh stresu – při kterém dochází k mikrotraumatům svalových vláken, je důležité dát tělu dostatek času na zotavení, zvláště pokud jsou kliky novým přírůstkem do vaší cvičební rutiny, protože právě během procesu regenerace dochází k adaptaci na cvičení, protože svalová vlákna se opravují a obnovují.
Ale zotavení neznamená celý den strávený na gauči, zdůrazňuje Matthews. Znamená to pouze, že byste se měli soustředit na nějakou lehkou nebo méně intenzivní aktivitu, která pomáhá zvýšit oběh (důležitý prvek v procesu regenerace a opravy), aniž byste zatěžovali zotavující se svaly (což by v případě kliků byly především prsní svaly, deltoidy a tricepsy).
