„Omezil jsem počet posilovacích cvičení dolní části těla, které jsem dělal, a moje nohy jsou vytvarovanější než kdy jindy“

Poprvé jsem zjistila, že jsem silná, když jsem byla jedinou dívkou ve své třídě posilování na střední škole. V té době existovaly mužské rekordy, ale žádné pro ženy. Když jsem v 17 udělal mrtvý tah 300 liber, konečně dali jeden. Tehdy jsem věděl, že cvičení bude nedílnou součástí mého života.

Moji lásku ke vzpírání rozhodně ovlivnili moji rodiče. Můj nevlastní táta zvedá činky v posilovně každý den v 5:00. Když jsem byl teenager, vzal mě do tělocvičny a seznámil mě s tím různé stroje . Byl prostředníkem pro mou lásku k posilování.

Během střední školy a mých 20 let – teď je mi 27 – jsem většinu dní v týdnu pokračoval v silovém tréninku. Když jsem vytvářel své cvičební plány, sestavoval jsem cvičení dohromady na základě omezených znalostí, které jsem v té době o cvičení věděl. Můj rozchod byl dva dny, tři dny horní části těla , jeden celotělový den a jeden kardio den a nějakou dobu mi to fungovalo.

Když se teď ohlédnu zpět, udělal jsem příliš mnoho silových cvičení – asi 10 až 12 – kromě 45 minut kardia. Nevím, proč jsem to udělal; Myslel jsem, že musím udělat spoustu cvičení, aby to byl dobrý trénink, ale bylo to přehnané. I když jsem zvedal těžce, mé tréninky nebyly efektivní. Soustředil jsem se na tolik pohybů, že jsem z nich nevytěžil maximum – místo toho jsem byl unavený pátým cvičením.

Zjistil jsem, že nejde o množství cviků, ale o kvalitní .

Můj zlom byl v roce 2021, kdy jsem začal chodit s někým, kdo se věnoval silovému tréninku. Zeptal se mě, proč prostě nezvedám těžší váhy a nedělám méně pohybů, a já si uvědomil, že to byl chytrý přístup.

Takže jsem restrukturalizoval své tréninky na nohy, aby byly efektivnější. Místo toho, abych dělal tucet pohybů a ze všech dostal naprosté minimum, snížil jsem množství cvičení. Nyní dělám čtyři až šest pohybů za sezení, abych se mohl soustředit na tyto svaly a zvedat těžší. Od provedení těchto změn jsem viděl tuny pokroku – od roku 2021 jsem nabral 13 kilo svalů.

V dubnu 2023 jsem chtěl pěstovat své čtyřkolky, a tak jsem přidal třetí den nohou.

Cítil jsem se, jako by všichni ti cool lidé, které jsem znal v posilovně, trénovali nohy třikrát týdně, a chtěl jsem vidět, jaká je moje kapacita a jak těžké nohy mohu cvičit. Navíc jsem 10 let sledoval stejný rozchod. Takže jsem byl připraven změnit věci na jaře 2023.

Dnes stále dodržuji svou aktualizovanou cvičební rutinu, která je tato: V pondělí dělám čtyřkolky, v úterý dělám tlakový den na ramena, triceps a hrudník a ve středu dělám hýžďové svaly. Pak ve čtvrtek udělám a tahat den pro záda, biceps a lat. V pátek dělám hýžďové svaly a hamstringy. Dny mých nohou jsou obvykle hodinu a 20 minut a dny horní části těla trvají hodinu. Dělám také 20 minut kardio po každém silovém tréninku.

Víkendy jsou mými dny aktivního zotavení. V sobotu budu dělat hodinu pilates nebo spin a v neděli kardio (20 minut na schodišti a 20 minut chůze na běžícím pásu).

Některé z mých oblíbených cviků jsou pohárové dřepy se zvednutými patami, protože je pro mě snadné naložit velkou váhu, ale nevyvíjet tlak na záda. Rád shazuji dvě kola dřepů po 10 až 12 pohárových dřepech s činkou o hmotnosti 110 liber, pak svou tělesnou hmotností, a to je velký rozdíl při budování mých čtyřkolek. Miluji také bulharské dělené dřepy s 100librovou činkou, protože zapojují moje čtyřkolky. Nechávám extenze nohou na tři nebo čtyři sady po 10 opakováních s váhou 80 liber – a bojuji o život o sedm opakování.

Související příběhy

• Jak udělat pohárový dřep
• Jak správně udělat bulharský split squat

Pokud jde o objem, obvykle udělám 10 až 12 opakování, když zvedám těžší váhy. Jinak jsem nadšenec pro objem – když zvedám lehčí váhy, miluji 20 až 30 opakování během sérií cluster a drop. Cvičení s velkým objemem mi pomohlo růst svalů na nohou a užívám si spalování, které při cvičení cítím.

Udržování těchto tří návyků na paměti bylo klíčem k mé transformaci síly.

1. Zůstal jsem konzistentní.

Každodenní chození do posilovny mi pomohlo vybudovat sílu. Nejsem vždy motivovaný, ale na konci dne mé cíle nezajímají, jak se cítím. Vím, jak moc chci dosáhnout svých cílů, a to přebíjí můj nedostatek motivace. Zůstaňte konzistentní a ujistěte se, že máte důvod nebo cíl, proč cvičíte. Když se podívám do zrcadla, jsem více než spokojený s tělem, které jsem si za posledních 12 let vybudoval, a to je to, co mě žene dál.

2. Zůstal jsem otevřený zkoušení nových pohybů.

Během své fitness cesty jsem vyzkoušel mnoho nových cviků, které mě naučili jiní lidé. Každý zná typická cvičení – v podřepu , tlak na nohy a extenze nohou – ale je důležité pohybovat tělem v různých rovinách pohybu, abyste získali sílu v různých oblastech.

Například místo normálního výpadu ve stoje zvednu patu přední nohy klínem a zadní nohu položím na dva palce vysokou desku. Díky tomu je pohyb složitější, více se zaměřuje na mé čtyřkolky a rozsah pohybu je náročnější. Díky tomu jsem všestrannější sportovec, který zůstává agilní a funkční, protože moje tělo si na trénink nikdy nezvykne.

3. Cvičím na dlouhověkost.

Na této cestě jsem se musel naučit myslet dlouhodobě. Ve svých necelých dvaceti letech jsem lámal své vlastní rekordy ve vzpírání, ale došlo k bodu, kdy jsem si uvědomil, že poměr rizika a odměny se zraněním za to nestojí. Začátkem tohoto roku jsem chtěl dosáhnout posledního PR a pak s tím být hotový, takže jsem dosáhl svého cíle, kterým je tlak na lavičce 225 liber, a teď jsem dres pověsil.

Nejsem powerlifter a nesoutěžím – jsem v posilovně, protože mě to baví a chci to dělat dlouhodobě. Proto se zaměřuji na stále zelené pohyby, které mohu dělat i v 80. Je to o tom, že trénuji chytřeji, ne tvrději.

Addison Aloian je přidruženým zdravím