DÍKY BÍLKOVINÁM PŘIBÍRÁTE NA VÁZE? DIETY S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN, VYSVĚTLENO

Protein je zásadní makronutrient pro mnoho fitness cílů včetně budování svalů a hubnutí. Ale ty může mít příliš mnoho dobrých věcí.

Ať už přijímáte kalorie z bílkovin, tuků nebo sacharidů, konzumace více za den, než spálíte, vždy povede k nárůstu hmotnosti, vysvětluje Emily Kyleová , RD, spolumajitel Emily Kyle Nutrition.

Navíc ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné: „Vysoce tučné, zpracované zdroje bílkovin konzumované ve velkém množství mohou vést k negativním zdravotním výsledkům a zvýšit rizikové faktory srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a rakoviny,“ říká. Maggie Michalczyková , RDN, zakladatel Tenkrát jedna dýně . 'Klíčové je jíst kvalitní zdroje bílkovin v dostatečném množství.'

Snažíte se do svého jídelníčku zařadit více bílkovin, ale chcete se ujistit, že to děláte zdravě? Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin *může* vést k přibírání na váze, a způsoby, jak zajistit, že přijímáte to správné množství.

Seznamte se s odborníky:

Bonnie Taub-Dix, RD , je odborník na výživu a autor Přečtěte si to, než to sníte – přeneseme vás od etikety ke stolu .

Emily Kyle, RD , je odborník na výživu a spoluautor Příprava čistého jídla a 30minutová kuchařka pro štítnou žlázu .

Keri Gans, RD , je odborník na výživu a autor Dieta malých změn.

Maggie Michalczyková, RDN , zakladatel Once Upon a Pumpkin.

Christy Brissette, RD , je zakladatelem a prezidentem 80 Výživa dvacet .

Marissa Meshlaumová , RD, běží MPM výživa v New Yorku.

Jak může konzumace příliš velkého množství bílkovin vést k přibírání na váze?

Zde jsou čtyři důvody, proč váš příjem bílkovin může způsobit, že číslo na váze stoupá.

Jíte příliš mnoho masa. I když vám tento mramorovaný ribeye rozhodně pomůže cítit se sytí, obsahuje také více kalorií, než jste pravděpodobně očekávali: 10-uncový steak – malá porce v restauraci – může mít 1000 kalorií. Tyto přebytečné kalorie nejdou do vašich bicepsů. Proměňují se v tuk, říká Bonnie Taub-Dix , RD, tvůrce BetterThanDieting.com a autorem Přečtěte si to, než to sníte .
Připravujete se na flámy. Vynechání příliš velkého množství sacharidů může zhoršit vaši náladu a vaše tělo bude toužit po škrobu a cukru, což může vést k přejídání. Preferovaným zdrojem paliva vašeho mozku je glukóza nebo sacharidy, říká Kyle. Když nakonec budete mít sacharidy znovu, je velká šance, že to přeženete a vrátíte zpět veškerý pokrok, kterého jste dosáhli. Obvykle, když jsou moji pacienti opravdu přísní na proteinové dietě, dokonce i kousek toastu Melba vypadá lahodně, říká Taub-Dix.
Na cvičení nemáte energii. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem paliva pro jakoukoli činnost, říká Taub-Dix. Jejich úplné vynechání, aby se uvolnilo místo pro bílkoviny, může také způsobit, že se budete cítit unavení, což znamená, že nakonec budete cvičit méně – a to je kontraproduktivní pro jakýkoli plán na hubnutí. Je to otáčivý cyklus. Cítíte se letargický, takže necvičíte, a necvičíte, takže se cítíte více letargický, dodává Kyle.
Nedostáváte dostatek vlákniny. Vláknina absorbuje tekutinu, aby vám pomohla cítit se plnější a udržuje váš GI trakt ve špičkovém tvaru tím, že vyživuje zdravé střevní bakterie, a mnoho studií spojuje vlákninu s hubnutím. Pokud se ale příliš zaměřujete na bílkoviny, možná nebudete mít dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků – hlavních zdrojů živin a vlákniny, které vám pomohou cítit se spokojenější s větším objemem za méně kalorií. Pokud jíte příliš mnoho bílkovin, neživíte dobré bakterie ve vašem střevě, říká Taub-Dix.

Jaké jsou příznaky a příznaky konzumace příliš velkého množství bílkovin?

Jak víte, přibírání na váze není ve skutečnosti zdravotní problém (je to normální!), pokud nemá dopad na jiné části vašeho těla nebo nepřispívá k nepříznivým podmínkám. To znamená, že existují aktuální problémy, které mohou být způsobeny konzumací příliš velkého množství bílkovin. „Zatímco bílkoviny jsou nezbytné pro optimální zdraví, pravidelná konzumace příliš velkého množství bílkovin může přispět k různým zdravotním problémům a stavům,“ potvrzuje Michalczyk. Zde jsou některé další příznaky, které je třeba hledat:

Cítíte extra žízeň. Pokud máte sucho v ústech, existuje pro to důvod související s bílkovinami. Vaše ledviny musí pracovat dvakrát tvrději, aby vyplavily přebytečné bílkoviny močí, a to může způsobit skutečnou žízeň, říká odborník na výživu Christy Brissette , RD, zakladatel a prezident 80 Výživa dvacet . Protože vylučujete více sodíku, draslíku a hořčíku, lidé na dietě s vysokým obsahem bílkovin/nízkosacharidů mají tendenci potřebovat více těchto elektrolytů, říká. A vezměte na vědomí: Dlouhodobá konzumace nadměrného množství bílkovin může podle Michalczyka zatížit ledviny a zvýšit riziko vzniku problémů souvisejících s ledvinami.
Máte zácpu nebo průjem. Pokud vyřadíte všechna celá zrna, ořechy, semena, zeleninu a ovoce, které jsou všechny dobrým zdrojem vlákniny, může to vést k problémům s trávením, včetně zácpy, říká Brissette. Strava s vysokým obsahem bílkovin vás také může zbavit užitečný bakterie. Pokud je střevní flóra nefunkční, může to vést k nepravidelnostem ve střevech, včetně průjmu nebo střídavého průjmu a zácpy, a můžete pociťovat nadýmání a křeče, říká.
V poslední době jsi super náladový. Rychlé PSA: Pouze konzumace potravin bohatých na bílkoviny vás může dostat na nervy. Pokud nenapravujete nerovnováhu ve svých střevních bakteriích, výzkum spojuje vaši střevní mikroflóru s duševním zdravím, depresí a úzkostí, říká Brissette. Potraviny bohaté na sacharidy zvyšují hladinu serotoninu ve vašem mozku, což je šťastný neurotransmiter, říká Brissette. Nedostatkem sacharidů si někteří lidé všimnou změny své nálady a výhledu.
Váš dech je páchnoucí. Pokud držíte super-nízkosacharidovou dietu, zápach z úst je běžným příznakem ketózy, procesu, při kterém vaše tělo vychrlilo všechny uložené sacharidy a místo toho spaluje tuky na energii, vysvětluje odborník na výživu. Vandana Shethová , RDN. Mějte však na paměti, že přechod do ketózy může být nebezpečný, zvláště pokud máte jiné zdravotní potíže. Před přijetím ketogenní diety se poraďte se svým lékařem.
Váš menstruační cyklus se změnil. Příliš dlouhé vynechání sacharidů vám může také zabránit v menstruaci. Když spálíte příliš mnoho tukových zásob, může to změnit váš metabolismus způsobem, který ovlivní vaše hormonální hladiny a plodnost. Vaše tělo přechází do konzervačního režimu. Je to známka toho, že vaše tělo je ve stresu, a není vhodný čas přivést na svět dítě, protože jídla je vzácné, říká Brissette. Ženy v zásadě potřebují určité množství tuku pro správnou hladinu hormonů, plodnost a celkové zdraví, takže pokud si všimnete, že váš příjem bílkovin ovlivňuje menstruaci, měli byste zajít k lékaři.

Jaké je zdravé množství bílkovin, které byste měli jíst každý den při hubnutí?

Pamatujte: Každý je jiný, takže pokud jde o zdravé množství bílkovin pro vás, opravdu neexistuje žádný univerzální předpis. Příjem bílkovin skutečně závisí na vaší velikosti a úrovni aktivity, ale existují určitá čísla, na která se můžeme podívat, vysvětluje Marissa Meshlaumová , RD, který běží MPM výživa v New Yorku.

Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je stanovena na 0,8 gramu vaší tělesné hmotnosti, ale to je minimum, ne nutně optimální, poznamenává Meshlaum. TBH, nejlepším řešením je pokusit se získat zhruba 30 procent svých kalorií z bílkovin. To se zaokrouhluje na jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, říká Meshlaum. (A ano, čím aktivnější jste, tím více bílkovin budete potřebovat pro optimální regeneraci svalů.)

Jak se mohu ujistit, že jím zdravé množství bílkovin a nepřeháním to?

Dobře, takže nyní, když znáte rizika a příznaky spojené s konzumací příliš velkého množství bílkovin, je čas zaměřit se na to, jak můžete bílkoviny ve své každodenní stravě ponechat, aniž byste to přeháněli. Zde je několik tipů, jak jíst bílkoviny zdravě, podle dietologů.

Jděte na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, nízkokalorické a rostlinné. Co nejčastěji se rozhodujte pro zeleninu a mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, ale stále nízkým obsahem kalorií. Například šálek řeckého jogurtu nebo fazolí vám poskytne přibližně 15 gramů bílkovin za méně než 200 kalorií. A když už jíte maso, vybírejte si libové kousky a udržujte své porce pod kontrolou. Jedna porce by měla být velká asi jako balíček karet, říká Taub-Dix, a můžete vyzkoušet lahodná vegetariánsko-proteinová kombinace, jako je tento steak a jablečný salát z řeřichy.
Jezte sacharidy, lidi. Chcete-li udržet věci v rovnováze, Taub-Dix navrhuje získat asi 50 až 55 procent denních kalorií ze zdravých sacharidů. Sacharidy jsou živina, kterou milujeme nenávidět, ale ve skutečnosti můžete stále zhubnout konzumací sacharidů, říká. Mezi skvělé zdroje šetrné k hmotnosti patří celá zrna, ovoce a zelenina, které vše najdete v tomto receptu na pečené bramborové slupky. .
Nezapomeňte, že vláknina je váš přítel. Ujistěte se, že dosáhnete doporučeného denního příjmu asi 25 až 30 gramů vlákniny denně. Mezi dobré zdroje patří ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Jedním ze způsobů, jak zajistit, že jíte zdravé množství, je použití talířové metody, říká Kerry Gansová , RD, autor Dieta malých změn . Jedna čtvrtina vašeho talíře jsou bílkoviny, jedna čtvrtina vašeho talíře jsou sacharidy a polovina vašeho talíře je zelenina. Pro opravdové inspo se podívejte na tuto misku s dušenou cizrnou a špagetovou dýní.
Udržujte pravidelný pohyb. „Myslím, že nejlepším způsobem, jak si udržet stabilní váhu, je pravidelně cvičit spolu s dietou, která je dobře vyvážená s vyváženým poměrem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků,“ říká Michalczyk. A jak již bylo řečeno, pro udržení váhy je důležité nekonzumovat více kalorií (jakéhokoli druhu), než spálíte. Takže teoreticky, pokud se včas hodíte na cvičení, můžete spotřebovat o něco více kalorií ve formě bílkovin, aniž byste přibírali na váze. Vzhledem k tomu, že protein se používá k opravě tkáně, což je způsob, jakým se vaše svaly zotavují, existuje také určitý efekt účinného cyklu.

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin pro hubnutí?

Ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné – některé jsou pro hubnutí lepší než jiné.

Kuřecí stehna. Kuřecí prsa jsou tradičnější nízkokalorickou proteinovou variantou, ale vyšší obsah tuku v kuřecích stehnech zvyšuje sytost a je chutnější. Navíc díky vyššímu obsahu tuku kuřecí stehna lépe drží při vaření za vlhka, jako je dušení, což umožňuje ještě větší rozvoj chuti a šťavnatější konečný produkt, poznamenává Wilson.
Vejce . Vejce neuvěřitelně zasytí a je to skvělá svačina na cesty. Můžete si je vychutnat natvrdo, pošírované nebo míchané. Vejce mají trochu tuku, což je částečně dělá tak sytými, říká Audra Wilson, RD, CSOWM , bariatrický dietolog at Nemocnice Northwestern Medicine Delnor . Výplňové proteiny nám pomáhají sníst celkově méně kalorií, protože skutečně potlačují hlad, aniž by se zhroutily, jako po konzumaci striktně sacharidů.
Ryba . Ryby jsou živočišným proteinem s nejnižším obsahem tuku, ale stále stejně vysokým obsahem bílkovin, říká Wilson. Ryby se rychle připravují i zmražené nebo si je můžete vychutnat kdekoli jako balíček s tuňákem nebo lososem.
Libové hovězí maso. Libové hovězí maso je dobrou možností, jak ho zamíchat pro rozmanitost, a pokud si koupíte libové hovězí maso a po vaření vypustíte tuk, říká Wilson. Omezte to však na jeden až dvakrát týdně. Tuk v hovězím mase dodává chuť a poskytuje sytost. Doplňte ji spoustou zeleniny pro další výplň vlákniny. Tip pro profesionály: Získejte nejštíhlejší dostupnou možnost, jako je 90/10, pokud neděláte hamburgery na grilu, kde by bylo vhodnější 80/20.
Čočka. Čočka je technicky považována za sacharidy kvůli vyššímu obsahu sacharidů, ale její vláknina a bílkoviny ji velmi zasytí, takže malá porce vydrží dlouhou cestu, říká Wilson, který doporučuje kombinovat čočku s tofu a zeleninou pro rostlinný produkt s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
možnost stravování.
Nízkotučný tvaroh . Nízkotučný tvaroh obsahuje spoustu bílkovin v malém počtu kalorií. Lze jej spárovat s ovocem pro rychlou snídani nebo svačinu po tréninku. Tvaroh je pikantní a uspokojí s trochou sacharidů a tuku.
Obyčejný řecký jogurt. Obyčejný řecký jogurt obsahuje dobrý poměr bílkovin a sacharidů. Skvěle se také hodí téměř ke všemu. Můžete ho použít s lesním ovocem na sladkou a uspokojivou snídani, přidat do jakéhokoli krémového jídla pro zvýšení bílkovin, použít ho k přípravě slaných dipů a omáček, které mají mnohem nižší obsah tuku a vyšší obsah bílkovin než jejich protějšky na bázi zakysané smetany, nebo ho můžete použít místo zakysané smetany na tacos nebo v chilli, říká Wilson.
Vepřová panenka . Panenka je super libový kus vepřového masa. Velikost a tvar svíčkové je ideální pro přípravu jídla. Pouze dva až tři plátky lze snadno porcovat pro mnoho jídel, říká Wilson. Svíčkovou můžete také různě ochutit a zároveň jich pár upéct nebo opéct, čímž získáte spoustu libových bílkovin připravených pro pozdější použití.
Rotisserie kuře. Rotisserie kuřecí prsa jsou štíhlou a chutnou variantou pro ty, kteří spěchají. Vzhledem k tomu, že se vaří po delší dobu, Wilson říká, že většina tuku se uvolňuje z masa a zanechává bílkoviny s nízkým obsahem tuku. Kuře je ve slaném nálevu, což z něj činí chutný a šťavnatý protein, který lze konzumovat tak, jak je, nebo naporcovaný pro použití v salátech, polévkách, dušených pokrmech nebo tacos.
Tofu. Tofu má přirozeně vysoký obsah bílkovin a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Stejně jako obyčejný řecký jogurt má tofu nekonečné využití a může vyzvednout jakýkoli chuťový profil. Hedvábné tofu lze přidat do jakéhokoli jídla pro zvýšení obsahu bílkovin nebo jako součást krémového dezertu, říká Wilson.
Krůtí klobása . Krůtí klobása má až o 75 procent méně tuku než tradiční vepřová klobása, říká Wilson. Mleté hovězí nebo vepřové maso můžete zaměnit za tuto alternativu v jakémkoli receptu, abyste snížili kalorie a zároveň získali spoustu bílkovin. Předvařené, ochucené krůtí klobásy mohou být také rychlým doplňkem k salátu nebo restované s čerstvou nebo mraženou zeleninou a spárované s rýží nebo těstovinami pro super rychlou a uspokojivou večeři.

Ne tak skvělé možnosti bílkovin zahrnují plnotučné mléčné výrobky a zpracované maso. Vysoký obsah nasycených tuků v obou není skvělý pro vaše srdce, říká Wilson, a nadměrná konzumace zpracovaného masa je spojena s vyšším výskytem kolorektální a žaludeční rakoviny .

Můžete získat stejné množství bílkovin s mnohem méně kalorií a tukem, pokud se rozhodnete pro nízkotučné nebo nízkotučné druhy sýrů, mléka a jogurtů, dodává. Wilson však nedoporučuje mléčné výrobky bez tuku, protože chuť a textura mohou být pro některé nepříjemné.