V dnešní době existuje přibližně milion způsobů, jak zapojit kardio. Chůze , běh, jízda na kole, lezení po schodech, veslování, lyžování, plavání – seznam pokračuje. Chápete důležitost kardia, ale když vás tlačí čas, musíte najít nejúčinnější možnost.
A samozřejmě „efektivní“ určitě závisí na tom, co vás baví nejvíc – protože nakonec nejúčinnější bude ten stroj, který budete používat nejčastěji.
Pokud máte rádi rychlé, upocené HIIT sezení, možná budete mít chuť skočit na celotělovou variantu, jako je Assault (nebo air) bike. Pokud dáváte přednost dlouhé, klidné procházce, můžete se na běžeckém pásu cítit jako doma.
Ale je jeden lepší než druhý? Požádali jsme odborníky, aby zjistili, jak se hromadí a jak z každého stroje vytěžit maximum.
Jak tyto stroje fungují
Tyto stroje vás pohybují různými způsoby.
Vaše tělo na běžícím pásu
Běžecký pás může replikovat jakýkoli druh chůze, joggingu nebo běhu, který byste dělali venku nebo na dráze, říká Erica Coviello , CPT, certifikovaného běžeckého trenéra RRCA úrovně 2 a majitele Spusťte Fit Stoked . Dohromady vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, jádro a lýtka spolupracují, aby poháněly váš pohon vpřed. Můžete budovat svou vytrvalost, můžete budovat svou sílu, můžete budovat svou sílu, můžete zvýšit svou rychlost. Běžecký pás toho dokáže, říká.
Když zvýšíte sklon na běžeckém pásu, svaly v zadní části těla musí pracovat ještě více, aby vás udržely ve vzpřímené poloze a pohybovaly se proti gravitaci. Pokud se rozhodnete pro běh nebo jogging na běžeckém pásu, dosáhnete o něco většího dopadu prostřednictvím kyčlí, kolen a kotníků, říká Coviello – což je důležité pro zvýšení hustoty vašich kostí , ale nemusí to být skvělé, pokud máte problémy s klouby. Před zahájením běžeckého programu se poraďte se svým lékařem, pokud jste měli problémy s klouby dolní části těla.
Vaše tělo na útočném kole
Assault bike je vaše silniční kolo na steroidech. Šlapete stejným způsobem, ale máte také pohyblivá řídítka, která mohou pohánět kolo při tlačení a tahu dopředu a dozadu. Na běžném stacionárním kole musíte ručně stisknout tlačítko nebo použít páku, abyste zvýšili odpor, který je na vás kladen. Na Assault kole vaše pedály a řídítka roztočí ventilátor tam, kde by obvykle bylo přední kolo, čímž vytlačí vzduch. Čím více vzduchu je vytlačeno, tím větší je odpor větru. Čím více zatlačíte, tím větší odpor to vytvoří, říká Gabrielle Savaryová , CPT, trenér, profesionální kulturista a člen Meltyourmakeup.com Síla ve třídě diverzity roku 2024 .
Celé vaše tělo pracuje, protože kolo pohánějí nohy i horní část těla. Vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, záda, hrudník a jádro hrají roli ve vašem výkonu.
Vzhledem k tomu, že útočné kolo vyžaduje tolik výkonu od vašich svalů, není pravděpodobné, že na něm budete chtít zůstat po dlouhou dobu jako na stacionárním nebo silničním kole. Tento kus vybavení je obvykle lepší pro vysoce intenzivní intervalový trénink nebo intervaly, říká Savary.
Který stroj je lepší pro vaše fitness cíle?
Oba stroje jsou skvělé pro zavádění vašeho kardio tréninku. Který z nich byste si měli vybrat, do značné míry závisí na tom, čeho se snažíte svým cvičením dosáhnout.
Pro hubnutí
Věda o hubnutí je z velké části o příjem kalorií versus kalorie výdeje . Protože Assault bike vyžaduje více svalové aktivace, spálíte více kalorií za kratší dobu než běžecký pás, říká Savary.
V praxi je však nejlepší kardio stroj na hubnutí ten, který budete používat důsledně, říká Coviello. Jistě, na Assault kole můžete spálit více kalorií za kratší dobu, ale pokud ho tak nenávidíte, že ho nikdy nepoužíváte, stane se o tom diskutabilní. Pokud dáváte přednost běžeckému pásu a je pravděpodobnější, že jej používáte, bude to pro vaši cestu lepší nástroj.
Pro Sílu
Kardio stroje jsou samozřejmě více přizpůsobeny pro trénink vašeho kardiovaskulárního systému, ale to neznamená, že tyto stroje nemůžete používat k nabírání síly. Na běžeckém páse musí vaše hýždě a čtyřkolky budovat sílu, aby efektivněji stoupaly, když nastartujete svah. Pravděpodobně však získáte o něco více síly celým tělem na kole Assault. Vaše svaly se musí přizpůsobit tím, že zesílí, aby lépe bojovaly s odporem, který je na vás kladen – přesně tak se síla buduje.
Čím více budeme proti něčemu pracovat, tím silnější budeme, říká Savary. To nemusí znamenat, že to bude snazší, protože [kolo Assault] není nikdy snadné, ale budete moci rychleji naběhnout.
Pro kardiovaskulární zdraví
Oba stroje pomohou zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví, shodují se Coviello a Savary – na čem skutečně záleží, je, jak a jak často je používáte.
Když děláte kardio s nízkou intenzitou, v ustáleném stavu, pravděpodobně se budete pohybovat kolem 70 až 80 procent své maximální srdeční frekvence, jinak známé jako kardio zóna 2 . Provádění tohoto typu kardia může zvýšit množství mitochondrií ve vašich svalových buňkách (část vaší buňky, která poskytuje palivo, které vaše svaly potřebují ke kontrakci) – zlepšuje váš výkon a energii. Intenzivnější kardio (předpokládejte 80 procent vaší maximální tepové frekvence nebo více), posiluje vaše srdeční svaly a zlepšuje jeho schopnost pumpovat krev do celého těla.
Budete chtít započítat alespoň 150 minut kardia o nízké intenzitě nebo 75 minut kardia o vysoké intenzitě týdně, abyste mohli využít všech těchto výhod, podle American Heart Association .
Jak začít
Nikdy předtím nepoužíval běžecký pás nebo Assault bike? Nebo možná ano a hledáte způsoby, jak se na nich vyzvat? Už v tom nehledejte.
Na útočném kole
Pokud jste začátečník, pravděpodobně nebudete na kole Assault naskakovat delší dobu. Vyzkoušejte intervaly, abyste se zapotili za kratší dobu, říká Savary. Tyto intervaly můžete kvalifikovat podle času nebo kalorií. Pokud chcete jít na čas, zkuste 20 sekund rychle, 40 sekund pomalu. Pokud dáváte přednost kaloriím, zkuste dosáhnout 10 kalorií a poté si dejte 40 sekund až minutovou pauzu. Zamiřte na 3 až 5 kol.
Na běžícím pásu
Existuje mnoho způsobů, jak používat běžecký pás. Pokud se chcete dostat k běhu na dálku, můžete naskočit na běžecký pás a jít si na 5 až 10 minut pěkně lehce zaběhat a postupně narůstat, jak se vaše vytrvalost zlepšuje, říká Coviello. Udržujte svou tepovou frekvenci v této magické zóně 2 [rozsah], kde vaše tělo nepracuje příliš tvrdě, ale stačí to k tomu, aby pracovalo tvrději, než kdybyste se jen procházeli nebo jen dělali každodenní práce nebo běhali pochůzky.
Pokud přidáváte na konci silového tréninku trochu kardia, možná budete chtít začlenit nějaké intervaly, abyste zvýšili intenzitu a zkrátili strávený čas, říká. Začněte 30 sekundovým během, 30 sekund chůzí na 3 až 5 kol. Jakmile to začne být snadné, zvyšte svou rychlost, čas strávený běháním nebo počet kol, která děláte, abyste splnili výzvu.
Jak ze stroje vytěžit maximum
Nastavte správně. Budete mít lepší výkon (a dosáhnete těchto maximálních kalorií rychleji), pokud nastavíte útočné kolo přiměřeně své výšce. Upravte sedadlo tak, aby při vstávání dopadlo o něco níže než vaše boky. Budete muset používat ruce a nohy a nechcete, aby se vám lokty narážely do kolen, říká Savary. Totéž platí pro vzdálenost od sedadla k řídítkům. Vzhledem k tomu, že používáte paže, chcete se ujistit, že sedadlo je dostatečně blízko k tomu, kde můžete plně natáhnout ruku, a stále máte rukojeť.
Aklimatizujte se pomocí obrazovky. Na obrazovkách kardio strojů je tolik dat. U útočného kola zjistěte kalorie a čas, kdy začít. Použijte je k vytvoření intervalů, když si na to zvyknete, říká Savary. U běžeckého pásu se seznamte s časem a jak změnit rychlost a sklon.
Naučte se fantastické funkce. Mnoho běžeckých trenažérů vám umožňuje naprogramovat sklon nebo zvýšení rychlosti, takže nemusíte několikrát stisknout tlačítko „nahoru“, říká Coviello. Některé mají také předprogramované kopce a intervalové tréninky, které mohou být velmi užitečné. Požádejte trenéra ve vaší tělocvičně, aby vám dal malý rychlý kurz, pokud nemůžete přijít na to, jak jej používat.
Cori Ritchey, C.S.C.S., je fitness editorkou ve společnosti Meltyourmakeup.com , stejně jako certifikovaný silový a kondiční trenér a instruktor skupinového fitness. Již několik let informuje o tématech týkajících se zdraví, výživy, duševního zdraví, fitness, sexu a vztahů. Více z její tvorby najdete v Zdraví mužů , HealthCentral, Livestrong, Self a další.
