Váš cvičební plán není vtip. Mezi běhy při východu slunce, poledními lekcemi spinningu a večerním cvičením jógy je jediná věc nabitější než vaše fitness rutina váš koš na prádlo. Váš instagramový zdroj je stálý proud stále cítíš těžké AF pokaždé?
Toto je společné téma u sportovců všech věkových kategorií a schopností, říká Anthony Baugh, osobní vlak certifikovaný NASM v Independent Training Spot v NYC. A téměř vždy se to vrátí k intenzitě cvičení a odpočinku. Zde je sedm důvodů, proč možná nevidíte nárůst vytrvalosti – i když cvičíte nepřetržitě.
Většina lidí běhá intervaly, aby si promíchali rutinu, což je skvělé, říká Baugh. Ale musíte se ujistit, že je děláte se správnou intenzitou. Jinými slovy, mělo by to trochu bolet nebo vás nechat lapat po vzduchu – a to je dobře! Bez adekvátní intenzity tělo nezažívá dostatek stresu, aby vyvolalo fyziologickou změnu. Pokud se netlačíte za své komfortní zóna , pravděpodobně neuvidíte mnoho změn, říká Baugh. Máte problém to udělat sami? Zvažte nepříjemnosti ve skupinovém prostředí, říká Baugh. Připojte se k místní běžecké skupině, kde budou tréninky strukturované a budete obklopeni přáteli – nebo cizími lidmi! – kteří vám mohou pomoci posouvat se o něco tvrději, což bude znamenat rozdíl.
SOUVISEJÍCÍ: 7 důvodů, proč se vaše stehna nemění bez ohledu na to, jak moc cvičíte
Více nemusí být nutně lepší. Když budete neustále tvrdě, při každém cvičení, můžete zabránit tomu, abyste viděli kondiční zisky, na kterých pracujete, protože nemáte dostatek rozmanitosti ve svých cvičeních, říká Caroline Varriale, fyzioterapeutka z Finish Line Physical Therapy v New Yorku. Je důležité vyvážit tvrdé úsilí cvičením, které je jednodušší, abyste si vybudovali vytrvalost a sílu. Místo toho, aby udeřil nahoru vše své oblíbené lekce každý týden, naplánujte si týdenní tréninky předem, abyste se mohli ujistit, že každé pocení má nějaký účel. Každý trénink by se měl lišit v intenzitě a délce, aby bylo dosaženo maximálních výhod. (Vyhodnoťte rychlá cvičení, která vyzvou celé vaše tělo, s 20minutovými cvičeními od Meltyourmakeup.com!)
Nedostatek odpočinku mezi intervaly může být obrovskou škodou pro vaše tréninky, říká Baugh. Po silném tlaku si buď udělejte krátký statický odpočinek, nebo aktivní odpočinek, jako je lehké běhání nebo procházka. Vaše tělo se tak může dostatečně zotavit na opakování intenzity pracovního intervalu. Podle Americká rada pro cvičení , měli byste se zaměřit na asi 30 sekund odpočinku mezi intervaly, pokud chcete vybudovat vytrvalost. A pamatujte: Zbytek je stejně důležitý jako interval — slib.
SOUVISEJÍCÍ: Toto je pro vás nejlepší cvičení podle vaší osobnosti
Pokud v pondělí večer absolvujete náročnou lekci v boot-campu a v úterý ráno vstanete brzy, abyste absolvovali náročnou hodinu spinningu, vaše tělo je pravděpodobně stále unavené z předchozího nočního tréninku. Postupujte podle tohoto plánu několik dní v řadě a není divu, že krátký běh v pátek je těžký, říká Varriale. Vyvažte své tréninky rozmístěním těch, které mají vyšší intenzitu a jsou náročné na sílu, výkon a rychlost. Zabudujte na jednoduché cvičení pro zpestření a ujistěte se, že si během týdne dáte jeden nebo dva dny volna, abyste svému tělu umožnili regeneraci a regeneraci.
Běh po stejné trase nebo přesně stejný trénink na běžeckém pásu je zaručený způsob, jak dosáhnout plošiny. Klíčem je smíchat to. Pokud používáte běžecký pás, zkuste použít některé z předem nabitých tréninků, které budou zahrnovat kopce a varianty na spalování tuků, říká Baugh. Pokud dáváte přednost běhání venku , použijte MapMyRun nebo Strava k nalezení nových tras ve vaší oblasti.
Nebo zkuste toto cvičení pro novou kardio výzvu:
SOUVISEJÍCÍ: 5 věcí, které se staly, když jsem se snažil ujít 20 000 kroků denně
Pokud jste se někdy vyhýbali válcování pěny, protože to příliš bolí, jste v dobré společnosti. Ale aktivní regenerace – jako je válení pěny, dynamické protahování a masáž měkkých tkání – pomáhá zvýšit krevní oběh a rozbíjí omezení měkkých tkání, která způsobují bolest a brání nám v tom, abychom byli nejlepší během tvrdého tréninku, říká Varriale. Strávit jen 10 minut denně s pěnovým válcem může pomoci urychlit vaše zotavení, takže budete trvale schopni podávat výkon na vyšší úrovni.
SOUVISEJÍCÍ: Jak přesně získat lepší zadek pouze pomocí pěnového válečku
Výživa a hydratace jsou klíčovými kousky celkové skládačky, říká Varriale. Obojí může významně ovlivnit fungování vašeho těla během cvičení a po něm. Pokud cvičíte ráno, víte, jak bude vaše tělo reagovat, pokud jde o palivo a hladinu cukru v krvi. Natankujte směs sacharidů a bílkovin do 30 minut po tréninku, abyste pomohli svému tělu připravit se na další trénink, říká Varriale. Barry’s Bootcamp a pak brunch, někdo?
