Zhruba jednou týdně si rád zacvičím, abych zvýšil hladinu endorfinů, zpochybnil své schopnosti a vypotil se. Neexistuje nic jako směšně tvrdé pocení, abyste si uvědomili, čeho je vaše tělo schopno – a spálili mnohem více kalorií, než když chodíte do posilovny.
Když je čas vyřadit jeden z těchto supernáročných tréninků, udělám ze svých posilovacích pohybů dvojitou povinnost tím, že je změním na kardio pohyby, které rozpumpují srdce. Tato struktura mi pomáhá vytvarovat mé tělo v rekordním čase a spálit více tuku – kdo by to nechtěl?
Těchto šest pohybů celého těla poskytuje a vážné výzva a mega moc spalující kalorie. Pamatujte: Pokud jde o vysoce intenzivní trénink, méně je více. Cílem zde není dělat tyto pohyby tak dlouho, jak je to možné, ale tlačit tak, jak je to možné tvrdý jak můžete na krátkou (a sladkou) dobu.
Protože je tato rutina docela náročná, snažte se ji dělat maximálně dvakrát týdně.
Cvičení: Pro každý tah níže dokončete co nejvíce opakování po dobu 30 sekund a poté si 30 sekund odpočiňte, než budete pokračovat k dalšímu pohybu. Poté, co dokončíte všech šest tahů, okamžitě začněte druhé kolo. Udělejte tři až pět sérií v závislosti na vaší kondici.
Podívejte se na celé srdcervoucí cvičení na níže uvedené grafice vhodné pro Pinterest a přejděte na stránku dále, kde najdete podrobný rozpis každého pohybu.
SOUVISEJÍCÍ: To je důvod, proč vám silový trénink poskytuje štíhlé, sexy tělo
1. Barbell Front Squat To Push Press
Beth Bischoffová
Postavte se s nohama na vzdálenost ramen, držte 30 až 45 kilovou činku před stehny s úchopem nad rukou. Vaše ruce by měly být o něco širší než vaše ramena. Otočte lokty pod a vytáhněte tyč až ke klíční kosti, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou (A) . Ohněte kolena a spusťte boky dolů do dřepu s boky mírně níže než kolena (B) . Zatlačte na paty a postavte se. Když se vrátíte do stoje, zatlačte tyč nad hlavou s plně nataženými pažemi a mírně pokrčenými lokty (C) . Spusťte tyč zpět do výchozí polohy a opakujte. Udělejte co nejvíce opakování za 30 sekund.
2. Barbell Straight-leg Deadlift To Row
Beth Bischoffová
Pomocí činky o hmotnosti 30 až 45 liber se postavte s nohama a rukama na šířku ramen. Uchopte tyč před stehny nadhmatem (A) . Udržujte své jádro zpevněné a zatlačte boky dozadu tak, aby tyč klesla po nohách směrem ke kolenům. Jakmile tyč projde kolem vašich kolen, snižte boky, dokud nebude tyč před vašimi holeněmi (B) . Zde se zastavte, ohněte lokty a stlačením horní části zad vytáhněte tyč až k hrudnímu koši. (C) . Uvolněte tyč zpět dolů před holeněmi a vraťte se do výchozí pozice. Udělejte co nejvíce opakování za 30 sekund.
SOUVISEJÍCÍ: Cvičení, které spálí více kalorií než běh
3. Body Weight Jump Squat
Beth Bischoffová
Postavte se s nohama na vzdálenost boků s rukama za hlavou. Pokrčte kolena a spusťte boky do částečného dřepu (A) . Pak vyskočte tak vysoko, jak jen můžete (B) . To je jeden opak. Po přistání okamžitě klesněte do dřepu a opakujte co nejvíce opakování za 30 sekund.
4. Činka Pushup And Rollout
Beth Bischoffová
Přidejte pětikilové zátěžové desky na každou stranu činky a zajistěte je sponami. Klekněte si na zem s rukama na šířku ramen na čince před vámi (A) . Spusťte dolů směrem k tyči do kliky a udržujte tyč na místě (B) . Skončete s hrudníkem dva palce nad tyčí a přetočte tyč dopředu narovnáváním paží, dokud neucítíte úsilí v jádru. (C) . Neprohýbejte spodní část zad. Držte paže rovně a otočte tyč zpět do výchozí polohy. To je jeden opak. Udělejte co nejvíce opakování za 30 sekund.
5. Protažení dvou nohou
Beth Bischoffová
Lehněte si na podlahu s koleny přitaženými k hrudníku. Zatáhněte bradu, stáhněte břicho, zvedněte ramena a hlavu nahoru a položte ruce na spodní části holeně (A) . Odtud natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů a natáhněte ruce nad hlavu tak, aby byly v jedné linii s vašimi ušima. Vaše tělo by mělo tvořit široký tvar V (B) . Vraťte nohy a ruce do výchozí polohy. To je jeden opak. Udělejte co nejvíce opakování za 30 sekund.
SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší cvičení pro vyrýsovaný, pevný zadek
6. Runner's Lunge To Knee Skip
Beth Bischoffová
Začněte běžeckým výpadem s levou nohou nataženou dozadu, pravou nohou pod pravým ramenem a konečky prstů se dotýkající podlahy na obou stranách chodidla. (A) . Vyskočte z pravé nohy, zvedněte se nahoru a vysuňte levé koleno vysoko do vzduchu (B) . To je jeden opak. Po přistání okamžitě vraťte levou nohu do výchozí polohy a provádějte co nejvíce opakování po dobu 15 sekund. Vyměňte strany a proveďte co nejvíce opakování po zbývajících 15 sekund.
——
Holly Perkinsová je certifikovaný silový a kondiční specialista, zakladatel společnosti Národ ženské síly a autorem Zvedněte, abyste se zeštíhlili.
