S tímto dvoufázovým programem od Perkins odpalte nechtěný tuk a vytvořte vyřazovací zadek. Za prvé, cvičení s vlastní vahou „Wake 'Em Up“ je navrženo tak, aby rozsvítilo váš centrální nervový systém a připravilo vaše hýžďové svaly. „Protože se jedná o zvláště ospalou svalovou skupinu, provádění lehkých pohybů aktivace hýžďového svalu před cvičením se zátěží zvýší následnou aktivaci hýžďového svalu,“ říká Perkins. Pokračujte pohyby „Build 'Em Up“, které vyzve a stimulují vaše hýždě, aby podpořily růst svalů a oživily váš metabolismus.
Dvakrát až třikrát týdně provádějte tři série každého cviku po předepsaný počet opakování, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Než přejdete k dalšímu, proveďte všechny tři série pro každé cvičení. Pamatujte: Poslední dvě opakování každé série by měla být náročná, ale ne tak náročná, aby utrpěla vaše forma.
1. Zvedání na břiše
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 12/10/15 • Odpočinek: 60 sekund
Lehněte si lícem dolů na podlahu s hlavou podloženou zkříženýma rukama, nohy na šířku ramen, jádro zapojeno (A) . Stáhněte si hýžďové svaly, abyste zvedli nohy asi 12 až 16 palců nad zem a spojili je, aby se dotýkaly (b) . Pozastavte se, pak pomalu snižte záda a začněte. To je jeden opak.
2. Glute Bridge
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 12/10/15 • Odpočinek: 60 sekund
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze 12 až 16 palců od zadku (A) . Zpevněte své jádro, pak zatlačte na paty a stiskněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu (b) . Před spuštěním vydržte v poloze dvě sekundy. To je jeden opak.
3. Prodloužení kyčle s rovnými nohami
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 15. 12. 2012 • Odpočinek: 60 sekund
Postavte se čelem k nízkému kabelovému stroji a připevněte kotníkový pásek k levému kotníku, přičemž stroj držte zlehka pro podporu. (Pokud nemáte přístup ke kabelovému stroji, použijte lehký odporový pásek.) Přeneste váhu na pravou nohu a mějte obě kolena měkká. (A) . Stiskněte hýžďové svaly a natáhněte levou nohu přímo za sebe, prsty držte mírně pokrčené (b) . Držte tuto pozici po dobu dvou sekund. Návrat na začátek. To je jeden opak. Dokončete všechna opakování, než změníte strany.
4. Plie Squat
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 15. 12. 2012 • Odpočinek: 60 sekund
Postavte se s nohama více než na šířku ramen, prsty vytočené ven o 45 stupňů. Držte činku přes ramena a postavte se vysoko (A) . Pokrčte kolena, abyste snížili své tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, držte hrudník vzpřímený a jádro napjaté (b) . Protlačte paty a narovnejte nohy, abyste vstali. To je jeden opak.
5. Chůze výpad
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 20/24/30 • Odpočinek: 60 sekund
Umístěte činku přes ramena (A) , pak vykročte levou nohou vpřed do výpadu a pokrčte obě kolena o 90 stupňů (b) . Zatlačte na levou patu a zatlačte nahoru a vykročte vpřed do stoje. Vykročte pravou nohou vpřed do výpadu a opakujte. Každý krok je jedno opakování.
6. Zpětný ráz sprinterů
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 15/15/15 • Odpočinek: 60 sekund
Postavte se čelem k nízkému kabelovému stroji a připevněte kotníkový pásek k levému kotníku. (V případě potřeby můžete také použít lehký odporový pás.) Zvedněte levé koleno před sebe, pravé koleno pokrčte (A) . Z této pozice stiskněte hýžďové svaly a zatlačte levou nohu dozadu, abyste prodloužili bok, dokud nebude noha přímo za vámi a protlačte levou patu. (b) . Vraťte se na začátek a dokončete všechna opakování, než změníte strany.
7. Zvyšování
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 10/10/10 • Odpočinek: 60 sekund
Umístěte činku přes ramena a postavte se před stabilní nášlapný blok nebo lavici. Postavte se vzpřímeně se zapojeným jádrem a poté položte levou nohu na lavici (A) . Projeďte tou patou a vysuňte se na lavici (b) . Ustupte zpět na podlahu a vraťte se na začátek. Dokončete všechna opakování a poté vyměňte nohy.
8. Mrtvý tah na jedné noze
Tým designérů mediálních platforem
Sady: 3 • Opakování: 15/15/15 • Odpočinek: 60 sekund
Uchopte činku před stehny pomocí úchopu nad rukou. Změkčte kolena a přeneste váhu na levou nohu (A) . Nakloňte se dopředu z boků, abyste spustili tyč směrem k podlaze, držte ji blízko těla a zvedněte pravou nohu za sebe. Vaše levé koleno by mělo být mírně ohnuté a hrudník zvednutý, záda plochá a paže rovné (b) . Zatlačte levou patou a stáhněte hýždě, abyste otočili pohyb a vraťte se na začátek. Dokončete všechna opakování a poté vyměňte nohy.
