Ať už máte soutěživou osobnost nebo ne, neexistuje nic jako dobrá výzva k nastartování vaší motivace. proto Meltyourmakeup.com spojili se s osobní trenérkou certifikovanou NASM Bree Koegel a vytvořili a Letní tréninková výzva — čtyřtýdenní plán navržený tak, aby vám přinesl vážné a trvalé výsledky.
Každý trénink trvá méně než 30 minut a se čtyřmi konzistentními týdny celotělového tréninku budete na cestě k silnějšímu tělu. A nestresujte se, pokud jste ve zvedání závaží noví. Pohyby jsou docela základní, takže je to skvělé pro všechny úrovně, říká Koegel. Aby to bylo pokročilejší, jednoduše přidejte větší váhu a dokončete další opakování!
Seznamte se s odborníkem: Bree Koegel , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM.
Nyní, když jste Meltyourmakeup.com Člen, máte exkluzivní přístup k této výzvě, stejně jako k našemu zpravodaji pouze pro členy, předplatné časopisu, neomezený digitální obsah a stovky cvičení na našem Fitness aplikace All/Out Studio . Připravte se, že se toto léto stanete svým nejsilnějším já.
Letní cvičení Challenge Herní plán
Každý týden výzvy uděláte čtyři tréninky: dolní část těla, horní část těla, celé tělo a břišní svaly. Máte také možnost zacvičit si jeden den křížovým tréninkem a dva dny odpočívat. Kliknutím na odkazy níže získáte přístup k úplným rutinám.
pondělí : Trénink horní části těla
Úterý: Cvičení spodní části těla
Středa: Odpočinek
Čtvrtek: Abs cvičení
Pátek: Cvičení celého těla
Sobota: Cross-Training (např. chůze, turistika nebo cyklistika )
Neděle: Odpočinek
Každý týden budete opakovat stejné tréninky, ale zvrat je v tom, že se každých sedm dní zaměříte na nový mini cíl:
1. týden: Zaměřte se na formu
Tyto pohyby dělají zázraky štíhlá, zpevněná svalová hmota pokud jsou provedeny správně, říká Koegel. Nemluvě o tom, že správná forma znamená optimální výsledky a menší riziko zranění.
2. týden: Přejít na více opakování
Zkuste zvýšit počet opakování v sérii. Pokud jste tedy v prvním kole udělali 10 opakování za 40 sekund, zamiřte na 15 a tak dále.
Celkově nejlepší
Ruční závaží SPRI
21 dolarů na Amazonu 40 $ u Walmartu $ 40 $ 10 u Target Best Adjustable Činky
Nastavitelné činky LifePro
190 dolarů na Amazonu 190 $ ve Walmartu 190 $ v Macy's Best For Pilates a jógu
Bary Bala
55 dolarů v Athletě3. týden: Zvyšte svou váhu
Zejména pokud pracujete na budování větší svalové hmoty, zvyšujte svou váhu – jen se před tím ujistěte, že je vaše forma pevná, říká Koegel. Pokud kompenzujete, abyste si udrželi váhu, shoďte ji, říká. Je to všechno o vytáčení a naslouchání svému tělu.
4. týden: Dokončete další kolo
Vyzvěte se, abyste udělali další kolo (nebo dvě) okruhu. Jak poznáte, že je čas postoupit na vyšší úroveň? Všimněte si, jak dlouho se po tréninku cítíte bez dechu, říká Koegel. Pokud váš srdeční frekvence se vrátí do normálu tak rychle, že máte v nádrži očividně víc, použijte to!
Jak zůstat motivovaný
Odměňte se za dosažení každého milníku ve svých kondičních cílech (přemýšlejte: dokončení jednoho týdne výzvy nebo zmáčknutí dalšího kola během dne břicha), navrhuje Koegel. Můžete si udělat rezervaci ve své oblíbené restauraci nebo si koupit nový pár letních tenisek — to, že se budete léčit, vám pomůže vrátit se k výzvě příští týden.
Když už mluvíme o léčbě sami sebe… ujistěte se, že skutečně využijte těchto dnů odpočinku. Udělejte si plány, jak se uklidnit, říká Koegel. Možná je to film, večeře nebo show. Záměrně se dostaňte do situace, kdy nejste aktivní.
A hlavně se bavte. Pokud to není zábavné, nebudete to chtít dělat, říká Koegel. Trénujte s kamarádem, zařaďte si svůj oblíbený seznam skladeb nebo si oblečte svůj oblíbený cvičební top „a udělejte si čas strávený na této výzvě časem, na který se budete těšit,“ dodává.
