I když je pro mě důležitá tónování a udržování určité úrovně kondice, takže zůstává v srpnově žáru v pohodě. V NYC se každý leskne potem, který chodí po ulici. Raději bych přeskočil zpocený trénink a díru v mém nově klimatizovaném bytě. Jako editor krásy se však zajímal o wellness, vím, že bych měl alespoň trochu přesunout své tělo.
Jako takový jsem oslovil několik odborníků na fitness a požádal je, aby mi řekli své oblíbené tréninkové pohyby, které jsou efektivní a bez potu . Tímto způsobem se můžu ztišit, aniž bych musel umýt suché, kudrnaté vlasy tak často, jak jsem narazil do tělocvičny (nebo zříznout Blowout Pokud mám jednu).
Zde je 10 snadno zvládnutelných cvičení bez potu, která nebudou vyžadovat deodorant a ručník na obličej.
01 10
Sochař zadku
„Vřele doporučuji tai chi, jóga , or Pilates,' says Michelle Goldberg, a personal trainer at Equinox. But if you can't catch a class, grab a mini loop band—they're travel-friendly and give you a big burn. 'This exercise targets your glutes, hamstrings, and outer thighs—but won't make you sweat,' she says.
- Umístěte smyčku nad koleny a přijďte do všech čtyř.
- Natáhněte jednu nohu zpět, namířte špičku a zvedněte, dokud není o něco nižší než výška kyčle.
- Pultujte nohu s kontrolou 20krát.
- Poté ohněte koleno při 90 stupních, přiveďte koleno na hruď a zvedněte ho hned 10krát, stejně jako osel.
- Nyní vyzkoušejte požární hydrant. Udržujte nohu ohnutou pod hrudníkem a 20krát zvedněte na stranu.
- Začněte spolu s paty a nohy se ukázaly - vycházejí z vašich boků.
- Otočte pánev zpět, držte hruď nahoru, ramena dolů a paže zaoblené prsty přímo před pupkem.
- Můžete začít držet něco pro podporu, dokud se necítíte dostatečně bezpečně, abyste se pustili.
- Když mírně ohýbáte kolena přes prsty, zvedněte ruce.
- Toto je malá ohyb kolen. Zastavte, pokud cítíte nějakou bolest.
- Udržujte paty co nejdéle.
- Když si narovnáte nohy, vaše paže se vracejí na začátek.
- Začněte v horní poloze push-up nebo prkna, s rukama přímo naskládanými pod rameny a lokty se objímají.
- Udržujte horní část zad rovně s nohama plně nataženými a fi rm.
- Snižte své břišníky, rozvíjejte se a přitáhněte pravé koleno na pravý tricep (zatímco stále nakreslujte břicha).
- Poté přejděte na levou stranu a vraťte se do počáteční polohy.
- Opakujte na druhou stranu a zkuste 10 opakování na každé straně.
- Postavte se rovně, držte odporovou pásmo nebo smyčku vpředu.
- Dostaňte ruce až ke stropu a udržujte napětí na pásmu smyčky.
- Stiskněte lopatky, stiskněte ruce dolů a široký a přitom držte kapelu před obličejem a mírně končí pod bradou.
- Při zachování napětí natáhněte ruce zpět na strop.
- Začněte v horní poloze push-up s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe.
- Zvedněte boky ve vzduchu, takže vypadáte jako obrácená V.
- Udržujte obě nohy dolů nebo, pro větší výzvu, zvedněte jednu nohu do vzduchu.
- Spusťte ramena směrem k podlaze a předtím, než brada nebo hrudník zasáhne podlahu, otočte tělo dopředu tak, aby vaše hrudník skončil směrem dopředu, záda je klenutá, hlava nahoru a paže rovně - podobná jógovému pohybu.
- Snažte se zvrátit celý přesun zpět do výchozí polohy.
- Pokud je to příliš pokročilé, spodní kolena a resetujte zpět do polohy push-up.
- Začněte na zádech s pažemi a nohama, plně se rozšířený na strop.
- Můžete udržet své nohy ohnuté na 90 stupňů a postupovat k rovné noze, jak se zlepšuje vaše základní síla.
- Proveďte náklon pánevního naklonění a zatlačte malý záda do rohože a udržujte břicho pevně.
- Pomalu prodlužujte opačnou paži a nohu rovnoběžně s podlahou.
- Vydechněte a vraťte se do pozici.
- Ujistěte se, že malý záda je na podlaze po dobu trvání cvičení.
- Tento pohyb opakujte 10krát.
- Lehněte si na zádech s oběma nohama přímo ven. Pokud je to pohodlnější, můžete také ohnout jedno koleno.
- Umístěte odporovou pásmo kolem podrážky vaší nohy.
- Zkomplikujte své svaly hamstringu (svaly na zadní straně vaší nohy), když zatlačíte do kapely, jako byste ohýbali koleno.
- Vaše koleno by se nemělo moc ohýbat, protože to je spíše izometrický pohyb.
- Zatlačte do kapely, poté uvolněte svaly a vytáhněte pás zpět, abyste natáhli hamstringy.
- Proveďte 10-15 opakování na každé straně.
- Držte váženou kouli nebo medicínu mírně před vámi, s ohýbanými pažemi.
- Vypadněte vpřed s pravou nohou.
- Pomocí pomalého a kontrolovaného pohybu se otočte po pravé straně a udržujte své jádro těsné.
- Otočte se zpět do středu.
- Opakujte strany, vrhněte se dopředu nohou a kroucení doleva.
- Umístěte vyváženou desku na pevný povrch.
- Postavte se na vnějších okrajích desky a držte se něco, když na to vstoupíte.
- Jakmile máte rovnováhu, začněte pomalu kroucením, takže deska začne pohybovat kruhovým pohybem.
- Chcete-li pracovat svalů ještě více, držte v každé ruce činky tři až pět liber.
- 10 minut pomalá procházka, 10 minut rychlá procházka, 10 minut chlazení
- 5minutová zahřívací procházka, 5minutová rychlá procházka, 5minutová pomalá procházka na svazu, 5minutová rychlá procházka na sklonu, 5minutová vychladnutí
- 10minutové zahřívání, 15 minut rychlé procházky, 5minutové vychladnutí
- 5minutové zahřívání, 10 minut chůze po kopcích nebo naklonění, 10 minut chůze, 5 minut chlazení
Strana P. Současné koncepty v natahování svalů pro cvičení a rehabilitaci . Int J Sports Phys . 2012; 7 (1): 109-119.
Demi-Plié
Vyzkoušejte první pozici demi-plié s pažemi pohybujícími se mezi první a pátý pozice, říká Lauren Kleban z Lekfit . Tento krok zapojuje vaše jádro, paže, záda, glutes a vnitřní stehna.
Plank Crunch
Pokud vás správně provedete, vytvoří stabilitu v ramenou a síle v náručí, zádech a jádru, říká velvyslanec značky Athleta a trenér Jen Dapper.
Sexy zpět
To se zaměřuje na váš svaly Latissimus Dorsi na zádech, vysvětluje Goldberg.
Reverzní tlak
„Tento krok funguje, protože se jedná o složený pohyb, který vyžaduje zaostření a kontrolu, ale nemusí nutně Potíš se , 'vysvětluje trenér celebrit Astrid Swan.
Mrtvá chyba
Dapper říká, že cvičení mrtvé chyby „posílí hluboké břišní svaly a stabilizuje vaši spodní páteř, aby vytvořila sílu a snížila bolest zad“.
Protahování odporu
Protahování odporu je typ cvičení, které zvyšuje rozsah pohybu a flexibility a zároveň zvyšuje sílu. Nejlepší část? Je to skvělý způsob, jak ztišit. Tento úsek hamstringu zlepší flexibilitu a ztichne vaše nohy.
Lunge s Twistem
Tento výpadek s Twistem je skvělým cvičením bez pomezení, protože se zaměřuje na vaše nohy a jádro. Část výpadku posiluje vaše čtyřkolky a hamstringy, zatímco vážený míč zpochybňuje vaše základní svaly. Jak se vaše síla zlepšuje, můžete začít bez váženého koule a postupovat k malému.
Twistingové cvičení na desce rovnováhy
Vyvažovací desky nebo kolísavé desky posilují a tónují vaše tělo a zároveň zpochybňují vaši rovnováhu. Několik různých značek, jako je například jednoduše fit deska, se skládá z plastové desky, na které stojíte. Pracují vaše svaly, ale nepracují pot.
Chůze
Chůze is the perfect no-sweat exercise that you can Udělejte na přestávku na oběd nebo po práci. Můžete chodit do kopců pro posílení nohou nebo zvětšit vzdálenost chodili, abyste pracovali na vašem kardiovaskulárním zdraví. Projděte se venku nebo na běžícím pásu, když je počasí příliš horké. Zde jsou příklady některých chůzí:
