Cvičení s vlastní váhou může být v dnešní době v módě, ale pokud máte náladu otestovat svou sílu v posilovně, stroje jsou stále skvělou volbou. Musíte jen vědět, jak je bezpečně používat, a mít v zadní kapse několik tipů, abyste maximalizovali jejich plný potenciál.
Ve dnech, kdy si chcete procvičit spodní část těla, se nevyhýbejte stroji na tlakování nohou (i když na něm uvidíte chrochtat hromotluky). Je to zcela přizpůsobitelné zařízení, takže k jeho použití nemusíte být schopni zvedat stovky liber (i když rekvizity, pokud můžete). Navíc dokáže zázraky na vašich stehnech, hamstringech a čtyřkolkách. Zde je to, co potřebujete vědět před dalším vzpíráním.
SOUVISEJÍCÍ: Toto jsou 4 nejlepší cvičení nohou pro lidi, kteří chtějí vidět úžasné výsledky
Stejně jako u každého jiného tréninku je klíčové správné zahřátí. Andy Coggan, certifikovaný osobní trenér a ředitel fitness akademie v Gold’s Gym , říká, že vaše boky, kotníky a svaly spodní části těla potřebují trochu lásky, než naskočíte na stroj. Doporučuje pět minut dynamického pohybu, ať už jde o chůzi, jogging nebo jízdu na kole, po nichž následují kruhy kotníku, kruhy boků a vzduch. dřepy abys byla hezká a pružná.
Změňte svůj dřep pomocí těchto 20 variant, které vám pomohou zpevnit zadek:
a
Jakmile sedíte, Coggan říká, že je nutné, aby vaše boky zůstaly na místě. Nikdy jim nedovolte zvednout se ze sedadla ve spodní poloze legpressu, varuje. Tím se vaše boky nakloní, což způsobí stlačení obratlů a zbytečně zatíží spodní část zad. Pokud si nedáte pozor, mohlo by to vést ke svalovému napětí nebo kýle, říká.
SOUVISEJÍCÍ: Pokud vás bolí záda, tento dřep je pro vás
Jednou z největších chyb, kterou lidé dělají, je, že se příliš zaměřují na váhu a nedostatečně na správný rozsah pohybu, říká Coggan. To vám ale brání v hodnocení všech výhod, které tento stroj nabízí. Jak se ujistíte, že pracujete na maximum? Úplný rozsah pohybu se bude lišit v závislosti na vaší osobní mobilitě, ale měli byste plošinu snížit, jak jen můžete, a přitom držet boky pevně zasazené do sedla stroje, říká Coggan. Pokud se začnou naklánět boky, zašli jste příliš daleko a v budoucích opakováních byste se měli zastavit těsně před tímto bodem.
(Slim, Sexy, Strong Workout DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
Pamatujte, že na stroji se často potýkáte s velkou hmotností, takže opatrnost je vždy nezbytná, abyste předešli zranění. A zatímco Coggan říká, že často vidí, jak se lidé snaží prorazit druhou polovinu pohybu (když tisknete tisk zpět nahoru, abyste mohli začít), je to špatný způsob, jak to udělat. Místo toho navrhuje použít rovnoměrné tempo pro spouštění plošiny a její zvednutí zpět nahoru. Zrychlení nebo hybnost mohou snížit efektivitu pohybu a zvýšit šance na zranění, říká. Použijte svůj dech jako monitor (ano, měli byste dýchat celou dobu). Obecně platí, že dvojka počítání nahoru a odpočítávání dvou dolů je chytré, říká.
Ne, nechcete je posouvat během vaše opakování – to by mohlo být nebezpečné. Ale chcete si zamíchat umístění nohou, pokud vyřazujete více sérií, jak říká Coggan, že to bude výzvou pro různé svaly. Chcete-li začít, umístěte nohy do středu plošiny, přibližně na šířku boků, prsty vytočené asi o 15 stupňů. To je vaše domovská základna a funguje na celém vašem stehně docela rovnoměrně, říká. Odtud vyzkoušejte tyto varianty, abyste zamířili na své osobní cíle:
- Široký postoj: pracuje na vnitřní straně stehen
- Úzký postoj: pracuje na vnější straně stehna
- Vysoko na platformě: funguje hamstringy
- Nízko na platformě: funguje kvadriceps
SOUVISEJÍCÍ: 4 cvičební trendy, které byste podle odborníků měli přeskočit
Fakt: Je běžné, že sportovci mají nerovnováhu v síle a pohyblivosti a ani si to neuvědomují. Často jeden sval neodvede svůj díl práce nebo nedosáhne správné polohy, zatímco druhý kompenzuje svého lenocha, říká Coggan. A to může vést ke zranění a méně efektivnímu pohybu, protože čím je vaše tělo souměrnější, tím lépe podává. To je další výhoda leg pressu – Coggan říká, že je chytré používat stroj, aby se ujistil, že se každá noha vyvíjí a funguje dobře sama o sobě. Udělejte několik sérií s použitím jedné nohy najednou – pomůže to odstranit kompenzace, které již mohou existovat, a ukáže vám, kam možná budete muset investovat více práce.
Samantha Lefave je zkušená spisovatelka a redaktorka zabývající se fitness, zdravím a cestováním. Pravidelně vede rozhovory s profesionálními sportovci, elitními trenéry a odborníky na výživu na špičce ve svém oboru; její práce se objevila v Běžecký svět , Jízda na kole , Mimo , Zdraví mužů a Meltyourmakeup.com , Kosmopolitní , Půvab a další.
