Poté, co jsem bojoval s bolestmi zad, jsem se naučil, jak je důležité protahovat se a mít dobrou formu. Pravděpodobně budete potřebovat trochu více času na protažení, pokud vás brzdí malá bolest kyčle nebo kolena. Zaměření na klíčové oblasti, jako je protažení psoas, vás může dostat zpět do drážky.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Psoas je hluboký ohýbač kyčle, který se připojuje k páteři a sahá až k naší stehenní kosti, říká Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fyzikální terapeutka společnosti Bespoke Treatments. . Jeho hlavní funkcí je přitáhnout koleno k hrudníku.
Kyčelní flexory, včetně psoas, se hodně opotřebovávají v tělocvičně i mimo ni. Když sedíme, tento sval se umístí do zkrácené polohy a může se stáhnout, pokud v této poloze strávíme delší dobu, dodává Winnie Yu, DPT, CPT, sportovní a ortopedická fyzioterapeutka z Bespoke Treatments.
Seznamte se s odborníky: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, je fyzioterapeut a Winnie Yu , DPT, CPT, je sportovní a ortopedický fyzioterapeut v Zakázkové ošetření v New Yorku.
TBH, je těžké najít nevýhodu, když strávíte pár minut protahováním psoas. Protažení psoas může nejen snížit bolest dolní části zad, ale může také zlepšit bolesti kolen, každodenní pohyby, držení těla, chůzi a běh, sportovní výkon ve fotbale a fotbale a potenciálně i stabilitu a funkci svalů pánevního dna.
Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? No, není – zde je vše, co byste měli vědět o psoasu a nejúčinnějších způsobech, jak jej natáhnout od fyzioterapeutů.
Co je to psoas – a co způsobuje bolest?
Psoas je ohýbač kyčle, který spojuje páteř s femurem, říká Lettenberger. V podstatě vede od obratlů dolní části zad k přední části kyčle a připojuje se k vaší stehenní kosti. Je to z velké části mimo dohled, sejde z mysli, pokud to nebude těsné.
Související příběh
- Těchto 10 pohybů potlačí bolesti dolní části zad
Váš psoas se nakopne, kdykoli přitáhnete koleno k hrudi. (Pomyslete na vysoká kolena, horolezce, hluboké dřepy , skákání , sprint a běh . V sedě se zpřísňuje a po prodloužení sedu zkracuje. Takže, ať už dnes sedíte na své kancelářské židli osm hodin nebo jste se právě vrátili z běhu, pravděpodobně je dobré udělat si čas na protažení psoas.
Nejlepší úseky proti bolesti psoas
K dosažení velkého dopadu stačí jen trochu času. Následujících pět protažení je podle Lettenbergera nejúčinnějších pro uvolnění psoas.
Instrukce: Pro ochlazení po tréninku dokončete 2-3 dynamická opakování, neustále se pohybujte v pozici a ven a poté vyměňte strany. Pro zahřátí před tréninkem dokončete 5-10 opakování se statickými drženími a poté vyměňte strany.
1. Most
Jak na to:
- Lehněte si na záda s chodidly na šířku boků a celou plochou na zemi s pokrčenými koleny a směřujícími ke stropu. Nechte paže spočívat na podlaze po stranách.
- Zapojte hýžďové svaly, abyste přivedli boky ke stropu, takže přední část těla se prodlouží a natáhne.
- Spusťte boky zpět na zem s kontrolou. To je 1 opakování. Dokončete dvě až tři sady po 10-12 opakováních.
Pro tip: S výdechem tlačte boky až ke stropu. Výdech je opravdu mocný na to, aby reguloval nervový systém a tlačil do dalšího protažení, říká Lettenberger.
2. Protažení flexoru kyčle v polovičním kleku
Jak na to:
- Začněte stát s nohama blízko u sebe.
- Ukročte pravou nohu dozadu, ohněte obě kolena o 90 stupňů do výpadu a stáhněte pravé prsty pod. Levá noha, pravé koleno a pravá noha se dotýkají země.
- Stiskněte pravý hýžď a posuňte bok dopředu. (Měli byste cítit dobré protažení v přední části pravé nohy a přímo do flexoru kyčle, říká Lettenberger.) To je 1 opakování.
Pro tip: Zhluboka se nadechněte a při výdechu se ponořte hlouběji do protažení, abyste uvolnili napětí v přední části kyčle.
3. Protažení flexoru ve stoji
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Zasuňte pánev pod sebe a zapojte hýžďové svaly, abyste měli pocit, že vystrčíte boky trochu dopředu.
- Ustupte pravou nohou dozadu, abyste cítili natažení v přední části kyčle. Držte pozici po dobu 30 sekund. To je 1 opakování.
Pro tip: Děláte to správně, pokud cítíte většinu protažení v přední části kyčle poblíž kyčelního kloubu a mírně níže, protože to je místo připojení psoas, říká Lettenberger. Můžete také cítit protažení šikmých svalů.
4. Nízký výpad Twist
Jak na to:
- Začněte stát s nohama u sebe.
- Ukročte levou nohu dozadu a ohněte pravé koleno do nízkého výpadu s rukama dotýkajícími se podlahy.
- Zvedněte pravou paži ke stropu a otočte hrudník do otevřené polohy. Vydržte 15-20 sekund.
- Obraťte pohyb paže. To je 1 opakování.
5. Poloviční protažení v kleku s dosahem
Jak na to:
- Začněte stát s nohama blízko u sebe.
- Udělejte krok levou nohou dozadu, ohněte obě kolena o 90 stupňů do výpadu a stáhněte levé prsty pod nohy. Pravá noha, levé koleno a levá noha se dotýkají země.
- Stiskněte levý gluteus a posuňte bok dopředu.
- Zvedněte levou paži ke stropu a poté na pravou stranu. To je 1 opakování.
Související příběh
Výhody strečinku Psoas
- Zabraňte bolesti dolní části zad. Kvůli jeho připevnění k dolní části zad pomůže otevření psoas prostřednictvím úseků snížit bolest, říká Lettenberger.
- Pomozte každodenní mobilitě. Častým protahováním psoas vám bude pohodlnější sedět na židli při práci každý den nebo stát a pohybovat se.
- Snižte bolest kyčle. Protahování psoas je užitečné, pokud máte bolesti v přední části kyčle, zvláště když sedíte po dlouhou dobu, říká Lettenberger.
- Zlepšit výkon ve sportu. Psoas je zvláště prospěšný ve sportech, které vyžadují extenzi boků nebo silné kopací pozice jako základní pohyby, jako je fotbal, fotbal a běh, vysvětluje Yu.
- Zvyšte výkon. Když protáhnete psoas, pravděpodobně získáte větší rozsah pohybu v bocích, říká Lettenberger. Budete schopni skákat výš, dřepovat hlouběji a možná i rychleji sprintovat, protože máte větší prodloužení kyčle, dodává Lettenberger. Dobře, jsem tam!
Addison Aloian je přidruženým zdravím
