Planks vs. Push-Ups: Které vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů?

Jak prkna, tak push-up jsou pohyby tréninku Hall-of-Fame. Mohou být provedeny téměř kdekoli, protože nepotřebujete žádné vybavení a nepotřebujete nic víc než množství, které zabíráte podélně.

Prkna a push-up jsou součástí tréninkových rutin mnoha lidí. Je však jeden pohyb lepší než druhý? Chtěli jsme zjistit, zda jeden z těchto cvičení může udělat více, aby vám pomohl dosáhnout vašich fitness cílů než ten druhý - takže jsme mluvili s trenéry Danielle Cote a Cassie Ellis, kteří nám o každém poskytli spoustu informací. Čtěte dále a dozvíte se o výhodách každého cvičení a zjistěte, zda je pro vás a vaše cíle fitness lepší volbou.

Setkat se s odborníky

• Danielle Cote je manažerem rozvoje školení pro Pure Barre.
• Cassie Ellis je trenér pro Row House .
  

Planks vs. pusch-up

Není pochyb o tom, jak prkna, tak push-up jsou prospěšné tréninkové pohyby a naši trenéři si myslí, že každý má místo ve vaší fitness rutině. Zatímco každý jednotlivec může mít různé cíle fitness, jak prkna, tak push-up nabízejí vynikající výhody a jsou skvělými uchazeči o jakoukoli tréninkovou rutinu, říká Cote. „Prkny budou fungovat jádro, rectus břicha, šikmé, příčné abdominis, serratus přední a glutes. Pro většinu jsou kliky považovány za intenzivnější a efektivnější při zvyšování svalové vytrvalosti, budování svalů a rozvoje kardiovaskulárního zdraví. “

Ellis souhlasí s tím, že „je [prospěšné] zahrnout oba tahy do tréninku. Plank drží tělo stabilní a pracuje na jádro vytrvalosti, zatímco push-up poskytuje soustředný i excentrický pohyb, což znamená, že svaly se stahují a prodlužují, zatímco nadále drží zátěž (v tomto případě je zatížení vaší tělesné hmotnosti) při práci stabilizace jádra. ““

To znamená, že existuje jedna důležitá výzva: prkna jsou pro začátečníky snazší než push-up, což z nich může učinit lepší sázku. A protože push-up jsou těžší, mohou být výhodnější pro ty, kteří jsou ve svých fitness cestách pokročilí. Chcete-li provést push-up, musíte být schopni držet pevné prkno, takže začněte prknem a poté postupovat do push-upů, radí Ellis. Každý krok může těžit ze všech jednotlivců, pokud je dělají správně, a oba mohou být upraveny tak, aby fungovaly pro různé úrovně fitness.

Co jsou prkna?

Z jejich počáteční pozice mohou prkna vypadat podobně jako push-up. Je to proto, že jsou také prováděny směrem dolů. Neexistuje však žádný pohyb s prknem. Spíše si jednoduše držíte pozici, ve které začnete. „Prkny jsou izometrické cvičení na síle jádra, které zapojuje celé tělo,“ říká Cote. „Pozice je v podstatě výchozí polohou push-up,“ vysvětluje Cote. Ellis dodává: „Tělo je umístěno s rukama pod rameny, rukama a kuličky nohou na zemi s tělem v přímce od zadní části hlavy k patám - pochvalu, boky, kolena a kotníky.“

Výhody prkna

Budování síly jádra: Prkny používají po celém těle četné svaly, ale vaše jádro dělá nejvíce práce: „Připravujeme jádro a držíme pozici bez pohybu,“ říká Ellis.Zvyšují vaši vytrvalost: Cílem prkna je zůstat v pozici co nejdéle, Cote poznamenává, že najdete délku po zadní části krku a páteře, když se mírně díváte před prsty, což vám může pomoci poskytnout prodloužený pocit.Mohou zlepšit vaši rovnováhu: Cote nám říká, že „jedna ruka by byla na podlaze a druhá by se mohla buď dosáhnout směrem ke stropu nebo se umístit na kyčle. To nabízí příležitost zpochybnit vaši rovnováhu. “Jsou přístupnější než push-up: Podle Cote: „Planks mohou být skvělým místem pro začátek pro ty, kteří mohou považovat push-upy za příliš intenzivní.“ Poukazuje na to, že můžete snížit, jak intenzivní je pozice založena na vašich potřebách. Například s prknem předloktí, v závislosti na tom, kolik času ji držíte, můžete vždy postavit jedno nebo obě kolena na podlahu, říká.

Svaly zaměřené během prken

Prkny se zaměřují na své jádro, ale když je uděláte, budete to cítit po celém těle. „Planks se zaměřuje většinou jádro a zároveň pracuje také na přední (přední straně těla),“ vysvětluje Ellis. „Zaměřují se také na náš serratus přední; Slabý serratus může způsobit bolest ramenního nárazu. Posilujeme také ramena, hrudník, serratus, kosočtverce a pasti v horní části zad, [spolu s] glutes, hamstringy a čtyřkolky s prkny. “

Co jsou kliky?

Push-up jsou složitější než prkna, protože po odstartu v náchylné poloze je cílem snížit se na podlahu a znovu zálohovat. Push-up je v podstatě pohyblivá prkna, říká nám Ellis. To vyzývá jádro, aby udržovalo spojení v celém těle, když se snižujeme k zemi, a ještě více, když tlačíme zpět pomocí svalů v horní části těla.

Výhody push-upů

Používají vaše svaly plynulejším způsobem než prkna: Cote říká, že Push-Ups „poskytují soustředný i excentrický pohyb-maminky se stahují a poté se prodlužují.“ Může pomoci vašemu držení těla: Ellis nám říká, že push-up pomáhají držení těla „posílením svalů stability jádra,„ svaly hluboko v břiše, pánvi a zpět “, které se chovají jako korzet, aby vás držel pohromadě.“ Je to proto, že „jádro musí zůstat silné a zasnoubené, aby se tělo pohybovalo jako jediná jednotka, aniž by se ohýbala na bocích (běžně vnímáno jako ochabnutí v dolní části zad).“ Jsou dobré pro vaše kosti : „Abychom zlepšili sílu kostí, musíme aplikovat síly tlačení a tahání pomocí odporu proti tělu,“ říká Ellis. Zlepšená síla kostí vede k větší stabilitě a méně rizik pádu spolu s zlepšeným pohybem a funkcí během každodenních činností. Zvyšují sílu horní části těla: Zvedání a snížení tělesné hmotnosti je způsob, jak budovat sílu - není nutné. Můžete je snadno přepnout: Existuje poměrně několik způsobů, jak přidat rozmanitost k push-upům, říká nám Cote, včetně, ale nejen, začlenění vybavení (např. Odporovací trubice, stabilita), změna polohy paží (např. Diamond), sklon (ruce na barre nebo lavici) nebo klesá (nohy na lavičce). Můžete je také spárovat s jinými cvičeními, jako je přidání váhy a provezení lat mezi push-ups.

Svaly zaměřené během push-upů

Mnoho stejných svalů budete používat v push-upů jako v prknech, ale vzhledem k tomu, že se jedná o pohyb těla, je zaměření trochu jiné. Push-upy pracují na pektorálech, ramenou, zadní části paží, triceps, břišní a serratus přední, říká Cote. Ellis dodává, že vaše jádro je důležité pro push-up, a poznamenává, že zatímco pohyb se zaměřuje na sílu horní části těla-na hrudi, ramena, triceps, serratus '-také pracují na zlepšení stabilizace jádra.

Poslední s sebou

Jak prkna, tak push-up pracují vaše jádro a mohou zlepšit vaši sílu a stabilitu, a oba se provádějí v náchylné poloze s rukama drženými pod vámi a vaše nohy za vámi. Prkny jsou vytrvalostní cvičení, ve kterém je držena jediná poloha, zatímco push-up zahrnují pohyb: zvedáte a snižujete své tělo z náchylné polohy. Díky tomu jsou kliky těžší než prkna, protože je vyžadována větší síla horního těla. V souladu s tím mohou kliky udělat více pro budování síly horní části těla, než prkna.

Chcete -li dosáhnout nejlepší úrovně kondice, budete mít prospěch z provádění obou cvičení. Pokud však chcete vybrat mezi prkny a push-up, kde jste na vaší fitness cestě, může naznačovat, která je pro vás lepší volbou. Na základě všeho, co jsme se naučili od našich trenérů, jsou prkna lepším místem pro začátečníky. Jakmile zvládnete prkno, přejděte na Push-Ups: Jsou to lepší volba pro ty, kteří jsou pokročilejší a již získali značné množství základní síly z prkna a jiných cvičení.

Samozřejmě není třeba vybírat jen jeden. Jak nám Cote říká, je důležité setkat se s tím, kde jste v ten den - každý den může být jiný a je v pořádku poslouchat své tělo a přizpůsobit se podle potřeby. “