Je bezpečné kombinovat přerušovaný půst a cvičení? Odborníci váží

Slyšeli jste někdy o novém dietním trendu, abyste zjistili, že je to něco, co...už děláte? Nestává se to často, ale když se to stane, je to jako sladká vesmírná spravedlnost. Alespoň tak jsem se cítil, když jsem to poprvé objevil přerušovaný půst .

Přerušovaný půst zahrnuje jídlo pouze v určitých časově omezených obdobích. A ukázalo se, že to dělám prakticky celý život.

Zde je moje přiznání: Nesnáším snídaně. Takže když jsem zjistil, že přeskakování může být ve skutečnosti zdravé, bylo to, jako bych právě dostal povolení dělat to, co moje tělo chtělo dělat – a běžel jsem s tím. Doslova. Téměř před třemi lety jsem se rozhodl formalizovat svůj styl stravování a přijmout přerušovaný půst.

Zatímco tam jsou mnoho různých způsobů, jak to udělat —ten Dieta 16:8 , OMAD (jedno jídlo denně), dieta 5:2 — základní myšlenkou přerušovaného půstu je omezit jídlo na určité časové období. Po vyzkoušení spousty různých protokolů jsem se nakonec ustálil na 18:6, což znamená, že se postím 18 hodin denně a jím během šestihodinového okna, od 14 do 20 hodin. každý den. Z hlediska stravování to byla jedna z nejjednodušších věcí, které jsem kdy dělal; Do té doby většinou hlad nemám.

Přesto mě vždy trápila jedna věc. Jak to ovlivnilo moje tělo, když došlo na cvičení? Cvičím šest dní v týdnu, dělám kombinaci kardia, jógy a vzpírání. O mých cvičeních se nedá vyjednávat, protože jsou zásadní pro řešení mých celoživotních problémů s depresí a úzkostí. I když jsem se při cvičení nalačno vždy cítil dobře, přemýšlel jsem, jestli nezpůsobuji nějakou dlouhodobou škodu a jen jsem si to ještě neuvědomoval. Rozhodl jsem se to tedy zjistit.

Můžete cvičit při přerušovaném půstu?

Krátká odpověď je ano, říká Jonathan Poyourow , RD, CSCS, sportovní dietolog, profesionální kuchař a docent výživy na Johnson . Musíte dělat přerušovaný půst, abyste dosáhli svých dietních nebo fitness cílů? rozhodně ne, Poyourow vysvětluje. Pokud ale chcete půst vyzkoušet, existují způsoby, jak to při cvičení zajistit.

Delší odpověď je, že to závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho věku, celkového zdraví, úrovně kondice, cílů, výživy a životního stylu.

Ale pokud se považujete za vážného sportovce, nemusí to být nejvhodnější. Nepodporuji kombinaci přerušovaného půstu a cvičení, zejména u sportovců, říká Rachel v pohodě , RD, registrovaný dietolog, odborník na výživu, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku a majitel K výživě Pointe . Pro lidi, kteří hodně cvičí, by cílem diety mělo být doplnění tělu, což může být obtížné s přerušovaným půstem.

Cvičení, zvláště když to děláte téměř denně, klade velký důraz na váš fyzický a metabolický systém a pro podporu vašeho tréninku a správné zotavení potřebujete určité množství kalorií strategicky snědených během dne, vysvětluje Fine.

Nakonec jde o to, zda se to hodí k vašemu životnímu stylu a vašemu tělu, je to velmi individuální, říká Poyourow a dodává, že pokud máte nějaké zdravotní problémy, doporučuje před zahájením jakéhokoli typu půstu promluvit si s lékařem.

Halle Berry přísahá na kombinaci keto a přerušovaného půstu:

Jak tedy načasovat cvičení při přerušovaném půstu?

Poyourow doporučuje načasovat půst tak, aby se trénink uskutečnil až na jeho konci. Bude bolestivé chodit do posilovny po řekněme 16hodinovém půstu? Ano, ale zvykneš si.

Pravděpodobně bude trvat několik týdnů, než se vaše tělo přizpůsobí, a během této doby byste to měli vzít v klidu, říká Poyourow. Ale vaše tělo se může a přizpůsobí, poté byste měli být v pořádku dodržovat svůj pravidelný rozvrh, a to i ve dnech, kdy držíte půst.

Důležitá věc, kterou je třeba mít na paměti pro lidi, kteří dělají IF a hodně cvičí, je, že musíte neustále pít vodu, hodně vody, říká Poyourow. Za den musíte vypít půl až jeden galon vody a pokud se hodně potíte, zvažte přidání elektrolytové tablety, radí.

Můžete také maximalizovat svůj potenciál hubnutí tím, že si svou relaci pocení uložíte na konec půstu. Studie ukázaly, že spálení glykogenových zásob a přechod na spalování hlavně tuků trvá dobrých 10 až 12 hodin, vysvětluje. Cvičení na konci období půstu tedy znamená, že využijete více zásobního tuku na energii.

Chcete se dozvědět více o půstu?

• Co je to s přerušovaným půstem na keto dietě?
• Co potřebujete vědět o přerušovaném půstu
• „Týden jsem zkusil přerušovaný půst“

Navíc vaše svaly budou tréninkem připraveny k lepšímu vstřebání bílkovin a živin z rychlého jídla, dodává.

Klíčem je naslouchat svému tělu a naučit se rozpoznávat, co je normální, když cvičíte, bolest a co je pro vás neobvyklé, říká. Pokud to hodně bolí, přestaňte to dělat.

Obvykle trénuji uprostřed nebo na konci období půstu, hlavně z praktických důvodů. Mezi tím, že jsem máma a pracuji na plný úvazek, nemám dostatek mentálního pásma na to, abych se staral o to, abych všechno perfektně načasoval, ale mírné výkyvy v načasování nedělají žádný rozdíl v tom, jak se cítím nebo jak vystupuji.

Ale poslouchejte, pokud máte chuť přerušit půst svačinou před cvičením, není to nic vážného, ​​a pokud vám to pomůže cvičit déle a tvrději, pak to stojí za to, říká Poyourow.

Na cvičení musíte mít dostatek energie, vysvětluje. Má vůbec cenu cvičit, když se tím jen protahujete a cítíte se mizerně?

Pokud jde o to, co jíst, Fine říká, že vynechte zpracované předtréninkové nápoje, prášky a tyčinky a místo toho doporučuje celozrnnou svačinu, která kombinuje bílkoviny a sacharidy, jako je kus celozrnného toastu s mandlovým máslem.

Můžete budovat svaly při přerušovaném půstu?

Dokud budete přijímat dostatek bílkovin a živin jako součást zdravé a vyvážené stravy celkově, pak budou vaše svaly v pořádku, říká Poyourow. Jsem dívka, která zvedá a ráda zvedá těžké věci, takže představa, že IF by mohl brzdit můj růst svalů, pro mě byla děsivá.

Takže za poslední rok jsem se rozhodl začít sledovat procento tělesného tuku a svalovou hmotu – a ve skutečnosti jsem shodil tři procenta tělesného tuku a nabral téměř čtyři kila svalů. Jsem jen jedna studie, ale pro mě jsou moje svaly na IF v pohodě.

Co byste měli jíst, abyste přerušili půst po cvičení?

Protože jíte méně jídel, je třeba, aby se každé jídlo počítalo z hlediska výživy, říká Poyourow. To znamená držet se celých, nezpracovaných potravin, včetně masa, zeleniny a ovoce. (Osobně je velkým fanouškem středomořského stylu stravování.) Proč si veškerou tvrdou práci v posilovně kazit pojídáním odpadků? dodává.

Pro regeneraci a růst svalů je důležité získat směs bílkovin a sacharidů do hodiny po ukončení tréninku, vysvětluje Fine. Doporučuje udělat smoothie s celým ovocem, špenátem, jogurtem a ořechovým máslem.

Dodává, že je důležité, abyste se ujistili, že jíte dostatek kalorií, které pohání vaše tělo a vaše cvičení. Jak moc bude záviset na mnoha faktorech, doporučuje promluvit si se sportovním dietologem, aby zjistil požadavky vašeho těla.

17 nejsytějších svačin vůbec, podle odborníků na výživu

Pomůže vám cvičení při přerušovaném půstu více zhubnout?

Ztráta hmotnosti je hlavním důvodem, proč většina lidí IF zkouší, a možná si myslíte, že přidáním každodenních cvičení by vám mohlo pomoci zhubnout rychleji. Tento typ myšlení se však může obrátit proti.

Extra tréninky celkově zvyšují váš hlad, což může způsobit, že půst bude těžší. Hubnutí je o vytvoření deficitu kalorií, a pokud se ho budete držet, zvládne to téměř každý typ diety, vysvětluje Poyourow. Určitě se můžete přejídat během okna jídla a přibrat, i když cvičíte.

Pro ještě více o půstu...

• Může vám dieta 16:8 skutečně pomoci zhubnout?
• „Ztratil jsem 80 liber s keto a půstem 16:8“
• Jenna Jameson se vrací k přerušovanému půstu

Mohu vám říci z vlastní zkušenosti, že je velmi snadné sníst všechny své denní kalorie (a ještě více, pokud si nedám pozor) jen v několika jídlech. To pro mě není problém, protože hubnutí není mým cílem; Už mám zdravou váhu.

Ale pokud je vaším cílem hubnutí, stále budete muset sledovat, co jíte, a používat kontrolu porcí, říká. Kromě toho možná budete chtít přehodnotit počet a intenzitu svých tréninků. I s IF byste se měli snažit o pomalé a stabilní hubnutí, aby to bylo udržitelné, říká.

Pokud vám každý trénink připadá mizerný, měli byste přerušovaný půst přestat.

Trvá několik týdnů, než se vaše tělo přizpůsobí jakékoli nové rutině, takže nemůžete soudit, dokud tomu nedáte alespoň pár týdnů, říká Poyourow. Přerušovaný půst však není pro každého. Jak tedy poznáte, že to nedělá víc škody než užitku?

Pokud zažíváte duševní mlhu, obsedantní myšlenky na jídlo nebo váhu, slabost, vyčerpání, pocity deprese nebo vyhoření, nespavost, stresová zranění, extrémní bolest svalů a/nebo velmi pomalé zotavení po tréninku, pak je čas s tím skončit, říká Fine. Varuje, že přerušovaný půst, zvláště pokud nejíte, může vést ke zvýšenému riziku zranění, snížené hustotě kostí a duševním chorobám.

Existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout svých zdravotních cílů, a pokud vám přerušovaný půst nepomáhá k jejich dosažení, pokračujte a zkuste něco jiného, ​​říká Poyourow. Je to všechno o tom, zjistit, co funguje pro vás a nemusí to být totéž, co funguje pro někoho jiného.