I když jsem na střední škole dělal cross-country, nikdy jsem se za běžce nepovažoval až do posledního ročníku vysoké školy, kdy jsem tento sport zvedl pro (troufám si říct) zábavu. Šel bych svým vlastním tempem, poslouchal své oblíbené melodie a trávil čas prozkoumáváním přírody pěšky. Před dvěma lety jsem sebrala odvahu a spontánně se přihlásila na půlmaraton – něco, čemu by moje dospívající já nevěřilo.
Od té doby jsem dokončil další dva půlmaratony a teď konečně chápu, proč lidé říkají, že jsou závislí na běhání. Ano, dokončení 13,1 mil vyžaduje, abyste časem vybudovali kilometrový výkon a sílu nohou, ale tento závazek nemění celý váš život. Navíc si ze svého bucket listu vyškrtnete něco docela epického. Sečteno a podtrženo, je to docela sladký obchod! (Hledáte běžeckou výzvu? Zaregistrujte se na Meltyourmakeup.com's Run 10 Feed 10 10-K Race !)
Ale když jsem se začátkem tohoto roku dozvěděl, že jsem se dostal na maraton v New Yorku, od začátku jsem věděl, že to bude jiný příběh. Můj běžecký plán přeskočil ze dvou na tři poměrně snadné běhy týdně na přísný tréninkový plán s pěti běhy – čtyřmi středně těžkými a jedním dlouhým –, kdy moje nohy zpočátku říkaly WTF. Navíc jsem od začátku věděl, že příprava na můj 26,2 mil dlouhý závod bude vyžadovat mnohem víc než jen bušení do dlažby – budu muset hodně trénovat na kříži a předcházet zraněním, abych uspěl.
A to je místo, kde do příběhu vstupuje můj vztah k výpadům. I když jsem výpady do svých tréninků dříve nezařazoval, je známo, že cvičení spodní části těla posiluje několik svalů nohou, které jsou při běhu klíčové – konkrétně hamstringy, čtyřkolky a lýtka. Kromě toho jsou výpady úžasným způsobem, jak vyřezávat a kořist ve tvaru broskve a skálopevné abs . Prodáno!
Související: Toto jsou 4 nejlepší cvičení nohou pro lidi, kteří chtějí vidět vážné výsledky
Takže když jsem byl požádán, abych se vyzval k provádění výpadů denně po dobu dvou týdnů v kuse, skočil jsem po příležitosti. Právě jsem začínal s intenzivním maratonským tréninkem, takže načasování bylo perfektní.
Setkal jsem se s fyzioterapeutem z New Yorku a spoluzakladatelem MOTIVNY, Davidem Jou, abych pomohl rozhodnout, který výpad by byl pro trénink nejúčinnější. Verdikt: deficit čtyřbodový výpad. Vyžaduje to nejen tradiční přední a zadní výpad, ale také boční výpad, který přechází do výpadu ukloněného – odtud pochází čtyřbod. Provádění výpadů vpřed a vzad plus bočních se počítá jako jedno opakování. Dostal jsem pokyn, abych dokončil tři série po 10 opakováních na jednu stranu a tři série na alternativní stranu, celkem 60 výpadů.
Účelem tohoto výpadu je vytvořit rovnováhu mezi svalovými skupinami obklopujícími vaše klouby a uvolnit z nich tlak, zatímco zvyšujete kilometrový výkon a rychlost, řekla mi Jou. Očekávejte, že se budete nejen cítit silnější, ale také plynulejší a kontrolovanější ve svých pohybech.
V to jsem skutečně doufal. Jo, a zmínil jsem se, že jsme přidali třípalcový krok s dalším čtyřpalcovým převýšením pod ním? Cítit. The. Hořet.
Nakopněte den nohou o stupeň výš s těmito 20 variantami výpadu:
Když jsem začal s maratonským tréninkem a plánem výpadů současně, věděl jsem, že mé tělo čeká překvapení, o kterém jsem mohl jen doufat, že bude příjemné. Zde je návod, jak to všechno během dvou týdnů skončilo – a co jsem se během toho naučil.
Ne vždy je to těžší, než to bude jednodušší (a naopak)
První den jsem se několikrát zakolísal a ztratil rovnováhu, když jsem se snažil postavit na nohy. Ale k mému překvapení to ve skutečnosti nebylo tak těžké, jak jsem očekával – zvláště pro někoho, kdo nikdy předtím výpady nedělal. Možná jsem byl silnější, než jsem si uvědomoval, nebo možná nastartoval adrenalin při zahájení mé výzvy. Ať tak či onak, cítil jsem se sebevědomě.
Ale o pár dní později jsem se po dlouhém běhu cítil extrémně bolestivě a moje nohy křičely, když jsem dělal výpadové sady. Vzhledem k tomu, že boční výpady vyžadují při přecházení pauzu uprostřed, cítil jsem každý bolavý sval na nohou – a pak ještě něco.
Těch prvních pár dní bylo obrovským odrazem dvoutýdenního experimentu jako celku. Některé dny jsem necítil žádnou bolest a jiné dny jsem cítil zisk. Časem to nemuselo být snadnější ani těžší, ale záleželo jen na tom, jak jsem se v tu konkrétní chvíli cítil. To nejlepší, co jsem mohl udělat, bylo poslouchat své tělo každý den, a to mě dostalo do cíle.
Související: „Měsíc jsem každý den dělal 50 kliků – tady je to, co se stalo“
Co jsem udělal den předtím, udělalo velký rozdíl
Cítil jsem výpady mnoho spíše ve dnech, kdy jsem den předtím také cvičil a míra bolestivosti závisela na intenzitě. Jak jsem již zmínil dříve, můj maratonský trénink mě nutí běhat pět dní v týdnu přímo z brány, takže jsem si nejen zvyknul na 60 výpadů denně, ale TAKÉ běžel o několik dní déle, než na co jsem zvyklý.
Někdy bylo docela snadné předvídat, kdy mě budou bolet nohy během mých výpadů, jako například den hned po mém nejdelším běhu týdne. Ale při kratších ujetých kilometrech nebo dnech odpočinku jsem si všiml, že když jsem nechal uplynout solidních 24 hodin, než jsem znovu provedl výpady, bolest byla minimální až žádná ve srovnání s tím, kdy jsem čekal kratší dobu. Někdy mě však nohy hodily za smyčku a bez ohledu na to se ukázaly bolavé, takže to byl často docela nepředvídatelný proces.
Výpady jsou skvělá rozcvička
Přestože jsem důsledně prováděl výpady podle běžeckého plánu (přišel jsem na to, že se zpotit jednou denně je lepší než dvakrát), snažil jsem se experimentovat s jejich prováděním těsně před nebo po tréninku. A jedna věc, kterou jsem zjistil, alespoň pro sebe, je, že dělat výpady před během se nakonec ukázalo jako nejúčinnější. Sloužil jako zahřívací strečink, který umožnil mým svalům uvolnit se před dopadem na chodník.
Když jsem po běhu zkoušel dělat výpady, byl to mnohem větší boj, protože moje svaly na nohou už daly práci a v tu chvíli potřebovaly více než cokoliv jiného odpočinek. Cítím, že bylo těžké udržet si správnou formu, když jsem sestupoval ze schodu a pak zpět, a měl jsem pocit, že ze svých úseků nevyužívám maximum.
Související: 5 žen sdílí přesně to, jak zcela proměnily své zadečky
Ne všechny výsledky jsou fyzické
Šel jsem do své dvoutýdenní rutiny s tím, že odměnou budou silnější nohy a snadnější dlouhé běhy. A i když upřímně věřím, že provádění výpadů po dobu 14 dní v kuse zpevnilo mé svaly, s radostí jsem zjistil, že výsledky přesahují jen fyzické.
Nikdy jsem nebyl velký natahovač, takže vědomí, že věnuji více času budování svalů a ochraně před zraněním, mi pomohlo věřit Byl jsem stále silnější. Jedna věc je, abyste se postupem času skutečně stali fit, ale je také třeba říci něco o pocitu důvěry, který v tomto procesu získáte. Určitě mi to pomohlo!
Související: „Udělal jsem 30denní výzvu pushup – tady je to, co se stalo“
Běžec Nebo ne, výpady stojí za to
Ať už je to pro konečný cíl, jako je závod, nebo jen pro sebezdokonalení, doporučuji tento konkrétní typ výpadu každému, kdo chce vybudovat vytrvalost a sílu nohou. Ano, konkrétně působí na svaly, které se používají při běhu, a může být mimořádně prospěšný pro řadu sportovců. Ale i když netrénujete na závod, tato rutina vám stále může pomoci vybudovat silnější vás a dělat zázraky pro posílení vašeho zdraví (a sebevědomí). Výsledky vás možná příjemně překvapí – jen si pamatujte zásadu žádná bolest, žádný zisk.
