Ne, to si nepředstavuješ,
Isabella Mabey byla sporadická cvičenka – procházela náhodnými vlnami přejídání na kardiu a vždy skončila znuděnou nedostatkem výsledků. Jakmile začala zvedat činky, konečně byla schopná držet se cvičební rutiny.
'Kombinované výtahy jsou opravdu důležité,' říká. 'Dělám těžké dřepy a mrtvé tahy, které pak doplňuji lehčími doplňkovými pohyby, jako jsou hýžďové můstky, výpady, pohárové dřepy a švihy s kettlebell.' Jsou to lehčí doplňkové pohyby, které skutečně izolují a zaměřují její hýždě, říká Isabella.
Stráví dva dny zvedání nohou a kořisti a další den pouze prací s příslušenstvím. „V den nohou udělám dva hlavní zdvihy v pěti sériích, každou s pěti opakováními,“ říká. 'U doplňkových zvedáků obvykle dělám tři až čtyři série po 10 až 15 opakováních a postupně přidávám váhu s každou sérií.'
Zatímco dřepy s tělesnou hmotností jsou skvělým místem, kde začít, Isabella zdůrazňuje, že přidání rostoucí váhy k jejím pohybům bylo zásadní pro její pokrok. Její tělo by si prostě zvyklo na určitou váhu a přestalo se měnit, říká. Proto je pro ni důležité, aby neustále tlačila dopředu, aby byla vidět další výsledky. 'Lifting není něco, čeho byste se měli bát a může skutečně zlepšit vaši postavu, zejména hýžďové svaly.''
Tyto variace dřepů inspirované tancem vás donutí zatřepat svou kořistí:
„Mým oblíbeným cvičením pro glutes jsou rozhodně dřepy a hip thrusty,“ říká Jane Campbell. „Můžeš toho tolik udělat dřepy jako je změna závaží, zkrácení doby odpočinku mezi sériemi, pulzní dřepy a pauzy. Všechny jsou úžasné pro hýžďové svaly. Hip thrusts jsou také moje oblíbené. Můžete použít buď činku se závažím, nebo činku, abyste to promíchali.“
Váhy však nejsou jediným trikem, jak dosáhnout skvělých výsledků. 'Odporové gumy úplně změnily můj trénink a nosím je hodně, když dřepuji a dělám izolační hýžďovou práci,' říká Jane. 'Během cvičení se mnohem více zaměřují na glutes, aby jim pomohly růst.'
Související: 7 důvodů, proč se váš zadek nemění bez ohledu na to, jak moc cvičíte
Změna hry pro Lucii López přišla, když se přestala bát zvedat závaží při cvičení nohou a hýžďových svalů. Mezi její oblíbené pohyby patří mrtvé tahy, výpady, tlaky nohou a samozřejmě dřepy. Dalším tajemstvím jejího úspěchu bylo jíst, jako by neexistoval žádný zítřek (samozřejmě v rozumných mezích), aby bylo její tělo napájeno, říká. S těmito kombinovanými metodami Lucia říká, že začala vidět výsledky za pouhé dva měsíce.
Související: 'Měl jsem dřepy v práci každý den po dobu jednoho měsíce, a tady je to, co se stalo'
Sarah Yudkin říká, že to bylo cvičení nohou z BBG programu Kayly Itsines, které jí pomohlo trochu se zvednout. „Skokové dřepy, výpady při chůzi se zátěží, mrtvé tahy, skoky na lavičce – na co si vzpomenete, byla jsem schopná vidět výsledky,“ říká. 'Tyto fotky jsou od sebe asi 14 měsíců, z nichž 12 dělám BBG. Od té doby jsem se posunul ke vzpírání a používám stojan na dřepy dvakrát až třikrát týdně!“ ( Štíhlé, sexy, silné cvičení DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
Když se rozhodla, že se začne soustředit na své hýžďové svaly, změnila Teagan Williams-Chen celou svou cvičební rutinu, aby mohla tréninky věnovat pouze svému zadku, kterému vděčí za velký pokrok. 'Mým absolutním cílem cvičení pro glutes je hip thrusts,' říká Teagan. „Je to jeden z mála pohybů, který se zaměřuje výhradně na vaše hýžďové svaly, a protože je to tak těžké cvičení, můžete skutečně budovat svaly. Viděl jsem tolik pokroku během několika týdnů od zahájení hip thrusts. Snažím se jít co nejtěžší, abych se ujistil, že se tlačím! Další cviky, které jsou součástí mého glute day, jsou dřepy s činkou, na které se také snažím jít co nejtěžší, výpady s činkami a zpětné rázy na kabelu.“
Také zvýšila příjem potravy. I když nepočítá kalorie, říká, že jí asi pět jídel denně, hodně sacharidů a jídla na bázi bílkovin, jako je kuřecí maso, rýže, oves, brokolice, vejce a luštěniny.
