Tvarování zad je mnohem víc než jen cvičení zaměřené na zadek. Jde o to zasáhnout svou kořist během každý cvičení.
Je to proto, že vaše hýžďové svaly (složené z vašeho gluteus maximus, medius a minimus) jsou největší svalovou skupinou ve vašem těle. Takže ještě předtím, než je začnete trénovat, bývají zatraceně silní.
V důsledku toho je potřeba opravdu hodně práce, než je skutečně posílit a vytvarovat tak, jak chcete, říká Pat Gilles, C.S.C.S., majitel Patova tělocvična ve Wisconsinu. Začlenění práce se zadkem do vašich oblíbených cviků je perfektní způsob, jak toho dosáhnout.
BĚH
Zvyšte sklon. Pokud tak učiníte, přesunete hlavní nápor práce z vašich čtyřkolek na hýžďové svaly. Pokud se věnujete venkovnímu běhání, pohybem do kopce dosáhnete stejné věci, říká trenér z Los Angeles Mike Donavanik C.S.C.S. (Jen si pamatujte, že běh zpět z kopce vaše čtyřkolky rozbije.)
SOUVISEJÍCÍ: 20 variací dřepů pro přepnutí nudy z kořisti
Když už jste u toho, podívejte se na svou formu. Pokud jste jako mnoho žen, vyčníváte každý bok do strany, když kráčíte vpřed. Nicméně, když budete držet boky pod kontrolou, budete automaticky pracovat se svým gluteus medius (v horní části vašeho zastrčení) jako blázen, říká. Zatímco soustředění na vaši formu pomáhá, včetně cvičení, jako jsou véčka a procházky s bočním pásem do vaší rutiny na zadku, vám může pomoci ovládat váš pohyb, říká Donavanik. (Získejte ploché břicho za pouhých 10 minut denně s naším čtenářsky ověřený cvičební plán! )
Dřepy
Tento pohyb je základem každého tréninkového programu zadku, ale pár vylepšení vašeho dřepu může nakopnout vaše hýždě. Za prvé, pokud obvykle provádíte zadní dřepy s naloženou činkou na velmi nahoře ramen, zkuste držet činku přes vaše horní část zad. Tento „nízký“ dřep zvyšuje, jak tvrdě musí vaše hýžďové svaly pracovat s každým opakováním, říká Donavanik. (Poznámka: Většina lidí dokáže s těmito dřepy s nízkými tyčemi přesunout větší váhu, takže možná budete muset zvýšit svůj odpor nebo počet opakování.)
Ať už máte rádi tělesnou váhu, kettlebell nebo dřepy s činkou, nastavením chodidel na větší vzdálenost (styl sumo) můžete zvýšit aktivace hýžďového svalu , říká Gainor. Chcete-li si zapnout sumo, postavte se s nohama výrazně širšími, než je vzdálenost od kyčlí, prsty na nohou směřující pod úhlem 45 stupňů na každou stranu.
CYKLISTIKA
Cyklisté jsou známí svými ocelovými čtyřkolkami. Ocelové buchty? Ne tak moc. To vše ale můžete změnit pomocí dvou triků: Prostrčit paty místo bříška chodidla a využít post-aktivační potenciaci. Zatímco první tip je snadné zjistit, postaktivační potenciace neboli PAP je fenomén, při kterém svaly pracují tvrději v důsledku předchozích kontrakcí, říká Gilles. V podstatě je probudíte před vážným tréninkem. Před jízdou na kole aktivujte hýžďové svaly a během tréninku je budete automaticky používat efektivněji, říká.
SOUVISEJÍCÍ : 5minutové cvičení zadku, které bleskově rozpálí vaše hýždě
Chcete-li zavést PAP do praxe, provádějte své oblíbené pohyby zadkem, zejména mrtvé tahy, mrtvé tahy s jednou nohou, mosty a chůzi s pásem, jako zahřátí na lekci cyklistiky. Takhle vaše hýždě už budou hořet, říká.
VESLOVÁNÍ
Veslovací trenažér je jedním z nejlepších kardio strojů pro práci s kořistí, protože každý úder je primárně poháněn silou nohou, říká Taylor Gainor, C.S.C.S., spoluzakladatel Metoda LIT v Los Angeles. To znamená, že přesně to, jak budete veslovat, bude mít velký vliv na to, která část vašich nohou bude mít největší výhody. Chcete-li zvýšit aktivaci hýžďového maxima (velký kahuna svalů zadku), zaměřte se na projíždění patami, abyste zahájili každý úder, říká.
VÝPADY
Naklánět se mírně dopředu (nechceme zde žádná plochá záda) ubere část zátěže z vašich čtyřkolek a kolen a přesune ji na vaše hýžďové svaly, které jsou přirozeně silnější, říká Donavanik. Chcete-li to udělat správně, zaměřte se na snížení do každého výpadu tak, aby vaše ruce visely přímo dolů k podlaze a dosahovaly ke kotníkům. Pro ještě větší výhodu kořisti provádějte zpětné výpady a při každém opakování ustupujte, nikoli dopředu, říká. Bonus: Budete cítit méně stresu na kolena.
PRKNA
Myslíte si, že prkna jsou hlavně o břiše? Už ne. Můžete dát svému jádru a zadku jeden až dva údery tím, že zapojíte zvedačky nohou, říká Gainor. Dostaňte se do pozice prkna s nohama na šířku boků. Udržujte obě nohy rovně, stáhněte hýžďové svaly, abyste zvedli jednu nohu ke stropu. Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. Chcete-li procvičit svůj gluteus medius nebo horní část zadku, zkuste provádět zvedání nohou při bočních prknech. Zvedněte horní nohu ke stropu, držte a uvolňujte na tolik opakování, kolik můžete, a přitom si udržujte pevnou formu.
JÓGA
Bez ohledu na to, v jaké pozici jste, zatněte zadek, říká Gilles. Nepodceňujte, jak užitečné toto cvičení je, říká. Kromě zvýšení aktivace hýžďového svalu zatímco jste ve studiu jógy, provádění izometrických záchytů hýžďových svalů trénuje vaše tělo, aby vaše hýžďové svaly používalo během jiných pohybů, říká. Při držení póz během vyučování se nadechněte, vneste své vědomí do hýžďových svalů a zmáčkněte je na pět až deset dechů. Pomalu to začleňte do více pozic v každé třídě.
