Minulou zimu jsem strávil nějaký čas v Los Angeles a byl jsem nadšený z opp, že jsem si vyzul boty a šel si krátce zaběhat na pláž. Ale za necelé dvě míle byly mé nohy MNOHEM unavenější, než jsem čekal, nohy mě začaly pálit (ukázalo se, že písek vytvářel velké puchýře) a ani jsem se nepřiblížil k cíli ujetých kilometrů – skončil jsem hanbou a plahočil se zpátky k autu... taková nováčkovská chyba.
To neznamená, že byste neměli běhat po pláži – ale než to uděláte, měli byste vědět, do čeho jdete.
Jakkoli krásně může znít plážový běh, je mnohem náročnější, než si myslíme,“ říká Jess Movold, trenér běhu ve společnosti Mile High Run Club v New Yorku, „což dělá z plážového běhu neuvěřitelné cvičení, které můžete přidat do vaší letní rutiny. S přidaným odporem písku se vaše srdeční frekvence zrychlí a vaše svaly musí pracovat tvrději.“
Takže než se vzdáte chodníku kvůli písku, všimněte si Movoldových rad, které musíte znát.
1. Opravdu si zahřejte nohy
Běh po pláži zatěžuje svaly nohou tvrději než chodník, takže je ještě důležitější, abyste si udělali čas na dynamické zahřátí, které se zaměří na váš zadní řetězec – to znamená: výpady vpřed, kruhy kyčlí, vysoká kolena a nakopávání zadků, říká Movold. A na nerovném terénu si budete chtít připravit kotníky. Proveďte několik rotací kotníků vsedě v obou směrech; lýtka se zvedne, aby se probudily klenby v nohou,'
Dřepy s tělesnou hmotností jsou také skvělé pro práci na vašem rozsahu pohybu, aktivaci hýžďových svalů a otevření flexorů kyčle, dodává Movold. Zde je návod, jak je provést ve správném tvaru:
Jen Pena
2. Zpomalte své tempo
Běhat podél oceánu je tak vzrušující a nádherné, ale nemyslete si, že vzrušení zvýší vaši rychlost. Běžet „průměrnou“ rychlostí, na kterou jste zvyklí běhat po silnici, vám bude připadat nesnesitelné, jakmile si toto tempo vyzkoušíte na písku, říká Movold. Změna terénu a menší dopad písku způsobí, že budete mít pocit, že si na nohy připevňujete závaží kotníků.
Nestresujte se tempem na svém fitness trackeru; jen si užívat výhledy. Pokud chcete začlenit rychlost, udělejte to tak, že budete pracovat v režimu vnímané námahy, říká Movold. Najděte rychlost, která vám připadá jako 85procentní námaha, s vědomím, že bude výrazně nižší než tempo, které byste udrželi na tvrdším povrchu.
3. Plánujte běh na čas, ne na vzdálenost
Související příběhy
-
Nejlepší plážové cvičení pro spalování vážných kalorií -
Trenéři celebrit sdílejí oblíbené venkovní cvičení -
Nejlepší legíny pro horké léto
Je skvělé jít si zaběhat a říct: Hej, dneska dám 3 míle, jdeme! Pláž pro to není místo. Písek sám o sobě nutí vaše svaly stabilizující kyčle a kolena pracovat dvakrát tak silně, astudiezveřejněno v European Journal of Applied Physiology nalezeno. A běh na písku vyžaduje 1,6krát větší výdej energie než běh na pevnějším povrchu, podle astudiezveřejněno v The Journal of Experimental Biology .
To vše znamená, že tři míle vám mohou připadat jako 13, což by vás mohlo připravit o zklamání, pokud svůj počet kilometrů nesplníte. Místo toho si stanovte realistický časový cíl.
4. Pamatujte: Ne všechen písek je stvořen stejně
Možná milujete běhání v měkkém, teplém písku; možná dáváte přednost vlhkému, udusanému písku u oceánu. Obojí má své výhody a měli byste zkusit běhat na obou částech pláže. Čím měkčí je písek, tím náročnější je váš běh, říká Movold. Začněte na tvrdším, mokrém písku, abyste si vybudovali toleranci k odporu a obtížnosti, poté můžete postoupit k měkčímu písku, až budou ty malé svaly na nohou silnější.
Vyzkoušejte Cvičení na pláži 'Cik-cak'. aklimatizovat se:
- Dvě minuty na měkkém písku.
- Dvě minuty na tvrdším písku na zotavení.
- Pokračujte tak dlouho, dokud budete mít chuť běhat.
Pokud jste však náchylnější ke zranění, držte se měkkého písku; podle něj zažijete menší poškození svalů a záněty než běhání na tvrdším povrchustudiezveřejněno v European Journal of Sport Science a menší bolestivost svalů a únava,výzkumzveřejněno v Journal of Sports Sciences říká.
5. Pozor na svah
Sklon a úhel pláže mají velký vliv na vaše tělo při běhu. Pokud jdete jedním směrem, jedna noha nebude tak úplně natažená a bude mít větší dopad na koleno a kyčle než na druhou stranu, říká Movold. Vyrovnejte odpojení změnou směru na polovinu vašeho běhu. Začněte s 10 minutami v jednom směru, poté 10 v druhém směru; můžete přidat čas, jak se vaše úroveň pohodlí zvyšuje.
6. Mějte boty na nohou — alespoň zpočátku
Nošení bot na pláži se může zdát neintuitivní – nejsi tu proto, abys shodil tenisky a cítil, jak se tvé prsty zarývají do písku?! No, podle Movolda: Je důležité začít svou plážovou běžeckou cestu v botách. To vám poskytne určitou oporu a stabilitu kotníku, než začnete běhat naboso na plný plyn.
Vzhledem k tomu, že vaše boty poskytují stabilizaci kotníku a celkovou podporu chodidla, běhejte bez nich plus běh v novém terénu může být pro vaše nohy při prvním pokusu příliš mnoho (*ehm*, pamatujete si na mou zkušenost?). Druhý den běhu na pláži si můžete vzít boty a strávit čas na tvrdším písku, než se přesunete do měkčího, říká Movold.
Nejlepší boty na cvičení roku 2018
Otevřít Galerii 
7. Postupně přidávejte čas
Svaly na našich bércích a zejména chodidlech pracují dvakrát více na pláži než na chodníku, říká Movold. Ve skutečnosti vaše tělo stále pracuje o 10 procent tvrději na písku než na trávě, podle astudiezveřejněno v Journal of Strength and Conditioning Research .
Související příběh
-
Nejlepší fitness aplikace pro každý druh cvičence
Kvůli nadměrnému používání bot v našem každodenním životě se vnitřní svaly na našich chodidlech destabilizovaly, říká Movold. Plážový běh by se tedy měl provádět konzervativně, aby se postupně vybudovaly ty silnější malé svaly chodidla, které odvádějí více práce, než na jaké jsou zvyklé.
8. Udržujte to třikrát týdně
Pokud jste pravidelným běžcem, který nabírá míle, nechcete je všechny absolvovat na pláži – a pokud jste v tom nový, stačí i jeden den v týdnu. Plážový běh je důležitý trénink! říká Movold. Udělejte si den mezitím na regeneraci, dokud se nebudete cítit připraveni přidat další den do své cvičební rutiny.'
