Jak spát na zádech, podle odborníků na spánek

Možná jste slyšeli, že některé způsoby spánku jsou pro vás lepší než jiné, se spánkem na zádech se považovali za nejlepší způsob, jak spát. National Sleep Foundation zvažuje spaní na zádech jedné z nejlepších pozic spánku; Je to proto, že vás udržuje v neutrální poloze a zabraňuje nežádoucímu tlaku na krk a záda. Pokud vám spaní na zádech přijde přirozeně, není potřeba žádná práce, ale co dělat, pokud ne? Abychom se dozvěděli více o výhodách, nevýhodách a o tom, jak začít spát na zádech, jsme se natáhli na odborníky na špičkové spánek.

Setkat se s odborníky

Kaliq Chang je lékař a specialista na léčbu bolesti v Atlantickém centru.

Terry Cralle je registrovaná sestra a odborník na spánek s Radou Better Sleep Council.

Erin Rossi je certifikovaný trenér vědy o spánku a přispívá k Jednoduše odpočívejte blog.

Carolyn Burke je certifikovaný trenér spánku a editor pro Poradce spánku .

James Rowley je šéfem plicní a kritické péče a spánku v DMC Harper University Hospital.

Výhody spánku na zádech

Kaliq Chang , lékař a specialista na intervenční léčbu bolesti v centru Atlantic Spine, říká, že spánek na zádech může být optimální polohou, pokud je vaše páteř zarovnána v neutrální poloze. Protože je zde důležité zarovnání, budete muset udržet krk v neutrální poloze, spíše než jej nechat naklonit na jednu nebo druhou stranu. Klíčem k klidnému spánku je udržení páteře v přirozeném zarovnání, říká Chang.

Kdo by neměl spát na zádech?

Tato poloha spánku se nedoporučuje pro ty, kteří mají spánkovou apnoe. Pokud jste neslyšeli o spánkové apnoe, je to stav, kdy je dýchání člověka přerušeno, často opakovaně, zatímco spaní.

„Zpět na spaní může zhoršit chrápání nebo spánek apnoe, říká Terry Cralle , registrovaná sestra a odborník na spánek s Radou Better Sleep Council. U lidí s mírnou obstrukční spánkovou apnoe může být symptomatickým zlepšením dosaženo jednoduše tím, že se zabrání spánku. Dodává, že lidé s poziční apnoe zažívají většinu svých dýchacích abnormalit, zatímco spí na zádech. Takže pokud trpíte poziční spánkový apnoe, zpětný spánek s největší pravděpodobností není pro vás.

Comfort hraje roli při rozhodování o tom, která spánková pozice je pro vás nejlepší. Naši odborníci souhlasí s tím, že spánek na vaší straně může být stejně zdravý jako spánek na zádech. Jednoduše řečeno, odborníci na spánek doporučují spát v jakékoli poloze, která je pro vás pohodlná. I když doporučují radu proti spánku na břiše, což může vést k bolesti krku a zad. Spánek žaludku se obecně nedoporučuje, protože dolní část zad je hyperextended bez snadného způsobu, jak jej opravit, a krk je nucen na stranu, řekl Chang.

Poznámka o těhotenství

Pokud jste těhotná, spánek na vaší straně je ve skutečnosti vaší nejlepší volbou. Spánek na zádech může potenciálně snížit průtok krve na plod, který je otočen, může způsobit problémy s růstem plodu, a je proto lepší se vyhnout.

Pokud chcete začít spát na zádech, zde je několik tipů a vedení, které mohou pomoci:

Zaměřte se na to, aby se vaše tělo stalo přímkou

Nejdůležitější věcí, kterou je třeba si pamatovat, když se trénujete, abyste spali na zádech, je soustředit se na zarovnání. Pokud zjistíte, že spací rekvizity, jako jsou polštáře a přikrývky, se ruší, ujistěte se, že vaše hlava, krk a sloupec páteře zůstanou v jedné přímce, “říká Robbins. Pro větší motivaci, zpětný spánek může Snižte jemné linie , protože vaše tvář netlačí do polštáře. Může také umožnit větší absorpci vašeho Noční krém .

Použijte pevnou matraci

Erin Rossi, certifikovaný trenér vědy o spánku a přispěvatel do Jednoduše odpočívejte Blog podtrhuje důležitost nalezení báječné matrace se správným množstvím hustoty. Pokud se chcete trénovat, abyste spali na zádech, musíte nejprve najít tu pravou matraci. Pokud se pokusíte položit na matraci, která je příliš měkká, vaše boky se potopí příliš daleko dolů, což ztěžuje pohodlí, aniž byste se váleli na vaši stranu. “

Možná je pro vás mnohem snazší spát na zádech, pokud máte pevnou matraci spíše než měkkou. Na měkké posteli může spodní páteř potopit nepodporovanou do postele a způsobit hyperextension bederní páteře, říká Chang. Nešťastný výsledek? Bolest zad. Měkké matrace se mohou zpočátku cítit zasněné, ale možná vás překvapí, jak mnohem lépe se cítíte po spaní na pevnější matraci.

Vyberte správný polštář

Pokud jde o polštáře, chcete se ujistit, že udržujete své tělo ve správném zarovnání a přidáváte správné množství podpory. Zadní pražce by se dobře podařilo s polštářem, který má konkávní oblast pro odpočinek, říká Robbins. Hledejte také vertikální tlustší kompartment na obou délkách polštáře, aby podporoval krční páteř.

V této poznámce vás Cralle naléhá na to, abyste přemýšleli za samotným spánkovým povrchem. „Polštáře a toppery se zohledňují a mohou rozšířit a posílit pohodlí a pomoci podpořit vaši preferovanou polohu spánku,“ říká.

Spát s polštářem pod koleny

Probudili jste se někdy s bolavou dolní částí zad po spánku na zádech? To není neobvyklé - někteří lidé po spaní na zádech zažívají bolesti zad. Aby se snížil tlak a stres na páteři, Chang doporučuje spát s polštářem pod koleny. Lékařské centrum University of Rochester vysvětluje, že to může také pomoci podpořit přirozenou křivku v dolní části zad.

Použijte nastavitelný rám postele

Použití nastavitelného rámu postele vám může pomoci udržet vás na zádech tím, že pomůže udržet hlavu nebo nohy po celou noc zvýšenou. Postele nyní přicházejí s podporou zóny a bederní podporou, což může být velmi užitečné, když se lidé snaží zůstat na zádech celou noc, říká Carolyn Burke , certifikovaný trenér spánku a editor pro Poradce spánku .

Postavte si polštářovou pevnost, vážně

Moje pozice je: čím více polštářů, tím lepší, říká Robbins. Udělejte si polštář kolem sebe a položte polštář pod nohy. Nakonec, pokud se snažíte přepnout na zpětný spánek, doporučuje, abyste hledali polštář s podporou zátylku krku nebo krční páteře.

Mym Beauty Tip

Pokud máte několik polštářů pro výrobu pevnosti, můžete vyzkoušet tento polštář ve tvaru půlměsíce od Moon Pod.

Vyzkoušejte váženou přikrývku

Burke říká, že je obtížnější hodit a otočit se váženou přikrývkou, která vám brání v otočení na vaši stranu nebo žaludek. Tento styl z Bearaby obsahuje elegantní moderní pletený design s možností vybrat 15, 20 nebo 25 liber uklidňující váhy.

Nenuťte to

Pokud se zdá, že si nemůžete zvyknout spát na zádech a přirozeně mají tendenci spát na vaší straně, je to naprosto v pořádku. Odborníci na spánek, se kterými jsme hovořili, souhlasí s tím, že boční spánek je stejně optimální jako spánek na zádech.

Podle Jamese Rowleyho, náčelníka plicní a kritické péče a medicíny spánku ve univerzitní nemocnici DMC Harper, neexistuje žádná „nejlepší“ pozice pro spaní. Jednotlivci by měli spát v poloze, která je pro ně nejpohodlnější a umožňuje jim nejlepší noc spánku, říká. Pro některé, které by mohly být na zádech, pro ostatní na jejich straně.

Pokud se rozhodnete spát na vaší straně, Chang doporučuje získat zvláštní péči, aby váš krk udržel v neutrální poloze. Stejně jako při zpětném spánku je pevná matrace skvělá pro vedlejší spaní, stejně jako umístění polštáře mezi nohama a ujistěte se, že polštář za hlavou je ve vhodné výšce, aby váš krk udržel v zarovnání.

Pokud máte obavy o svou pozici spánku nebo s jakýmkoli jiným aspektem spánku, nezapomeňte se před provedením velkých změn vždy konzultovat se svým lékařem. To je obzvláště důležité, pokud trpíte spánkovým apnoe nebo jinou podmínkou, která ovlivňuje vaše dýchání - doklady vždy vědí nejlépe!

1. National Sleep Foundation. Nejlepší pozice na spaní . Aktualizováno 29. dubna 2021.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Greenow, C. H., Heazell, A., Stacey, T., Culling, V. M., Wilson, J., Askie, L. M., Mitchell, E. A.,,, A. Asociace polohy vleže na spaní v pozdním těhotenství se sníženou porodní hmotností: sekundární analýza metaanalýzy dat jednotlivých účastníků. JAMA Network Open, 2 (10), E1912614.

3. Pulge B, Godric A, Lampe T, Mosquito R. Vliv spánku na tvorbu vrásek obličeje . J kosmetický laser . 2012; 14 (3): 133-138. doi: 10,3109/14764172.2012.685563

4. University of Rochester Medical Center. Dobré držení těla pomáhá vašim záda .