Je tu čas a místo pro tříkilové závaží. (Hm, jako když si fénujete vlasy.) Ale zvedání těžký je to, co vám ve skutečnosti pomůže budovat svalovou hmotu, rozproudit váš metabolismus a dokázat sami sobě, že jste ve skutečnosti debil.
Jak tedy poznáte, že pumpujete dostatečně velké váhy, abyste skutečně budovali sílu a vyrýsovali svaly? No, zvedat těžké znamená cokoli, co vám připadá těžké. Jde o to vyzvat se a posunout větší váhu, než byste mohli minulý týden nebo měsíc, říká osobní trenér a silový trenér ze St. Louis. Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. Stručně řečeno, dokud na sebe tlačíte, zvedáte těžké.
Jak bylo řečeno, tam jsou tvrdá a rychlá pravidla o tom, jak bezpečně a efektivně zavěsit velká závaží. Zde je to, co potřebujete vědět, než hodíte své malé zvony ve prospěch velkých kahunů.
1. Nejprve hlavní formulář
Než se pokusíte dřepnout co nejvíce po dobu šesti opakování – nebo dokonce jedno opakování – musíte zvládnout dřepy s tělesnou hmotností , dřepy s činkami a dřepy s činkami pod maximální hodnotou (také znám jako dřepy s nepříliš těžkou činkou) – a to vše s perfektní formou, říká silový trenér z Baltimoru Erica Suterová , C.S.C.S. Přemýšlejte o tom: Pokud máte meh formu, když pohybujete množstvím závaží, které vám připadá snadné, vaše forma se úplně zhroutí, když pohybujete opravdu náročnou váhou, říká. A tehdy dochází ke zraněním.
Takže si udělejte základy, než začnete zvyšovat závaží. Pokud si nejste jisti, zda něco děláte správně, neváhejte požádat trenéra ve vaší posilovně, aby se podíval na vaši formu.
Začněte tím, že budete používat pouze závaží – vyzkoušejte pohyby v tomto videu:
SOUVISEJÍCÍ: 7 důvodů, proč se vaše paže nemění bez ohledu na to, jak moc cvičíte
2. Pomalu zvyšujte váhu a snižujte počet opakování
Jakmile budete mít formu, nebojte se prosadit a probojovat se několika opakováními, říká Suter. Důležité je postupovat pomalu. V průběhu týdnů a měsíců, nikoli dnů, zvyšujte své váhy a snižujte počet opakování z 15, 12 nebo 10 až na osm, šest, čtyři, nebo chcete-li, ještě níže, abyste se přiblížili svému jedno opakování max . (To je zkrácený způsob, jak říct největší váhu, kterou můžete hýbat se správnou formou za pouhé jedno opakování.) Jak se budete blížit svému maximu pro jedno opakování, budete také chtít provádět méně sérií (předpokládejme dvě až šest).
Zatímco provedení 6 až 12 opakování daného cviku vám pomůže vybudovat svaly, šest nebo méně opakování (při supertěžkých vahách) vám pomůže vybudovat čistou sílu.
Vaše úsilí by mělo být těžké, alespoň osm na stupnici od jedné do 10, říká Thomas. Když se dostanete na vrchol svého rozsahu opakování, měl by to mít pocit, že ano možná v nádrži zbývá ještě jedno opakování. Odtamtud můžete pracovat, jak budete připraveni a vaše síla postupuje. Pokud jde o bezpečnost, dobrým pravidlem posilovny je zvyšovat své váhy v daném cvičení až poté, co budete schopni provést dvě opakování tohoto cvičení navíc po dobu alespoň dvou týdnů v řadě.
SOUVISEJÍCÍ: Co se stane s vaším tělem, když cvičíte znovu a znovu
3. Jděte těžší na velké výtahy
Jak jsme řekli, zvedat šest nebo méně opakování s co největší váhou je skvělé pro zlepšení síly. Ale ty chceš jen jít opravdu velký při provádění složených zdvihů – dřepů, mrtvých tahů, výpadů a olympijských zdvihů, jako jsou očisty – které zapojují více svalů a kloubů, říká Suter.
Proč? Protože, když provádíte tyto složené pohyby, síla se rozloží mezi tolik svalů, pojivových tkání a kloubních struktur, že vše funguje tak, jak má. Nic se nepřetěžuje, říká. Ale pokud se pokusíte snížit své maximum pro jedno opakování, riskujete, že si poraníte bicepsy a loketní klouby – ať už najednou, nebo časem, vysvětluje Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., spolumajitel a viceprezident společnosti Tréninkové studio B-Fit v Miami. Totéž platí pro další izolační cviky, jako jsou zvednutí lýtek, hýžďové nákopy a extenze tricepsů.
A zatímco některé pohyby jako přehnuté řady se rozhodně kvalifikují jako složené pohyby, ve skutečnosti nevedou k téměř maximálnímu zatížení. Koneckonců, i když vaše laty zvládnou činku o váze 75 liber, neznamená to, že se nepřevrhnete, když se ohnete, abyste zahájili pohyb, říká Suter.
Takže jakmile se k tomu propracujete, pokračujte, zvedněte opravdu těžké břemeno (šest opakování nebo méně) – ale pouze při provádění silných, složených zdvihů. U čehokoli jiného omezte váhu na něco, co zvládnete po dobu osmi opakování najednou. (Zjistěte více o tom, jak zvládnout své výtahy s Meltyourmakeup.com's Zvedněte, abyste se zeštíhlili od Holly Perkins!)
SOUVISEJÍCÍ: Jak překonat strach z činky
4. Odpočiňte si
Když tlačíte na své tělo těžkým zvedáním, musíte přemýšlet o začlenění odpočinku do vaší celkové cvičební rutiny – pravděpodobně způsobem, který jste nikdy předtím nemuseli. Koneckonců, toto není kruhový trénink a 30 sekund odpočinku mezi každou sérií nebo cvičením to prostě nezkrátí. Je důležité si uvědomit, že čím těžší břemena zvedáte, tím více času vaše tělo potřebuje k doplnění zásob energie, zotavení a schopnosti rozhýbat se v další sérii, vysvětluje Simpson. Pokud například zvedáte 8 až 12 opakování v sérii, budete pravděpodobně potřebovat asi 60 sekund odpočinku mezi sériemi. Proveďte šest až osm opakování v sérii a budete potřebovat 60 až 90 sekund odpočinout si, než půjdete znovu, říká. Jděte ještě těžší a čeká vás dvě až pět minut odpočinku.
SOUVISEJÍCÍ: Průvodce pro začátečníky k válcování pěny
A co víc, když se podíváte na svou obecnou cvičební rutinu, musíte zahrnout nejen těžké, ale také středně těžké a lehké tréninkové dny. Někteří lifteři toho rádi dosáhnou tak, že několik týdnů zvednou opravdu těžké tělo a pak si dají lehký týden na zotavení. Jiní mají rádi jeden těžký, jeden mírný a jeden lehký den v týdnu a mění své série, opakování a váhy ze dne na den, říká Suter. Přesto jiní dávají přednost tomu, aby se během každého tréninku drželi stejných opakování a sérií, jen zvedali o něco lehčí váhy v mírných dnech a ještě lehčí ve vhodně pojmenovaných lehkých dnech. Poslouchejte své tělo a dělejte to, co vám vyhovuje.
