Pokud jste ještě neslyšeli, silná je nová sexy. A není lepší čas než léto předvést nově vytvarované ruce, břicho a nohy. Budování síly může být super-zábavný tréninkový program, který můžete absolvovat při posilování kloubů a kostí, říká Ippolita Di Paola, osobní trenérka a koučka ve společnosti EPIC Hybrid Training v New Yorku. Navíc, definice svalů je sexy, zvyšuje rychlost metabolismu a je opravdu posilující objevovat nové věci, kterých můžete dosáhnout, když se cítíte silní. (Pro pohyby, které můžete použít k vyrýsování sexy svalů, zvedněte Lift to Get Lean od Holly Perkins.)
Háček: Trpělivost je klíčová, protože může trvat asi čtyři až šest týdnů, než začnete vidět zisky. Ani vaše tréninky nebudou vždy vysoce intenzivní, takže se neděste, když z tréninku odejdete ne polití potem. Místo toho Di Paola říká, že budete cvičit svalové skupiny až do úplné únavy. Takže dokud cítíte pálení – a možná trochu kolísavě, když odcházíte – pak jste na správné cestě.
Amanda Beckerová
Neděle: Těžký zvedání dolních částí těla
Je začátek týdne, takže je čas jít do toho nebo jít domů. Zaměřte se na pohyby velkých svalů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, kde děláte malý počet opakování – ne více než pět v sérii – s váhou skutečně blízkou vašemu maximu na jedno opakování, říká Di Paola. Mezitím odpočívejte alespoň 90 sekund, aby se vaše svaly plně zotavily (návrat do stavu známého jako homeostáza), než půjdete znovu.
Nejste si jisti, jaké je vaše maximum pro jedno opakování? Poté, co se zahřejete, vyberte si cvičení a pro jistotu si vezměte partnera na pozorování. Uchopte váhu, se kterou pohodlně zvládnete pět opakování, říká Di Paola. Po dokončení opakování a odpočinku začněte přidávat váhu po malých krocích (ne více než pět liber najednou). Postupujte stejným způsobem, dokud nedosáhnete váhy, kdy nemůžete dokončit více než jedno opakování, aniž byste obětovali dobrou formu. Pozdravte své max. jedno opakování.
SOUVISEJÍCÍ: Co je lepší pro budování svalů: Vyšší váhy nebo vysoký počet opakování?
Pondělí: Těžký zvedání horní části těla
Je to stejná strategie jako v neděli, ale věnujte se pohybům, jako jsou tlaky nad hlavou, řady a tlaky na hrudník, abyste zacílili na všechny své hlavní svalové skupiny horní části těla, říká Di Paola. Chcete cvičit horní část těla v samostatný den, protože pokud byste je měli zkombinovat, v podstatě byste se unavili mnohem rychleji a neměli byste přesné hodnocení svého maxima pro jedno opakování nebo toho, jak mocně můžete podávat výkony, vysvětluje. Bez ohledu na to, jaké cvičení cvičíte, soustřeďte se po celou dobu na stabilizaci jádra a ramen (přemýšlejte o tom, abyste je udrželi pevně), abyste si udrželi dobrou a silnou formu.
SOUVISEJÍCÍ: 10 cviků na triceps, abyste získali vážně působivé zbraně
Úterý: Restorativní mobilita
Zaměřte se dnes na vyrovnání, držení těla a rovnováhu (tyto pohyby se nám líbí). Chcete multitasking? Dělejte je při dohánění .
Středa: Core Interval Training
Vaše jádro se skládá z více než jen těch břišních svalů – ve skutečnosti zasahuje z vašeho pánevního dna až nahoru přes vaši páteř ve všech třech rovinách pohybu, říká Di Paola. A je důležité se na to zaměřit, protože pohání v podstatě každý pohyb, který provedete. Posilujte své jádro pomocí intervalového tréninku, který potřebujete v tomto bodě týdne, abyste udrželi své tělo v odhadu. V podstatě jste pomohli vybudovat svalovou hmotu v těchto dnech těžkého zvedání a teď je čas rozdmýchat metabolický oheň, vysvětluje. Kombinace stabilizačních pohybů, jako jsou prkna, štiky a kolena, může pomoci zabránit plošině.
SOUVISEJÍCÍ: 7 nejlepších cviků na břicho pro rychlé výsledky
Čtvrtek: Intervalový trénink celého těla
Spíše než jít na tonery pro horní nebo dolní část těla, zařaďte rovnoměrnou kombinaci výbušných pohybů (předpokládejte švihy s kettlebellem a skoky na box) a ujistěte se, že využíváte jak tlačné, tak tažné pohyby, abyste zabránili svalovým dysbalancím, říká Di Paola. (Například tlak na hruď je tlakový pohyb, zatímco řada je tah.) Přidejte také spoustu balančních cvičení na jedné noze (jako bulharský dělený dřep ), koordinaci jednoruček (jako čištění jednoručkami) a zkřížené boční pohyby (jako štípání do dřeva). Potřebujete rovnováhu a koordinaci, abyste prošli každodenním životem, a tyto typy pohybů pomáhají rozvíjet tyto věci, říká.
Pátek: Total Body Power Lifting
Silové zvedání pomáhá zvýšit vaše maximum pro jedno opakování tím, že staví na základech, které jste si vytvořili ve dnech zvedání těžkých břemen, říká Di Paola. Přidání výbušných pohybů, jako jsou úklidy, chňapnutí a švihy s kettlebell, přidá další vrstvu k vaší silové rutině, vysvětluje. Nezapomeňte si mezi sériemi dopřát dostatek odpočinku (90 až 120 sekund), protože chcete pracovat s nízkým počtem opakování a zcela unavit svaly.
SOUVISEJÍCÍ: Toto je cvičební plán, který mění hru, pokud se snažíte vybudovat vytrvalost
Sobota: Odpočinek
Dotáhli jste to do konce úspěšného týdne! Dopřejte si, ale přesto se věnujte nějaké aktivitě, i když je to jen lehká procházka po okolí nebo regenerační jóga. Nechcete ve dnech odpočinku úplně sedět, říká Di Paola. Měli by se skutečně nazývat dny aktivního odpočinku, protože vstupují dovnitř nějaký druh pohybu, spíše než celodenní flámování Netflixu, pomůže odstranit zbytkovou únavu a doplní tvrdou práci, kterou jste celý týden dělali.
Samantha Lefave je zkušená spisovatelka a redaktorka zabývající se fitness, zdravím a cestováním. Pravidelně vede rozhovory s profesionálními sportovci, elitními trenéry a odborníky na výživu na špičce ve svém oboru; její práce se objevila v Běžecký svět , Jízda na kole , Mimo , Zdraví mužů a Meltyourmakeup.com , Kosmopolitní , Půvab a další.
