Fungují vážené obruče Hula Hoops? Trenéři vysvětlí všechny potenciální výhody

Uživatelé TikTok přísahejte na vážené hula hoopy, které posilují jejich jádro a spalují kalorie – ale opravdu fungují? Krátká odpověď: Ano, a dělají velký comeback jako nástroj pro zábavné a efektivní cvičení na spalování tuků. hashtag nasbíral miliony zhlédnutí, přičemž uživatelé tvrdí, že rytmický pohyb v pase přináší vážné výsledky, zejména pokud jde o hubnutí hula hoop.

Ukázalo se, že tento hravý fitness trend není jen humbuk. Použití váženého hula hoopu může zvýšit vaši srdeční frekvenci, posílit své jádro a pomůže vám spálit kalorie – a to vše bez zátěže kloubů při náročném cvičení, podle odborníků.

Hula hooping dělá pohyb zábavným a umožňuje vám ztratit se v proudu, říká Kat Musni, CPT, osobní trenérka a instruktorka hoop fitness z The Spinsterz. Zvedne vám tepovou frekvenci, takže očekávejte kardio trénink, a jakmile se více dostanete do vážených obručí, přidáte i silovou složku. Více informací o všech výhodách a o tom, jak začít s prvním váženým cvičením hula hoop níže.

Seznamte se s odborníky: Kat Musni , CPT, je osobní trenér a instruktor hoop fitness Spinsterz . Brittany Colbertová je instruktorkou hula hoopu Je to? a zakladatel Zimolez Hooping .

Kromě fyzických zisků má hula hooping vážné výhody pro duševní zdraví. Hula hooping je všímavý, meditativní a kreativní, říká Brittany Colbert, instruktorka hula hoop ve společnosti Hoopologie a zakladatelka Honeysuckle Hooping. Kromě toho, že je to dobrý trénink, čistí kolem vás energii a cítíte se dobře.

Jste připraveni vidět, o čem to všechno je? Zde je to, co trenéři říkají o tom, jak efektivní jsou vážené obruče hula hoop, jejich výhody a jak správně používat hračku.

Pomáhají vážené hula hoopy při hubnutí?

Stručně řečeno: Ano, vážené hula hoopy může podporovat cíle hubnutí při budování síly a svalového tonusu. I když to může vypadat jako jednoduchý základní trénink, hula hooping zapojí mnohem více než jen vaše břišní svaly, podle výzkum .

Pravidelné obručování kolem pasu trénuje hlavně jádro, bederní stabilizátory páteře a hýžďové svaly, říká Musni. Pokud začnete chodit s obručemi, přidá to bonus navíc pro vaše nohy a pokud začnete dělat triky s rukama, přidáte také úžasné spálení ramen. Takže kromě spalování kalorií nabízejí vážené tréninky hula hoop výzvu pro celé tělo, kombinující kardio s potenciálem budování síly.

Výzkum tato tvrzení potvrzuje. Účastníci, kteří používali vážený hula hoop (asi 3,3 libry) po dobu šesti týdnů, pět dní v týdnu, zaznamenali snížení obvodu pasu a boků a tělesného tuku ve srovnání s kontrolní skupinou, podle studie v Journal of Strength and Conditioning .

U obézních jedinců může vážený hula hooping denně po dobu šesti týdnů také snížit břišní tuk a zvýšit svalovou hmotu v oblasti trupu. 2019 studium v Fakta o obezitě . Ve srovnání s tradičními kardio tréninky, jako je chůze, skupina s váženým hula hoopem vykazovala větší zlepšení jak ve složení těla, tak v měření pasu.

Související příběh

• To je to, co je potřeba k dosažení Six Packu

Odvolání? Hula hooping je více jako hra než cvičení, což vám může pomoci zůstat konzistentní. Hooping je skvělým úvodem do fitness a pohybu, protože se můžete v pohybu ztratit, je to jako tanec a dostane vás do stavu plynutí nebo meditace, říká. A konzistence je název hry, pokud jde o hubnutí.

Pokud jste začátečník, začněte s lehčí váhou (asi jedna libra), abyste se naučili pohyb. Zatížené obruče jsou zvláště skvělé pro začátečníky, protože jsou těžší a pomalejší, což usnadňuje ovládání, říká Musni. Představte si to jako silový trénink – začněte zlehka, ovládněte svou formu a postupně postupujte.

Související příběh

• 10 nejlepších vážených hula obručí pro kardio cvičení

Hoopnotica Travel Fitness Hoop

Kredit: Hoopnotica

Sportovní obruč Zatížená obruč Hula Hoop

Kredit: Amazon

Auoxer Weighted Obruč

Kredit: Amazon

Fiteroc Weighted Fitness Hula Hoop Dospělý začátečník

Kolik kalorií můžete spálit se váženým hula hoopem?

Hula hooping není jen zábava – dokáže spálit překvapivé množství kalorií. Průměrný člověk spálí přibližně 210 kalorií při 30minutovém tréninku hula hoop, podle studie z Americká rada pro cvičení (ESO). To je srovnatelné s rychlou chůzí rychlostí 4 mph nebo mírnou jízdou na kole.

Pokud zvýšíte intenzitu – přidáte dřepy, výpady nebo pohyby paží během hoopingu – můžete podle ACE zvýšit své spalování kalorií ještě více a přiblížit se tak výdeji kalorií při joggingu nebo lekcích aerobního tance (přibližně 300–400 kalorií za půl hodiny, v závislosti na vaší váze a úrovni úsilí).

Nejlepší vážené výhody Hula Hoop

Zatížené hula hoopy vám mohou pomoci budovat svaly a spalovat kalorie, ale tato specifická forma pohybu přichází s několika dalšími výhodami. Zde jsou výhody cvičení se váženým hula hoopem od hlavy až k patě, podle trenérů a výzkumu:

1. Zlepšit rovnováhu. Hula hooping vyžaduje, abyste se neustále pohybovali tam a zpět, takže neustále zpochybňujete rovnováhu, říká Musni. Výzkum ukazuje, že rovnováha je zásadní pro všechny funkční pohyby a zásadní pro prevenci zranění.
2. Snižte stres. Cvičení může být někdy monotónní, ale je známo, že hula hooping podporuje kreativitu a minimalizuje stres. Když obručujete, používáte obě strany svého mozku a jste schopni se spojit se svým tělem a myslí a kontrolovat své emoce, říká Colbert. Často si ani neuvědomujete, že cvičíte, ale je to skvělý způsob, jak uvolnit endorfiny a snížit stres.
3. Zvyšte kardiovaskulární kondici. Hooping zrychlí vaši tepovou frekvenci. Obvykle se tak soustředíte na snížení pohybu, že si neuvědomujete, že vaše tepová frekvence stoupá a zahříváte se, říká Musni. Kromě toho je kardiovaskulární (aerobní) cvičení zásadní pro zdraví srdce a plic, regulaci hmotnosti a zlepšení průtoku kyslíku tělem, výzkum ukazuje.
4. Práce koordinace ruka-oko. Protože současně namáháte mozek a tělo, abyste udrželi obruč v pohybu, aktivně pracujete na motorických dovednostech a koordinaci ruka-oko, vysvětluje Musni. Koordinace ruka-oko není něco, na co byste vždy mysleli, ale musíte si být velmi dobře vědomi toho, kde se vaše tělo nachází v každém okamžiku, když hoopujete.
5. Budujte svaly. Kdykoli použijete hula hoop, cvičíte své jádro, šikmé svaly a bederní páteř, ale nebuďte překvapeni, když vás začnou pálit i hýžďové svaly, nohy a ramena. Jakmile se dostanete do pohody a začnete se učit triky, je to zážitek celého těla, říká Musni. Můžete přidat závaží i za obruč. Pokud se snažíte zvýšit úroveň, zkuste nosit závaží na kotníky nebo zápěstí pro větší odolnost.
6. Spalovat kalorie. Pokud chcete spálit kalorie, výzkum ukazuje, že hooping spálí v průměru 210 kalorií během 30minutového tréninku. Ale ať už se snažíte zhubnout nebo ne, hooping je skvělý (a zábavný!) způsob, jak spálit kalorie v krátkém čase, říká Colbert. (Přečtěte si: Je to efektivní.)

Související příběh

• Vyzkoušejte toto 15minutové cvičení na švihadle

5 chyb, které by mohly sabotovat vaše vážené cvičení Hula Hoop

Můžete předpokládat, že hula hooping je dětská hra a neexistuje žádný špatný způsob, jak to udělat. Existuje však několik běžných chyb, na které je třeba si dát pozor. Zde je to, co trenéři říkají, že jsou časté problémy s tvarem hula hoop a jak je opravit:

• Použití nesprávné velikosti. Velikost vašeho hula hoopu je klíčem k úspěchu. Tělo každého má jiný tvar a velikost a dobrý hula hoop by to měl odrážet, říká Colbert. Zatímco většina obručí váží mezi jednou a čtyřmi libry, čím větší je průměr obroučky, tím snáze se točí.

Profi oprava: Začátečníkům rozhodně doporučuji použít lehčí a větší obruč, která je alespoň do pasu, když ji stojíte na zemi, dodává Musni. Až budete pohodlnější, zvyšte obtížnost menší a/nebo těžší obručí.

• Otočením obruče získáte dynamiku. Vždy byste měli mít obruč rovnoběžně se zemí, když poprvé začnete s rotací, říká Musni. Spousta lidí se to snaží otočit pod úhlem a to nechceme, protože to automaticky odradí.

Profi oprava: Vždy udržujte vzpřímený postoj a udržujte obruč v rovině se zemí.

• Uvolnění vašeho jádra. Je nezbytné vždy zapojit své jádro, abyste předešli zranění, říká Colbert. Když to uděláte správně, vaše břišní svaly určitě pocítí pálení od všeho prohýbání.

Profi oprava: Udržujte svou páteř rovnou, jádro pevně a šikmé svaly aktivované, abyste zůstali v bezpečí.

• Točení s obručí. Lidé si myslí, že se chcete točit s obručí v kruhu, ale vy opravdu chcete mít pěkný pohyb tam a zpět, říká Musni.

Profi oprava: Místo napodobování obruče v kruhové rotaci zkuste pulzovat tam a zpět.

• Přetrénování. Hooping je zábava, ale chcete si dát pozor na přetrénování. To platí zejména pro vážený hula hoop, říká Musni. Výzkum ukazuje, že k přetrénování dochází, když nemáte dostatečný odpočinek a regeneraci, takže to nepřehánějte! Pokud pociťujete neobvyklou svalovou bolest, klesá výkon nebo máte potíže s udržením jiných denních aktivit, je to znamení, že byste měli zastavit cvičení.

Profi oprava: Pravidelně kontrolujte své tělo a podle potřeby si dejte přestávky.

• Namáhání spodní části zad. Zranění dolní části zad může být běžné, pokud svaly nejsou zvyklé na opakované pohyby, vysvětluje Musni. Nezapomeňte se také ujistit, že vaše obruč není příliš těžká a začnete s nízkou hmotností, dodává Colbert. Pokud máte obruč, která je příliš těžká, může vás poranit páteř, protože váha houpe kolem vašeho těla.

Profi oprava: Ujistěte se, že začínáte po malých krocích a každý den budujte vytrvalost.

• Přetěžování ramen. Pokud se dostanete pohodlně a začnete pohybovat obručí na pažích, pamatujte na nadměrné zatížení ramen, říká Musni. Když začnete dělat triky s rameny, stane se to hodně přední a boční pohyby , takže se chcete ujistit, že používáte zadní delty mimo obruč, abyste předešli zranění.
• Modřiny. Hooping může bohužel zanechat nějaké bitevní rány. Pokud máte citlivé tělo, noste další oblečení nebo vycpávky, abyste zabránili vzniku modřin, říká Musni. Jen se ujistěte, že je oblečení přiléhavé, aby se zabránilo jakémukoli zachycení nebo roztržení obruče.

Jak používat vážený obruč Hula se správným tvarem

Než začnete točit, je důležité připravit se na úspěch. Nejprve si připravte prostor – vážené obruče hula obruče mohou dosahovat širší, než si myslíte, takže se rozhodněte pro otevřenou plochu (venku nebo v místnosti bez nepořádku), abyste do něčeho nenarazili.

Související příběh

• Podívejte se na video TikTok Hula Hoop této ženy

Další na řadě: vaše „fit“. Přiléhavé, sportovní oblečení je klíčové, říká Colbert, který vysvětluje, že pytlovité oblečení se může zachytit o obruč a způsobit, že spadne. Rozhodněte se pro legíny , přiléhavé tp a přiléhavé vrstvy, aby se mezi vás a obruč daly nárazník, pokud si snadno uděláte modřiny. Co se týče bot, je to na vás! Můžete chodit úplně naboso, ale pokud se rozhodnete nosit tréninkové tenisky, ujistěte se, že jsou zavázané a mají dvojitý uzel.

Jakmile máte prostor a oblečení vyřešené, je čas na obruč. Zde je návod, jak dosáhnout správné formy a pokroku při budování síly a koordinace:

Jak na to:

1. Postavte se vzpřímeně s rovnou páteří, ramena dolů, prsty na nohou směřující dopředu a chodidla na šířku ramen nebo jednu nohu mírně rozkročenou vpřed (vyberte si, který postoj je stabilnější).
2. Držte obruč kolem pasu těsně nad boky a držte ji lehkým úchopem oběma rukama, rovnoběžně se zemí.
3. Zapojte své jádro a odhoďte obruč na jednu stranu, zatímco budete mít nohy na zemi.
4. Pulzujte boky a chodidly kontrolovaným kolébavým pohybem a posouvejte své tělo dopředu a dozadu. Udržujte ruce natažené na stranu nebo nad hlavou pro další výzvu.

Postupy pro začátečníky až pokročilé:

• Začátečník : Začněte se základním obručováním v pase po dobu 1 až 2 minut. Zaměřte se na zvládnutí houpacího pohybu a udržení hladkého otáčení obruče.
• Střední: Přidejte pohyby, jako jsou kroky ze strany na stranu, dřepy nebo pohyby paží při obručování, abyste zapojili více svalů.
• Moderní : Zkuste chůzi vpřed a vzad při hoopování nebo cvičte hooping paží (obručování kolem paží), abyste skutečně zpochybnili koordinaci, kardio vytrvalost a sílu horní části těla.

Jste připraveni dát to všechno dohromady? Zde je ukázkový trénink, který vám pomůže začít:

10minutové vážené cvičení Hula Hoop

3 minuty: Základní obruče v pase

• Zaměřte se na hladký, kontrolovaný houpací pohyb. Zapojte své jádro po celou dobu.

2 minuty: Při obručování krokujte ze strany na stranu

• Dělejte malé, rytmické kroky na každou stranu, aniž byste přerušili rotaci obruče.

2 minuty: Pulsy v podřepu při hoopingu

• Posaďte se do mělkého dřepu a pulzujte nahoru a dolů a udržujte obruč v pohybu u pasu.

3 minuty: Obručování pažemi nebo chůze při obručování

• Možnost 1: Přechod na hooping paže (v případě potřeby jedna paže po druhé).
• Možnost 2: Choďte pomalu vpřed a vzad, zatímco se v pase obruče pro větší zapojení nohou.

Opakujte podle potřeby – nebo kombinujte své oblíbené pohyby – abyste získali výdrž a uchovali si zábavu.

Jaký je nejlépe vážený hula hoop?

Jste připraveni zatočit s hula hoopingem? Existuje několik různých typů vážených hula hoopů, takže stojí za to vybrat ten správný na základě vašich fitness cílů a úrovně zkušeností.

Většina vážených obručí se pohybuje od jedna až pět liber —lehčí obruče (asi 1 až 2 libry) jsou ideální pro začátečníky, protože se točí pomaleji, což usnadňuje udržení kontroly a zvládnutí formy. Těžší obruče (tři nebo více kilo) poskytují větší odpor a mohou zvýšit výzvu k budování síly, ale vyžadují pevnou techniku, aby se zabránilo namáhání nebo modřinám.

Najdete zde také obruče v různých velikostech a materiálech, od možností s pěnou pro větší pohodlí až po skládací provedení pro snadné skladování. Některé dokonce přicházejí s doplňky, jako jsou nastavitelná závaží nebo odnímatelné části.

Podívejte se na několik nejlépe hodnocených možností hula hoop níže a najděte takovou, která vyhovuje vašim potřebám a úrovni dovedností:

Zátěžové obruče na fitness cvičení Auoxer

Kredit: Auoxer Fitness cvičení Weighted Hoops

Spinsterz

Kredit: The Spinsterz Beginner Hoop

Fitness obruč Gaiam Weighted

Kredit: Weighted Fitness Hoop