Před několika týdny mi přítelkyně, která používala nástroj na sledování hubnutí, poslala e-mail, aby vyjádřila své frustrace, které otupují mysl. Navzdory snížení kalorií a cvičení zjistila, že přibírá, nikoli ztrácí. Ale pak mi řekla, že jí 1000 kalorií denně a cvičí šest dní v týdnu.
Stejně jako můj přítel se až jedna třetina dospělých zapojuje do vysoce restriktivních diet, které ve skutečnosti končí sabotáží jejich snahy shodit kila, říká Kathryn Johnson, R.D., hlavní dietoložka Centrum obnovy stravování v Dallasu. „Podkrmení nakonec vede k většímu přibírání na váze a další extrémní dietě,“ říká Johnson. Je to proto, že když svému tělu nedodáváte výživu, kterou potřebuje, váš metabolismus trpí. O to těžší je dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Když ženy dosáhnou úbytku hmotnosti kvůli podvýživě, obecně reagují ještě dalším snížením kalorií a cyklus pokračuje, říká.
SOUVISEJÍCÍ: Je ‚režim hladovění‘ opravdu věc?
Jak se tomu tedy vyhnout? Musíte počítat s příjmem kalorií. Počet kalorií, makroživin a dalších živin, které potřebujete, závisí na typu vašeho těla, věku, úrovně cvičení a dokonce i genetika, říká Johnson. Takže i když jíst 1 200 až 1 500 kalorií denně může být vhodné pro ženu s mírnou nadváhou, která cvičí přiměřeně, nebylo by to chytré pro někoho, kdo intenzivně cvičí hodinu denně, pět dní v týdnu. V takovém případě by více jíst mohlo pomoci tomu, že superaktivní ženy zhubnou více, říká.
Pokud bez jakéhokoli pokroku sledujete, co jíte, postupujte podle následujících kroků, než snížíte další kalorie, sacharidy nebo gramy tuku:
1. Zhodnoťte, jak se cítíte
Jedním z příznaků toho, že možná příliš agresivně snižujete kalorie: Trpíte únavou, podrážděností, zácpou a nepravidelným spánkem, říká Jennifer Kromberg, Psy.D., klinická psycholožka Spolupracovníci poruch příjmu potravy v Kalifornii. Dramatický pokles kalorického příjmu může také způsobit vynechání menstruace, ztrátu svalové hmoty, suchou pokožku a lámavé vlasy, říká Johnson. Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, okamžitě se poraďte se svým lékařem.
SOUVISEJÍCÍ: 7 změn, které je třeba provést, pokud chcete zhubnout 20 liber nebo více
2. Spusťte Numbers
Jak jsme řekli, přesný počet kalorií, které potřebujete k hubnutí, závisí na spoustě faktorů. Bez schůzky s dietologem je nemožné vzít v úvahu všechny. Ale Státní zdravotní ústav Plánovač tělesné hmotnosti dělá docela úžasnou práci, když odhaduje počet kalorií, které byste potřebovali zhubnout. Vložte do kalkulačky svou váhu, výšku, věk, úroveň fyzické aktivity a dobu, kdy chcete dosáhnout svého cíle. Je zřejmé, že pokud počet kalorií, který se objeví, je více, než nyní jíte, máte nedostatek paliva a budete chtít zvýšit svůj příjem, stat.
3. Přepracujte svůj talíř
Všechny kalorie stranou, je důležité se ujistit, že přijímáte také dostatek živin. Aby bylo možné odhadnout, zda byste mohli chybět, Johnson doporučuje provést rychlý sken toho, co jste ten den jedli. „Když se podíváte na svůj denní příjem, měli byste zahrnout potraviny ze všech pěti skupin potravin – ovoce, zelenina, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky – abyste získali živiny, které potřebujete. Ujistěte se, že měníte svůj jídelníček pro vyváženější přístup k hubnutí.'
Je důležité si uvědomit, že podjídání může být také vyvoláno poruchou příjmu potravy, léky, depresí nebo nízkým sebevědomím. Pokud máte pocit, že se vás některý z těchto problémů týká, domluvte si schůzku se svým M.D., abyste probrali další kroky.
