7 nápadů na snídani s vysokým obsahem tuku, které vám pomohou zhubnout po celý den

Dobrá zpráva, pokud se máte rádi ranní avo toast: Konzumace velkého množství správných tuků vám může z dlouhodobého hlediska pomoci zhubnout. Spolu s bílkovinami a vlákninou vás tuk zasytí,“ říká Lindsey Pine, R.D. 'Zahrnout tuk do snídaně je skvělý způsob, jak udržet ty ranní bolesti z hladu na uzdě.'

Dietní tuk buduje buňky a nervy, podporuje svaly, bojuje proti zánětům a umožňuje vašemu tělu absorbovat určité vitamíny a minerály, říká Brigitte Zeitlin, R.D., majitelka Výživa BZ . Nenasycené tuky, konkrétně, pomáhají udržet váš cholesterol pod kontrolou a vaše srdce je také zdravé. Zeitlin navrhuje začlenit do každého jídla zdravé (většinou nenasycené) tuky ze zeleniny, ořechů, semen a ryb; jen se určitě vyhýbejte trans-tukům (které se obvykle vyskytují v pekařských výrobcích). Pokud v seznamu přísad vidíte slova „částečně hydrogenovaný“, nekupujte to! říká Pine.

Většina lidí by se měla snažit získat přibližně jednu třetinu svých celkových kalorií z tuku za den, dodává. Pokud jíte 2 000 kalorií denně, znamená to, že se zaměříte na přibližně 20 až 25 gramů tuku na snídani. Začněte den správně těmito ranními jídly s vysokým obsahem tuku:

Toast s koprem a tahini vaječným salátem

Rozhodně jsem zastáncem používání celého vejce,“ říká Pine. „Žloutek má tolik vitamínů a minerálů, včetně vitamínu D, který může být obtížné získat z potravy. Jeden žloutek obsahuje pět gramů tuku plus cholin, který pomáhá podporovat mozkové funkce, dodává. V tom tahini (sezamová pasta). toast s vaječným salátem nejenže přidává 16 gramů zdravých nenasycených tuků a má skvělou chuť, ale obsahuje také sloučeniny snižující cholesterol. Dvě natvrdo uvařená vejce oloupeme a oddělíme žloutky od bílků. Nakrájejte bílky a přidejte do mísy se žloutky. K vejcím přidejte dvě lžíce čerstvě nasekaného kopru, dvě lžičky tahini, jednu lžičku citronové šťávy a špetku košer soli a rozmačkejte, dokud se dobře nespojí. Pokud chcete, dochuťte ještě citronem a pak položte na dva plátky celozrnného toastu.

Související: Proč byste měli absolutně sníst celé zatracené vejce – a 5 kreativních způsobů, jak toho dosáhnout

Plnotučný jogurt a ořechový parfait

Jedna porce plnotučného jogurtu obsahuje až 10 gramů tuku, který vám pomůže udržet se syté na celé dopoledne. Pouze plnotučný jogurt, lidi! Má více chuti, méně cukru a méně sodíku než jakákoli beztuková verze, říká Zeitlin. Navrhuje nabrat jogurt do misky a přidat dvě lžíce vlašských ořechů pro dalších 12 gramů zdravého, sytého tuku; navrch dejte nakrájený banán nebo na kostičky nakrájené jablko s nádechem skořice. Isabel Smith, R.D. , navrhuje udělat byl perfektní se čtyřmi až šesti uncemi plnotučného kokosového nebo řeckého jogurtu smíchaného s jednou lžící ořechového másla dle vašeho výběru. Navrch přidejte jednu polévkovou lžíci strouhanek kokosu a jednu lžičku vašich oblíbených ořechů.

Související: 5 ranních návyků, díky kterým přibíráte

Cherry Pecan Pečené Hrušky

Pro podzimní víkendovou pochoutku vyzkoušejte tuto náplň paleo - šetrné a bezlepkové recept na pečené hrušky . Ořechy přidávají devět gramů mononenasycených tuků příznivých pro srdce, říká Allison Schaaf, R.D. Pro dvě porce vhoďte do mixéru osm šálků kokosového oleje, dvě až tři datle Medjool, jeden osm šálků sušených třešní, čtvrtinu šálku pekanových ořechů, jednu čtvrtinu čajové lžičky vanilky a jednu čtvrtinu čajové lžičky skořice a rozmixujte nahrubo. Jednu hrušku zbavte jádřince a rozkrojte napůl, poté naplňte každou stranu směsí. Pečte zakryté při 375 F po dobu 30 minut. Odkryjte a pečte dalších pět až 10 minut, dokud nezezlátnou. (Zjistěte, jak vám vývar z kostí může pomoci zhubnout Dieta s vývarem z kostí Meltyourmakeup.com .)

Borůvkový mandlový toast s máslem

Mandlové máslo obsahuje asi 18 gramů zdravého tuku na porci, abyste se mohli soustředit a spokojeni celé dopoledne, říká Zeitlin. Chcete-li udělat tento toast , rozetřete dvě lžíce čistě přírodního ořechového másla (nebo slunečnicového másla, pokud ořechy nemáte) na dva vláknité krekry. Půl hrnku borůvek opékejte na pánvi asi tři až pět minut, dokud nezačnou bobtnat, lehce je přitlačte stěrkou, abyste je pomohli otevřít. Suchary rovnoměrně posypte nádechem neslazeného strouhaného kokosu a jednou lžičkou chia semínek na další dva gramy tuku a přidanou vlákninou. Zeitlin také navrhuje namazat plátek celozrnného toastu ořechovým máslem a ozdobit čerstvými malinami pro nový pohled na PB

Fritatta s vejci a sýrem

S mírou, vejce a sýr v tomto frittata jsou skvělými zdroji prospěšných tuků, které pomáhají zpomalit trávení a podporují stabilní hladinu cukru v krvi – klíč k prevenci ranních nevolností. Jako dietolog se mi líbí, že frittata je také skvělým prostředkem pro zeleninu, říká Jess Cording, R.D. Předehřejte troubu na 400 F. Zahřejte jednu polévkovou lžíci olivového oleje na střední teplotu a poté vařte jednu malou nakrájenou žlutou cibuli, dokud nebude průsvitná, asi dvě minuty. Přidejte jeden stroužek prolisovaného česneku a vařte asi minutu, dokud nebude voňavý. Přidejte čtvrt šálku bílého vína a minutu nebo dvě povařte, než přidáte jednu velkou žlutou dýni nakrájenou na půlměsíčky. Vařte, dokud nezačne měknout a hnědnout, asi šest minut. Vhoďte čtyři šálky nakrájeného kale a vařte, dokud nezvadne, asi čtyři až pět minut. Zrušit. Rozšlehejte dohromady osm vajec a jednu třetinu hrnku strouhaného sýra dle vašeho výběru (dobře by posloužil čedar nebo parmazán) a nalijte na zeleninu. Pečte při 400 stupních 35 až 40 minut nebo dokud vejce neztuhnou. Před krájením nechte 10 minut odležet; slouží dvěma až čtyřem lidem.

Hledáte jednoduché zdravé snídaně? Podívejte se na těchto 11 chutných způsobů, jak jíst avokádový toast:

​

​

Avo-dýně Smash Toast

Avokádo je jedním z nejchutnějších zdrojů zdravých tuků a je také jedním z nejuniverzálnějších, říká Zeitlin – a jeden šálek vám dá asi 20 gramů prospěšných tuků. Mash up jedno malé až střední avokádo vidličkou do požadované velikosti a rozetřete na plátek celozrnného toastu. Doplňte čerstvým mletým pepřem a jednou až dvěma lžícemi dýňových semínek pro křupání a extra dávku zdravého tuku.

Související: 5 jednoduchých svačin, které pomáhají rychle odstranit nadýmání břicha

Avokádovo-konopné smoothie

Christy Brisette, R.D. , doporučuje toto super zdravé smoothie protože je nabitá zeleninou bohatou na živiny, konopnými srdíčky pro porci antioxidačního vitamínu E a avokádem pro zdravou dávku omega-3 tuků. Smíchejte jeden šálek vody, jeden šálek baby špenátu, polovinu šálku petržele, polovinu šálku microgreens, dva stonky celeru, polovinu avokáda, jednu třetinu okurky, šťávu z poloviny limetky a dvě lžíce konopných srdíček v mixéru. Mixujte do hladka a užívejte si!