6 ketogenních receptů, které si nízkosacharidové diety zamilují

Ať už se právě chystáte keto nebo znáte někoho, kdo to udělal, ketogenní dieta si neustále získává na popularitě. Zábavný fakt: Mluvčí Pinterestu říká, že vyhledávání keto receptů v USA meziročně vzrostlo o více než 500 procent.

Tak co to sakra je? Ketogenní dieta byla vyvinuta jako léčba epilepsie před desítkami let, ale super nízkosacharidový stravovací plán měl nezamýšlený vedlejší účinek: úbytek hmotnosti, říká Karen Ansel, R.D.N., autorka Léčivé superpotraviny proti stárnutí: Zůstaňte mladší, žijte déle .

Funguje to takto: Každý den mají vyznavači keto stravy rozpočet 20 až 40 gramů sacharidů, se kterými mohou pracovat (FYI, střední jablko má asi 25 gramů sacharidů). Tento nedostatek sacharidů způsobuje, že se tělo přeměňuje na tuk jako palivo, což vede k hromadění vedlejších produktů známých jako ketony. Abyste dosáhli ketózy, měl by váš příjem kalorií tvořit 80 až 90 procent tuku a zbytek by měl pocházet z bílkovin a sacharidů.

'Bylo prokázáno, že ketóza snižuje chuť k jídlu, ale má také některé nevýhody,' říká Ansel. Pro začátek, omezený příjem sacharidů znamená, že musíte omezit konzumaci ovoce a zeleniny vedle komplexních sacharidů, říká Ansel. A protože dieta vylučuje obiloviny a ovoce a omezuje zeleninu, jako jsou brambory, kukuřice, hrášek, paprika, cibule a rajčata, může být obtížné získat dostatek vlákniny. Překlad: Mohli byste mít nějakou zácpu.

I když keto rozhodně není tím správným stravovacím plánem pro každého, výměna zdravého receptu na bázi keto nebo dvou receptů na sendvič nebo rafinované jídlo plné sacharidů vám může pomoci přiblížit se vašim cílům v oblasti hubnutí.

Pokud holdujete dietě nebo se jen chcete podívat, co obnáší několik populárních nízkosacharidových receptů, níže jsme shrnuli super chutné možnosti.

1. Klobásová rolka v misce z Buns In My Troube

Pokud máte rádi vaječné rolky, tento recept je docela ideální, má kolem 400 kalorií s asi 23 gramy tuku a 23 gramy bílkovin. Pokud chcete méně tuku, můžete klobásu vyměnit za mleté ​​kuřecí nebo krůtí maso.

Vyrobí 4 porce

• 1 lb mleté ​​vepřové klobásy
• 6 šálků směsi salátu coleslaw nebo krouhaného zelí
• 4 stroužky česneku, mleté
• 1 lžíce zázvoru, mletého
• 1 PL sójové omáčky
• 1/4 šálku nakrájené zelené cibule
• 1 PL sezamového oleje

2. Bacon Cheddar Egg Cups od Keto Connect

Tihle malí kluci jsou ideální pro přípravu snídaně na cestách a vypadají velmi snadno. Jak je, recept vychází na asi 119 kalorií na šálek vajec. Ale můžete také přihodit jakoukoli zeleninu, kterou máte povalovanou, pro trochu křupání navíc, což Ansel doporučuje. „Najíst se neškrobové zelenině je opravdu klíčové pro vlákninu a také pro vitamíny a minerály,“ říká. 'Nejlepší výběr zahrnuje kapustu, špenát, bok choy, mangold, houby a chřest.'

Připraví 12 šálků

• 12 velkých vajec
• 6 plátků slaniny
• 3 oz strouhaného sýra čedar

Související: „Týden jsem každé ráno jedl 3 vejce – tady je to, co se stalo“

3. Low Carb Crockpot Chili od Low Carb Alpha

Před pomalým vařením stačí příprava pouze 10 minut, tento recept byl stvořen k tomu, aby se dal dohromady v sevření. Jedna porce má 565 kalorií, 31 gramů bílkovin, 22 gramů nasycených tuků a 21 gramů nenasycených tuků.

Vyrobí 5 porcí

• mleté ​​hovězí maso: 1,5 lb
• celer: 1,5 lb, nakrájený
• 2 zelené papriky, nakrájené
• 2 střední cibule, nakrájené
• 1 plechovka rajčat
• 4 stroužky česneku
• 1/2 šálku másla
• 1 PL chilli prášek
• 1 PL česnekového prášku
• sůl a pepř podle chuti

4. Keto Avocado Cheese Dip od Keto Size Me

Tento recept je ideální pro každého, kdo miluje avokádo (a kdo ne?). „Protože strava obsahuje asi 70 procent tuku, výběr zdravých tuků, jako je avokádo, řepkový olej, olivový olej, ořechy, ořechová másla, tahini, semena a tučné ryby, může pomoci udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou,“ vysvětluje Ansel.

Vyrobí 12 porcí

• 2 velká avokáda
• 10 uncí sýra Monterey Jack
• 16 oz smetanového sýra
• 1/2 PL mletého česneku
• 1 lžička cibulového prášku

Přidejte zdravé tuky a bílkoviny do svého dezertu s tímto snadným receptem na avokádovo-limetkovou zmrzlinu:

​

​

5. Květáková kůrka Calzone z The Iron You

Náplně do toto dítě jsou na vás, ale Ansel doporučuje něco kýčovitého. 'Plnotučný jogurt a sýr jsou dobrou volbou, protože poskytují tuk, bílkoviny a vápník, které naše tělo potřebuje k efektivnímu spalování tuků,' říká. Jeden z těchto kalzónů, tak jak je, má 161 kalorií, 8,3 gramů tuku, 8 gramů sacharidů a 11 gramů bílkovin. (Stiskněte resetovací tlačítko – a spalujte tuk jako blázen s The Body Clock Diet!)

Dělá 3 kalhotky

• 1 malý květák nakrájený na malé růžičky (po zpracování by měl dát asi 3 šálky)
• 1/2 šálku sýra mozzarella, nastrouhaný
• 1 vejce z volného chovu, lehce rozšlehané
• 1/2 lžičky jemnozrnné mořské soli
• 1/2 lžičky oregano
• 1/4 lžičky mletého černého pepře

Související: Takto byste měli zhubnout podle typu svého těla

6. Keto Chicken Enchilada Bowl od Hey Keto Mama

Tento jednoduchý twist na klasiku se pravděpodobně stane jedním z vašich oblíbených, ať už se rozhodnete držet se keto nebo ne. Počet kalorií bude záviset na tom, jakou omáčku enchilada použijete, ale pokud se rozhodnete moudře, každá porce vyjde na 120 kalorií s ohromnými 18 gramy bílkovin.

Vyrobí 4 porce

• 2-3 kuřecí prsa
• 3/4 šálku červené omáčky enchilada
• 1/4 šálku vody
• 1/4 šálku cibule
• 4 oz plechovka zelených chilli papriček
• 12oz parní sáček květákové rýže
• Koření, podle chuti

Nina je zdravotní a kulturní reportérka, která psala pro SELF, Glamour, Cosmopolitan, New York Times a další. Miluje zeleninové zahradnictví, křížovky a svého milovaného tajemného mutt.