Většina z nás může naši celkovou konstrukci zařadit do jedné ze tří obecných kategorií (s vědomím, že i v rámci těchto kategorií existuje široká škála tvarů a velikostí).
Složení těla je osvobozující, protože vám dává něco, na co se můžete v dobrém slova smyslu soustředit – štíhlou tělesnou hmotu. Bez ohledu na to, co říká váha, pokud jste v rozmezí zdravého složení těla, jste všichni v pořádku! Vaše ideální tělesné složení závisí na vašich cílech. Pokud jste závodní sportovec, je vaším cílem pravděpodobně dolní konec stupnice procenta tělesného tuku (opět s ohledem na váš somatotyp), ale pamatujte, že nikdy neusilujete o nulový tuk a nižší není vždy lepší.
SOUVISEJÍCÍ: 4 hacky silového tréninku pro ženy
Ženy mají přirozeně více tuku než muži, protože máme větší množství esenciálního tuku (tuk potřebný pro tělesné funkce, od tvorby reprodukční tkáně až po napomáhání vstřebávání vitamínů konzumovaných v různých potravinách). Rozmezí tělesného tuku pro optimální zdraví je 14 až 30 procent u žen a 6 až 25 procent u mužů. Nenechte se však příliš zavěšovat na ořezávání každé malé unce. Pokud jste na spodním konci spektra tělesného tuku, ale vaše kondice spadá pod všeobecnou kondici nebo sportovce, nezískáte výkonnostní výhody tím, že se zaměříte na úbytek tuku. A může se ti udělat špatně.
Nejprve tedy začněte identifikací typu svého těla. Zde je návod, jak začít:
Shutterstock
Ektomorf
Máte tendenci mít dlouhé končetiny a ne příliš svalnaté. Můžete být 'hubený tuk', což znamená, že máte relativně nízkou hmotnost a/nebo malou velikost, ale přesto máte vysoký tělesný tuk.
Ektomorfové jsou tělesným typem, který je díky rychlému metabolismu nejodolnější vůči přibírání na váze. Jinými slovy, ektomorfové se často dokážou přejídat a přitom přibírají jen málo nebo dokonce vůbec. Lidé s tímto typem postavy mají málo pozorovatelného tělesného tuku, jsou jen lehce osvalení a mají malou postavu (a klouby). V podstatě vaše genetická výbava omezuje vaši schopnost nabírat svalovou hmotu. Při tréninku se zaměřte na silový a odporový trénink pro budování síly.
Chcete-li jako ektomorf maximalizovat složení těla (přírůstek čisté hmoty, ztráta tělesného tuku), jezte kvalitní tuky s mírným příjmem bílkovin 25 až 30 gramů na jídlo (čtyři jídla denně, pokud máte předtréninkové minijídlo) spolu s kvalitními sacharidy. Ve dnech bez tréninku/cvičení vynechejte předtréninkovou a dopolední svačinku: Snídaně je dostatečně vydatná, abyste se dostali až k obědu. Pokud máte odpolední svačiny, možná budete chtít udělat večeři o něco lehčí, než je zde napsáno.
Hledáte jednoduché zdravé snídaně? Podívejte se na těchto 11 chutných způsobů, jak jíst avokádový toast:
Shutterstock
mezomorf
Zjistíte, že je velmi snadné budovat svalovou hmotu a jste obecně proporcionálně stavěni.
Mezomorfové mohou snadno hubnout a přibírat na váze, jsou schopni rychle budovat svalovou hmotu a obvykle se mohou pochlubit vzpřímeným držením těla. Tento typ postavy mívá dlouhý trup a krátké končetiny. Ženy s mezomorfním typem těla jsou silné a atletické. Mezomorfové vynikají ve výbušných sportech – to znamená ve sportech vyžadujících sílu a rychlost. Důvod tohoto talentu spočívá v typu svalového mezomorfa. Mezomorfové mají vyšší procento rychlých vláken a naberou svalovou hmotu rychleji než jakýkoli jiný typ postavy. Vaše genetická výbava v podstatě odpovídá síle a síle. Při tréninku se zaměřte na středně vytrvalostní trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a plyometrii. Můžete přidatPilatesnebojógaprodloužit silou.
Chcete-li jako mezomorf maximalizovat složení těla (přírůstek čisté hmoty, ztráta tělesného tuku), jezte kvalitní tuky s přiměřeným množstvím sacharidů a zvažte načasování příjmu bílkovin a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). V netréninkové/sportovní dny vynechejte předtréninkovou svačinu a dejte si jen zelený čaj nebo kávu odpoledne. Jezte své obvyklé občerstvení před večeří a večer. (Naučte se, jak zpevnit celé tělo pomocí cvičení z odporového tréninku Meltyourmakeup.com pro budování síly!)
Související: Jillian Michaels říká, že těchto 6 jednoduchých tipů vám pomůže zhubnout, jako byste byli na „Největším smolařovi“
Shutterstock
Endomorf
Jste obecně měkčí a kulatější a máte tendenci snadno ukládat tuk.
Endomorfové jsou typy těl, u kterých je nejpravděpodobnější, že se budou cítit, jako by nakreslili krátkou slámku. Endomorfové mají přirozeně tendenci mít křivky, plnější postavy a snaží se udržet procento tělesného tuku pod kontrolou. Nejtěžší výzvou pro endomorfy je možná zjistit, že jsou ve skutečnosti endomorfy. Proč? Jakmile víte, že jste endomorf, víte, že jste se narodili tímto způsobem. Může být obtížné dospět k poznání, že pravděpodobně velmi snadno přiberete.
Máte typ metabolismus to není shovívavé. To však neznamená, že jste předurčeni mít nadváhu nebo dokonce obezitu. Jako endomorf musíte vynaložit vědomé, soustředěné úsilí, abyste dělali věci, které by za vás vaše tělo mělo dělat automaticky. Pokud vám vaše tělo neříká instinktivně, abyste se více hýbali, musíte se ujistit, že cvičení je součástí vaší každodenní rutiny. Pokud je váš metabolismus pomalý, musíte jíst správná jídla, která váš metabolismus nastartují. Z hlediska tréninku jsou skvělé aktivity s vysokou intenzitou, jako je HIIT a CrossFit, stejně jako posilování a středně intenzivní vytrvalostní trénink. Jako endomorf jezte kvalitní tuky a bílkoviny a omezte příjem sacharidů, abyste maximalizovali složení těla (přírůstek čisté hmoty, ztráta tělesného tuku) a kontrolovali inzulín a hladinu cukru v krvi. Ve dnech bez tréninku/cvičení mějte a snídaně s plochým břichem do 45 minut po probuzení a vynechejte svačiny před a po tréninku. Odpolední svačinku určitě přizpůsobte své chuti k jídlu.
Upraveno z Řev.
