10 Cvičení s rychlým odporem-pásmové paže, kterou můžete udělat doma

V tomto článku

Absolutně milujeme Odolní pásma . Jsou tak pohodlné hodit do vaší tělocvičny a nechat vás Vezměte si cvičení kdekoli . Navíc vám pomohou zacílit na každou skupinu svalů - big a malou -, abyste se cítili tónovaný všude. Odolní pásma jsou také perfektním nástrojem, který také přidává další intenzitu. Čím větší je odpor, tím více energie spálíte.

Dnes sdílíme některá z našich oblíbených cvičení ARM, která používají odporovou pásmo. Od vašich tricepsů a bicepsů po ramena a celé jádro se připravte na pocílení popálení. Pro nejlepší výsledky dokončete tři kola každého tahu a každý z nich proveďte 15 opakování.

Abychom vám pomohli dosáhnout vašich cílů zdraví a fitness, poklepali jsme na Karenu Dawn a Katrina Scott z tónů na jejich radu. Vzali nás na všechna jejich wellness tajemství, s několika tipy a triky podél cesty.

Jste připraveni začít? Tón, který to dívky, ukazují 10 snadných cvičení pro domácí odpory k dosažení vyřezávaných zbraní.

Setkat se s odborníky

Karena Dawn a Katrina Scott jsou spoluzakladateli Tónovat to , přední fitness komunita pro ženy. Připojte se k nim v Tónovat to app Pro exkluzivní přístup k 14 odborníkům vedeným fitness programům, 550 cvičením na vyžádání, zdravé recepty a jídelní plány-plus komunitní láska a podpora.

Bezpečnost a preventivní opatření

Před zahájením cvičebního programu je důležité mluvit se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké chronické zdravotní stavy. I když toto cvičení posiluje rotátorovou manžetu a může zabránit zraněním po silnici, pokud se v současné době zotavujete z chirurgie ramen nebo zraněním, měli byste před zahájením tohoto cvičení zkontrolovat u lékaře nebo fyzioterapeuta.

Odolné pásy jsou skvělým nástrojem, který má po ruce, protože jsou efektivní, levné a velmi přenosné. Odolní pásma přicházejí v různých odporech nebo napětí, což vám umožňuje zpochybnit sebe, jak se vaše síla zlepšuje.

Chcete -li se zabránit zranění, ujistěte se, že své skupiny zabezpečíte na stabilní povrch a před provedením cvičení je vždy zkontrolujte opotřebení a roztržení. Udržujte je od extrémních teplot, protože by je mohlo předisponovat k prasknutí nebo prasknutí. Při provádění cvičení s pásem se ujistěte, že stojíte na stabilním povrchu, a udržujte své jádro těsné, abyste zajistili stabilitu. Hledejte kapely s držadly, které usnadňují jejich držení při provádění cvičení. Mějte na paměti dobrou formu (stojící před zrcadlem pomáhá!) A zastavte, pokud cítíte nějakou bolest.

Band Bicep Curl

Tento krok se primárně zaměřuje na vaše bicepsy s určitými aktivací předloktí. Opravte své jádro po celou dobu.

• Postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
• Umístěte odporovou pásmo pod nohama a držte rukojeť do každé ruky, dlaně směřující nahoru, v podrážděné přilnavosti.
• Stočte pásmo do výšky ramen a poté spusťte.
• Udělejte 15 opakování.

Mym Beauty Tip

Nezapomeňte snižovat pás pomalu a s ovládáním, nikdy nenechte kapelu zachytit zpět dolů.

Band Triceps FICKBACK

Tento pohyb primárně vyřezává vaše triceps s určitou jádro aktivací. Udržujte mírné ohyb v kolenou, stiskněte pruh nahoře a pomalu a s kontrolou.

• Postavte se s nohama, šířka hip od sebe, položte odporovou pásmo pod nohama a držte rukojeť v každé ruce, dlaně směřující dovnitř.
• S angažovaným plochem a jádrem zavěste dopředu v pase a ohněte ruce na 90 stupňů.
• Udržujte lokty zastrčené blízko vašich stran, natáhněte ruce přímo za sebou a poté se vraťte do výchozí pozice.
• Udělejte 15 opakování.

Band Forward Raise

Tento krok posílí vaše ramena, zejména přední deltoidy. Ve svých loktech udržujte mírný ohyb za všech okolností. Pozastavte se nahoře, abyste cítili svalovou smlouvu před pomalým snížením, s kontrolou, zpět do výchozí polohy.

• Postavte se s jednou nohou, která se mírně zavrhla před druhou a položte odporovou pásmo pod přední nohu.
• Držte rukojeť v každé ruce, dlaně směřující k stehenům v přepínači, zvedněte ruce přímo před sebou, dokud nedosáhnete výšky ramen.
• Dolní část záda dolů do zahájení pozice.
• Udělejte 15 opakování.

Postranní zvýšení

Toto cvičení pracuje na deltoidních svalech na vrcholech vašich ramen, což je báječné pro sochařství.

• Postavte se s jednou nohou, která se mírně rozložila před druhou.
• Umístěte odporovou pásmo pod přední nohu a držte rukojeť do každé ruky, dlaně směřují dovnitř.
• Zapojte své jádro, zvedněte ruce rovnou po stranách, dokud nedosáhnete výšky ramene.
• Dolní část záda dolů do zahájení pozice.
• Udělejte 15 opakování.

Band Lat Pull

Band Lat tahy posilují vaše záda a ramena, zejména vaše latissimus dorsi - zkrátka -, která jsou uprostřed vašich zad. Tento pohyb také zpracovává váš krk a horní pasti.

• Stojte s nohama, šířka kyčle od sebe, držte jeden konec odporového pásma v každé ruce, dlaně směřující dolů a natáhněte ruce před vámi ve výšce ramen.
• Zapojte své jádro a stiskněte svaly zády, vytáhněte kapelu rozprostíráním paží po stranách.
• Obrátit pohyb.
• Udělejte 15 opakování.

Band Retional Row

Tento pohyb posiluje vaše ramena, zejména vaše přední deltoidy. Budete také pracovat na ABS, Horní zad a dolní pasti.

• Stojte s nohama, šířka kyčle od sebe, položte odporovou pásmo pod nohy. Překročte kapelu před vámi a držte rukojeť v každé ruce, dlaně směřují k stehenům v přeplněné sevření.
• Se zasnoubeným hrudníkem a jádrem vytáhněte rukojeti do výšky hrudníku a ohýbajte lokty ven po stranách.
• Dolní část zad na začátek pozice.
• Udělejte 15 opakování.

STRÁNKA STRUČNOSTI BANDU

Tento dvojitý pohyb funguje všechny svaly vašich ramen a vašeho jádra. Ujistěte se, že své jádro po celou dobu podrobí a snižujte kapely pomalu, s kontrolou.

• Postavte se uprostřed kapely a uchopte držadla v rukou přeplněním. Utáhněte své jádro.
• Stiskněte držadla pásma nahoru a zastavíte se, když jsou vaše horní paže rovnoběžné se zemí a pás je za pažemi a poté stiskněte celou cestu nahoru.
• Udržujte měkký ohyb v loktech a pomalu snižujte do výchozí polohy.
• Udělejte 15 opakování.

Kapela se ohnula nad řadou

Tímto pohybem posílíte celý záda, abs a biceps. Ujistěte se, že si vypracujte své jádro a udržujte měkký ohyb v kolenou.

• Vstupte na odporný pás s nohama šířka ramen od sebe. Uchopte rukojeti přeplněním.
• S koleny mírně ohnuté, zavěste dopředu na boky a udržujte záda rovně a jádro.
• Vytáhněte kapelu zpět a vedete s lokty a spojíte lopatky.
• Držte tuto kontrakci nahoře, pociťujte stlačení a poté pomalu uvolněte do výchozí polohy.
• Udělejte 15 opakování.

Mym Beauty Tip

Pokuste se udržet lopatky na rameni zpět a dolů před zahájením tohoto pohybu a pokuste se nepokreslit ramena.

Kapela svlékat na stisknutí

Už jste zasáhli bicepsy a ramena, takže tento krok pomůže těmto svalů dále zdanit ještě lepší výsledky. Při rostech také vystřelíte své základní svaly, abyste se udrželi v klidu. Nezapomeňte se pohybovat pomalu a s kontrolou, nikdy nenechat kapelu zachytit zpět dolů.

• Postavte se uprostřed kapely a uchopte rukojeti s podvzetí.
• Udržujte těsné jádro a vzpřímenou hruď. Stočte pásma směrem k vašim ramenům a udržujte lokty zamčené na místě po vašich stranách. Jakmile jsou kapely na vašich ramenou, otočte zápěstí, aby vaše dlaně směřovaly dopředu.
• Stiskněte nad hlavou pásma. Pomalu snižujte vaše ramena, otočte dlaně zpět a pomalu snižujte do výchozí polohy.
• Udělejte 15 opakování.

Prodloužení kapely s jedním pažím triceps

Toto cvičení vyřezává a posiluje vaše triceps, aby vám poskytly silné a štíhlé paže. Udržujte své tělo v klidu a paži poblíž ucha, abyste opravdu vyhořeli ten tricepsový svaly pro zisky síly.

• Postavte se pravou nohou na jednom konci pásma odporu.
• Držte druhý konec v pravé ruce, paže natáčená nad hlavou.
• Udržujte silné jádro a udržujte horní paži zastrčené blízko ucha, ohýbejte se na loktu, abyste snížili rukojeť pásma za hlavou.
• Když natáhnete ruku rovnou nad hlavou, stiskněte své triceps.
• Udělejte 15 opakování na každé paži.

Zamířte do Studio to tón Fitness App pro ještě úžasnější cvičení a vyberte si ze stovek rutin, aby se váš metabolismus převzal a vyřezával své celkové tělo na cestách.

1. Victoria State Government Better Health Channel. Školení odporu - přínosy pro zdraví . Aktualizováno v srpnu 2018.

2. Clevelandská klinika. Měli byste vyzkoušet rezistence pro silový trénink? Říjen 2019.