10 potravin, které posílí váš příjem vitamínu B6

Jíst vyváženou stravu je nejjednodušší způsob, jak zajistit, abyste dostávali všechny živiny potřebné k tomu, aby vaše tělo bylo v nejlepším případě. Víme však, že se někdy rádi dostanete do detailů specifických živin, jako je vitamín B6. Takže jsme si mysleli, že vám přineseme toto kolo nejlepších potravinových zdrojů vitamínu B6.

Než se dostaneme k opravdu zábavným věcem (doporučení jídla), ujistěte se, že pochopíte základy této důležité živiny.

Vitamin B6, známý také jako pyridoxin, hraje důležitou roli v našem celkovém zdraví, včetně pomoci tělu metabolizovat protein, uhlohydráty a tuky. Výzkum ukazuje, že hraje roli ve zdraví srdce, kognitivní fungování, stimulaci produkce cukru v krvi a může dokonce snížit příznaky PMS a menstruace, vysvětluje, vysvětluje Wendy bazilská , DRPH a registrovaný dietotický výživový lékař.

Zajímá vás, kolik B6 potřebujete? Doporučený dietní příspěvek nebo RDA pro muže a ženy ve věku 19 až 50 let je 1,3 mg. Těhotná a kojící ženy však potřebují o něco více a měly by se zaměřit na 1,9 až 2 mg denně, říká Bazilská krásu Mym.

Ačkoli někteří lidé možná budou muset vzít vitamín B6 doplňky , mnoho lidí může získat dostatečné množství vitamínu B6 ze samotného jídla. Nachází se docela široce v potravinách, takže by nemělo být příliš náročné najít zdroje potravy, které se vám líbí jednotlivě, a stavět je do chutné a živiny husté stravy, říká.

Zde je několik skvělých potravinových zdrojů vitamínu B6.

Setkat se s odborníky

• Maggie Michalczyk je Chicago registrovaný dietotický výživu.
• Wendy bazilská , DRPH, je registrovaný dietotický výživu v oblasti San Diego.

Turecko

Chcete získat hodně B6 z jednoho zdroje? Turecko je solidní volba. Pouze jedna porce Turecka (dvě až tři unce) obsahuje téměř 50% vašeho denního požadavku B6. Budete také dostávat další živiny, včetně zinku a selenu.

Nejen pro Den díkůvzdání, zvažte přidání krůty do své stravy prostřednictvím sendviče, na vrcholu salátu nebo krůtí hamburgery a masové kuličky, Michalczyk navrhuje.

Losos

' Často se doporučuje začlenit mořské plody do diety pro mnoho přínosů pro zdraví a množství lososa B6 je určitě jedním z nich, “říká Michalczyk a dodal, že losos je jedním z nejlepších zdrojů potravy B6, za které můžete dosáhnout. V jedné tříčlenné porci lososa se dostanete 6 mg, nebo 35% vaší denní hodnoty vitaminu B6

Losos má samozřejmě mnoho dalších nutričních výhod, včetně omega-3, proteinu, vitamínu D, draslíku a selenu.

Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Losos can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.

Cizrna

Pokud maso a jiné zdroje potravy na zvířatech nejsou vaše věc, cizrna jsou Skvělý zdroj vitamínu B6 . Jsou také vážně všestranné a lze je použít v hummusu, vegetariánských miskách, polévce, salátech a spoustě dalších jídel. Nemějte starosti s výběrem mezi sušenou nebo konzervovanou cizrnou - oba jsou skvělou volbou.

Pokud hledáte něco trochu jiného, ​​Michalczyk doporučuje těstoviny cizrny. „[Je to] skvělý způsob, jak těžit z výhod B6 a navíc obsahuje více bílkovin a vlákna než běžné těstoviny,“ říká.

Avokádo

Avokádos are another great plant-based Zdroj B6 Obsahuje zhruba 20% denní hodnoty v jednom poháru, “říká Michalczyk. Jsou také dobrým zdrojem zdravého tuku, vlákniny a mnoha dalších vitamínů a minerálů, jako je vitamín E, vitamín C a draslík.

Možnosti jsou nekonečné, pokud jde o infuzi nějakého avokáda do vaší stravy. Vyzkoušejte to v salátech a miskách na obilí, přes toast, s vejci a další.

Mrkve

Milujeme mrkev pro jejich barvu a krizi, ale věděli jste, že jsou také naloženy nutričními výhodami? Mrkev je skvělým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu A a Vitamin B6 .

Přidejte je do smažení, pečte je jako přílohu nebo na ně občerstvení s hummusem, abyste sklízeli výhody vitamínu A, vitamínu B6, draslíku a vlákna, říká Michalczyk.

Tuňák (žluto)

Pouze tří-uncová porce tuňáka žlutofinu vám poskytne 0,9 mg vitamínu B6, což je více než 50% vaší denní hodnoty této důležité živiny. Tuňák Yellowfin je také dobrým zdrojem bílkovin a párů se saláty. Je to také skvělé grilované, jako burger tuňáků a v burritosu, misích na obilí a tacos, říká Bazilský.

Ale je tu námitka. Bazilským varuje lidi, aby se neklouzli přes palubu na spotřebu tuňáka kvůli jeho poměrně vysokému obsahu rtuti. Je to na vyšší straně pro Merkur, říká. „Většina lidí si však může tuňáka poměrně pravidelně těšit z tuňáka v rozmanité stravě.

Banány

Jíst jen jeden střední banán, obdržíte 0,4 mg nebo 25% své denní hodnoty vitamínu B6. Kromě toho, že jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B6, jsou banány také pevným zdrojem draslíku. Na cestách jsou také snadné jíst a levné-skvělé ovoce, které se hodí do tašky jako občerstvení, pokud máte hlad po celý den. Jen nezapomeňte, že je tam (byl tam a je to trochu chaotický).

„Banány jsou palivo sportovce, favorita z dětství, která se dobře hodí k arašídovému másle v sendvičích, obilovinách a mléce nebo jogurtových parfaits/miskách. Jsou základem v smoothies, aby byly krémové, “říká Bazilské. A pokud dobře promícháte zmrazený banán extra dobře, můžete mít lahodnou falešnou zmrzlinu.

Tvaroh

Chalupage Cheese je dobrým zdrojem vitamínu B6, což vám dává asi 12% vaší denní hodnoty v jednom podávání. Je to také dobrý zdroj bílkovin pro skromné ​​množství kalorií, říká Bazilský.

Natáhněte se po tvarohu při snídani nebo na svačinu po celý den - je to skvělé s ovocem nebo více pikantními polevami, šířící se na toastu nebo dokonce konzumované s sušenky. Můžete také smíchat tvaroh do smoothie nebo jej použít k přidání smetany do dušených a kastrolů.

Brambory

Brambory are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of Brambory dává vám 0,4 mg vitamínu B6 nebo asi 25% vaší denní hodnoty.

Brambory seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, zde .

Hledáte nápady, jak začlenit brambory do vaší stravy? Bazilský navrhuje výrobu bramborového salátu založený na olivovém oleji s bylinkami, přidávání nakrájených brambor (po vaření a chlazení) do salátů, přidávání brambor do polévek nebo je připravuje jako boční misku.

Pokud normálně jíte brambory horké, možná budete chtít vyzkoušet chlazenou verzi. Když jsou brambory ochlazeny (podávané chladné v bramborových salátech nebo na/se saláty), odolný škrob se zvyšuje, který ukazuje, že zvyšuje spalování tuků a pomáhá také s nasycením, říká Bazilská krása Mym.

Mleté hovězí maso

Pokud konzumujete maso, [mleté ​​hovězí maso] poskytuje bílkoviny, železo a další výživu, včetně dobrého zdroje B6, říká Bazilské. Ve třech uncích podávání mletého hovězího masa získáte asi 0,3 mg vitamínu B6, což je 18% vaší denní hodnoty.

Mleté hovězí maso lze použít k výrobě masových kuliček, boloňské omáčky, taco nebo burrito náplně nebo smíchání s houbami a vlašskými ořechy, aby vytvořily hamburgery, navrhuje bazilská.

Ale sledujte, kolik hovězího masa budete týdně - obtěžování tuny červeného masa není ideální pro klima nebo pro vaše zdraví.

1. Kancelář dietních doplňků - Vitamin B6 .

2. Lara JJ, Economiu M, Wallace AM, et al. Výhody stravování lososa na tradiční a nové vaskulární rizikové faktory u mladých nezdravých subjektů bez obléby . Ateroskleróza . 2007; 193 (1): 213-221.

3. Kancelář dietních doplňků - Vitamin B6.