V oblasti silového tréninku je mrtvý tah jedním z těch klíčových pohybů, o kterých jistě víte, ale můžete se ho bát ze strachu ze zranění. Nebo možná přesně nevíte, jaké svaly to má fungovat. Existuje však důvod, proč mrtvé tahy patří mezi základní cviky, které byste měli zařadit do své tělocvičny.
V jádru je mrtvý tah pohybovým vzorem, který zahrnuje zvedání závaží ze země do stoje, který zapojuje řadu různých svalů. Navíc je to takové zvýšení sebevědomí. „Nic vás nepřinutí cítit se silnější, než když stáhnete ze země něco těžkého,“ říká Samantha Hojnowski, CPT, osobní trenérka a trenérka silového trojboje z Connecticutu.
Ať už se snažíte získat sílu nebo si vybudovat sebevědomí, zvládnutí mrtvého tahu je zásadním krokem na vaší kondiční cestě. Vpřed se ponoříme do všech svalů, u kterých mrtvý tah funguje, plus nejlepší techniky a varianty, které můžete vyzkoušet.
Seznamte se s odborníky: Samantha Hojnowski , CPT, je osobní trenér a trenér silového trojboje se sídlem v Connecticutu. Matt Berenc , CSCS, je osobní trenér, pedagog a vedoucí rozvoje koučů ve společnosti TVAR . Kate Georgiadisová , CPT, je zakladatelkou LIFT, fitness iniciativy se sídlem v New Yorku zaměřené na posílení postavení žen prostřednictvím individuálního a skupinového tréninku.
Jaké svaly při mrtvém tahu fungují?
Mrtvé tahy jsou dokonalým cvičením pro celé tělo, protože skutečně procvičují vše od předloktí až po hýžďové svaly. Hlavními hybateli, které skutečně řídí cvičení, jsou hýžďové svaly a hamstringy, ale mrtvé tahy působí víceméně na celou zadní část vašeho těla, říká Matt Berenc, CSCS, osobní trenér, pedagog a vedoucí rozvoje trenérů ve FORME. Zde jsou některé svaly, na které se mrtvý tah zaměřuje:
● Glutes : Hýžďové svaly jsou ve skutečnosti tři svaly – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus a jsou jedním ze dvou klíčových hybatelů mrtvých tahů, říká Berenc. Mít silné hýžďové svaly je důležité pro stabilitu a držení těla.
● Hamstringy : Vaše hamstringy jsou skupinou svalů, které se táhnou po zadní straně stehna. Podle Berence jsou dalším klíčovým řidičem mrtvého tahu a pracují s hýžďovými svaly a natahují se, když snižujete váhu a stahujete se, když ji zvedáte.
● Vzpřimovače páteře: Vzpřimovače páteře jsou skupinou svalů na zádech, které vám umožňují narovnat a otočit páteř. To jsou naše hlavní stabilizátory, protože drží kmen na místě,“ říká Berenc a dodává, že jsou součástí jádra.
● Trapezius: Pasti, které hrají důležitou roli při udržování držení těla, se rozprostírají od vaší hlavy, dolů po krku, přes ramena a po zádech a vytvářejí lichoběžníkový tvar, podle informací z NIH . A aktivují se při mrtvém tahu, říká Kate Georgiadis, CPT, zakladatelka LIFT. Při dobrém mrtvém tahu zvedák nejprve použije svaly horní části zad, aby se dostal do těsné pozice klínu, říká Hojnowski.
● Předloktí a úchop: Držení tyče nebo jakéhokoli typu závaží, které používáte, také zlepšuje sílu předloktí a úchopu, podle Berence.
Výhody tréninku mrtvého tahu
Kromě zlepšení síly jednotlivých svalů je pro vás v mnoha ohledech dobrá práce s pohybem celého těla, jako je mrtvý tah. Zaprvé je to obrovská úspora času: Za své peníze dostanete více rány z jednoho cvičení oproti zacílení na jednotlivé svaly v řadě různých cvičení, říká Berenc.
Mrtvé tahy také trénují vaše tělo, aby fungovalo jako celek. Máme schopnost izolovat svaly a trénovat svaly nezávisle, ale realita je taková, že se tělo pohybuje jednotně, říká Berenc. Ve skutečnosti neidentifikuje jediný sval sám o sobě, chce, aby se pohyboval jako systém. Uvádí příklad sboru: S jedním zpěvákem je hudba pěkná, ale jako celek je hlasitá a krásná. To je to, co pro tělo dělá něco jako mrtvý tah. Učí vás, jak spolupracovat a jak efektivně a ve správný čas synchronizovat všechny svaly, když rozvíjíte sílu celého těla.
Mrtvý tah je také perfektní pohyb pro trénink pro každodenní život. Každý potřebuje ve svém každodenním životě zvedat věci, takže umět to bezpečně je zásadní pro prevenci zranění, říká Hojnowski. Cvičením bezpečného zvedání v kontrolovaném prostředí, jako je tělocvična, je méně pravděpodobné, že se zraníte při zvedání krabice s vodou nebo pytle s psím žrádlem. Vysvětluje, že budování odolnosti v dolní části zad snižuje pravděpodobnost, že si při každodenních činnostech mimo posilovnu poraníte záda.
Těžký odporový trénink je skvělý pro zlepšení hustoty kostí, dodává Hojnowski, což je znepokojivé, protože lidé, zejména ženy, stárnou. Nižší hustota kostí může vést ke zvýšenému riziku zlomenin, ale cvičení zaměřené na zátěž, zejména cvičení pro celé tělo, jako je mrtvý tah, může pomoci tato rizika zmírnit. Mrtvé tahy mohou také zvýšit stabilitu jádra, což pomáhá zlepšit rovnováhu a držení těla, podle Georgiadise.
Jak udělat správný mrtvý tah
Před mrtvým tahem Berenc doporučuje otestovat pohyblivost kyčle tím, že se pokusíte dotknout se prstů u nohou, abyste se ujistili, že máte dostatek pohybu, abyste se mohli bezpečně ohnout. Pokud se nemůžete přiblížit bez bolesti nebo nepohodlí, možná budete muset zapracovat na své pohyblivosti, než se pokusíte o mrtvý tah, nebo začít mrtvý tah se zvednutou váhou (přemýšlejte: zátěžové desky na čince sedící na podpěrách nebo kettlebell položený na bedně před vámi), místo ze země. Mrtvý tah je stejně účinný, pokud přicházíte z vyvýšené polohy, říká.
Dále si musíte vybrat, jaký typ závaží budete používat. Obvykle považujeme činky za běžnou volbu pro mrtvý tah, ale Berenc říká, že klíčem je výběr správného nářadí pro vaši úroveň zkušeností, schopnosti a cíle. Georgiadis doporučuje začátečníkům začít s činkami nebo kettlebelly: Tyto možnosti jsou snadněji ovladatelné a umožňují volnou dráhu pro správný pohyb paží, což je klíčové pro naučení správné formy. Jakmile zvládnete formu, navrhne vám přejít na činku, protože vám umožňuje postupně nakládat větší váhu.
Pro tip: Pokrok ve váze je rozhodující pro zajištění toho, že vaše svaly budou i nadále napadány a budou silnější v reakci na zvýšenou poptávku, říká Georgiadis, který obvykle doporučuje 2 až 5procentní nárůst hmotnosti na týdenní bázi.
Prvním pravidlem pro předcházení zranění při mrtvém tahu je podle Hojnowského zvládnutí zátěže. Udržujte váhu na laťce skromnou, dokud nezvládnete formu a nebudete skutečně připraveni postupovat, říká. Navrhuje také zahřátí tím, že uděláte několik sérií s lehčí váhou, než se přesunete na svou pracovní sadu nebo plánovanou váhu, kterou chcete zvednout. Podívejte se na další profesionální tipy ve videu níže:
Jak na to:
- Postavte se s nohama ve vzdálenosti ramen od sebe, s činkou umístěnou před vámi.
- Pante v kyčlích a spusťte je dolů, s mírným pokrčením v kolenou, dokud nejste dostatečně hluboko, abyste mohli uchopit tyč (můžete si vybrat úchop nadhmatem, podhmatem nebo smíšeným úchopem). Udržujte svou páteř neutrální a dívejte se dopředu, ne nahoru.
- Při uchopení tyče držte ramena dozadu, poté zmáčkněte hýždě a jádro, když se postavíte rovně, zatáhněte pánev a zvedněte činku.
- Nahoře se na chvíli zastavte, pak se pomalu spusťte dolů k zemi. To je 1 opakování.
Variace mrtvého tahu k vyzkoušení
Konvenční mrtvý tah je dobrý způsob, jak si zvyknout na pohyb a zvládnout správnou formu, ale existuje mnoho variant mrtvého tahu, které vám mohou pomoci zdokonalit se na různé svalové skupiny nebo zpestřit vaši rutinu. Zde je několik skvělých, které můžete vyzkoušet:
Rumunský mrtvý tah
Proč to houpe: Tento typ mrtvého tahu se zaměřuje na excentrickou, neboli spouštění, část zdvihu zdůrazňující zapojení hamstringů a hýžďových svalů, říká Georgiadis.
Jak na to:
- Postavte se s nohama na vzdálenost ramen a se zátěžovým nářadím v rukou.
- Posílejte svůj zadek dozadu, když se zavěšujete na boky, abyste snížili svůj trup do úhlu 45 stupňů (nebo tolik, kolik vám to dovolí vaše pohyblivost), přičemž váhu udržíte blízko holení.
- Před návratem do stoje pauza dole. To je 1 opakování.
Mrtvý tah s jednou nohou
Proč to houpe: Tento typ jednostranného tréninku zlepšuje vaši rovnováhu, zlepšuje aktivaci svalů a pomáhá vám identifikovat silovou nerovnováhu, říká Berenc.
Jak na to:
- Začněte stát, případně držte závaží v každé ruce, s dlaněmi směřujícími ke stehnům.
- Přeneste váhu na jednu nohu a mějte ji mírně pokrčenou, zatímco se otočte dopředu v bocích, druhou nohu natáhněte přímo za sebe, dokud nebude váš trup rovnoběžně s podlahou.
- Při pohybu snižujte závaží (nebo ruce) přímo dolů, dokud se téměř nedotýkají podlahy.
- Vraťte se do stoje. To je 1 opakování.
Hex bar mrtvý tah
Proč to houpe: Použitím trap baru (aka hex bar) můžete zůstat vzpřímenější a zachovat neutrální páteř, což je podle Berence dobrá volba, pokud máte omezenou pohyblivost.
Jak na to:
1. Postavte se doprostřed lapací tyče/hex tyče s nohama ve vzdálenosti ramen.
2. Zavěste se v kyčlích a spusťte dolů, s mírným pokrčením v kolenou, dokud nebudete dostatečně hluboko, abyste mohli uchopit madla po stranách. Udržujte svou páteř neutrální a dívejte se dopředu, ne nahoru.
3. Držte ramena vzadu, poté zmáčkněte hýžďové svaly a jádro, když se postavíte rovně, zatáhněte pánev a zvedněte váhu. Postavte se vysoko, abyste dosáhli úplného uzamčení.
4. Nahoře se na chvíli zastavte, pak se pomalu spusťte dolů k zemi. To je 1 opakování.
Sumo mrtvý tah
Proč to houpe: Když od sebe posunete nohy na větší vzdálenost, než je vzdálenost boků, můžete zacílit své čtyřkolky.
Jak na to:
- Držte dva kettlebelly nebo činky, postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty na nohou zvednuté.
- Umístěte závaží před stehna, dlaně směřují dovnitř.
- Udržujte kolena mírně pokrčená, zatlačte boky dozadu, když se zavěsíte v pase, a spusťte závaží směrem k podlaze.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je 1 opakování.
Další cvičení na panty
Kromě mrtvých tahů existuje mnoho dalších cviků ve stylu pantů, které se zaměřují na podobné svalové skupiny. Některé z nich mohou být prospěšné, pokud ještě nemáte dostatečnou mobilitu k provádění mrtvého tahu, ale chcete na tomto pohybovém vzoru pracovat. Jiné, jako power clean, mohou být ještě pokročilejší.
Kettlebell Swing
Proč to houpe: Swingy s kettlebellem se nezaměřují pouze na kloubové svaly, jako jsou hýžďové svaly a hamstringy, ale mohou také zvýšit vaši srdeční frekvenci a rozproudit krev.
Jak na to:
1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků, držte kettlebell oběma rukama.
2. Zavěste boky, zatlačte zadek dozadu a pokrčte kolena, přičemž kettlebell dáte mezi nohy.
3. Stahujte hýžďové svaly a tlačte boky dopředu. To je 1 opakování.
Pro tip: Kettlebell by se měl přirozeně houpat mezi nohama, nepoužívejte k pohybu sílu paží.
Glute Bridge
Proč to houpe: Stejně jako mrtvý tah posiluje hýžďový můstek váš zadní řetězec, svaly na zadní straně těla, ale k efektivnímu provádění tohoto cviku podle Berence nepotřebujete tolik pohyblivosti.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s chodidly opřenými o podlahu a pokrčenými koleny, ruce po stranách.
- Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
- Zastavte se nahoře, poté spusťte záda dolů do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Power Clean
Proč to houpe: Tento pohyb je intenzivní a procvičuje celé tělo, o úroveň výš než u konvenčního mrtvého tahu.
Jak na to:
1. Postavte se s nohama na šířku boků s činkou opřenou o holeně.
2. Předkloňte se neutrální páteří a uchopte tyč nadhmatem. Vaše ruce by měly sevřít těsně mimo kolena.
3. Jedním pohybem zvedněte tyč, protlačte chodidly a tlačte boky dopředu. Držte tyč u těla a přitáhněte se k hrudi.
4. Přehoďte zápěstí dozadu a klesněte do mini dřepu, abyste zachytili tyč před rameny.
5. Přehoďte zápěstí dolů a spusťte tyč zpět na podlahu. To je 1 opakování .
Dobré ráno
Proč to houpe: Dobré ráno se zaměřte na každý sval na zádech od hýžďových svalů přes vzpřimovače páteře až po jádro.
Jak na to:
1. Postavte se s nohama na šířku ramen s činkou v každé ruce. Položte činky na spodní část krku.
2. S mírným pokrčením v kolenou se předkloňte v kyčlích, záda držte rovná. Snižte hruď, dokud nebude rovnoběžná se zemí nebo tak daleko, jak můžete pohodlně jít.
3. Zpevněte své jádro a vraťte se do stoje. To je 1 opakování.
