Takže chcete vybudovat sílu zadek — ASAP. Třeba i za měsíc? I když se takový výkon může * zdát* obtížný, vše, co opravdu vyžaduje, je vědět, které cviky jsou pro vaše tělo nejlepší (čti: dřepy, mrtvé tahy, výpady) a provádět je v naplánované časové ose. Tady je tohle 30denní výzva na zadek přichází, skutečně navržený vámi.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
ICYMI, posilování hýžďových svalů pomáhá víc než jen hýžďovým svalům, konkrétně. Silná záda vám umožní používat při tréninku více zádových svalů, čímž si odpočinou vaše čtyřkolky a klouby, aby nemusely tak tvrdě pracovat při všech vašich cvicích na spodní část těla. (Aka, slabé hýžďové svaly vás mohou vést k nadměrné kompenzaci s jinými svaly, čímž se vystavujete většímu riziku zranění.)
Bez ohledu na to, kde se na své kondiční cestě nacházíte, tato 30denní výzva pro zadky může zlepšit vaše základní pohybové vzorce, zvednout a vytvarovat zadek a stabilizovat pohyby vašeho těla. Celkově vzato to učiní jakékoli jiné cvičení méně bolestivé a budete se cítit dostupnější!
Nezapomínejte ani na to: I když se pohyby mohou na první pohled zdát obtížné, budou snazší, čím více jich budete dělat. Na konci tohoto měsíčního období se budete cítit silnější a stabilní – bez ohledu na to, zda jste měli nebo neměli těžký začátek. (A rozhodně se budete cítit mnohem více trapně).
Nyní podrobnosti: Každý trénink se skládá ze cvičení s vlastní vahou, což znamená, že jsou ideální pro všechny úrovně fitness – a pro cvičení kdekoli. Jediné vybavení, které budete potřebovat, je a cvičební podložka a židle .
Nezapomeňte na začátku výzvy dokončit (super rychlou!) tepelnou kontrolu, abyste změřili svou základní linii. Zapište si, kolik opakování můžete dokončit v daném časovém rámci, pak 30. den ukončíte výzvu na endorfinu tím, že znovu dokončíte „tepelnou kontrolu“, abyste viděli, jak daleko jste se dostali.
Rozložil jsem cvičení, které byste měli dělat od pondělí do pátku. Každou neděli si však z várky vyberete svůj oblíbený trénink zadku, který budete opakovat.
Stručně řečeno, je to program na tonizaci zad, který se zaměří na několik svalových skupin současně pro optimální spalování zadečku. Začněme.
Jewelyn Butronová
Níže naleznete odkazy na jednotlivé cvičební postupy:
Pondělí: Squat Sculpt
Úterý: Vyhoření zadku
Středa: Den času
Čtvrtek: Glute Toner
Pátek: Kardio Blast
Sobota: Den odpočinku
Neděle: Vyberte si svůj oblíbený cvik na zadek.
Heat Check...Get Fire Up
Instrukce: U každého níže uvedeného cvičení dokončete 40 sekund práce, poté věnujte 20 sekund regeneraci, než se vydáte k dalšímu pohybu. Spočítejte, kolik opakování můžete dokončit v první den během každé 40sekundové periody, a porovnejte toto číslo s počtem, který můžete udělat na konci výzvy, abyste viděli, o kolik jste se stali silnějšími.
Squat Twist
Jak na to: Dřepněte si, pak se postavte na jednu nohu a přitáhněte opačné koleno k hrudi. Mezitím otočte ramena směrem ke zvednutému kolenu a zároveň zapojte jádro. To je jeden opak. Střídejte strany a opakujte 40 sekund.
Boční výpad do rovnováhy
Jak na to: Začněte stát, pak udělejte velký krok ven a na jednu stranu, zatlačte boky dozadu a držte opačnou nohu dlouhou. Po spuštění do bočního výpadu odtlačte pokrčenou nohu a postavte se do stoje, vytáhněte výpadové koleno nahoru a balancujte na jedné noze, než znovu zahájíte pohyb. Zůstaňte na jedné straně 20 sekund a poté přepněte na druhou.
Horolezecký sprint
Jak na to: Začněte ve vysoké pozici prkna, ramena držte nad lokty, ocasní kost staženou pod, podpatky vysoko a pupík stažený zpět k páteři. Přitáhněte jedno koleno do hrudníku a poté druhé. Rychle střídejte po dobu 40 sekund, držte boky nízko a vodorovně a podpatky vysoké.
